ХОТИТЕ НАРАСТИТЬ видимые мышцы, не набирая при этом жир, и иметь возможность делать это долгие годы? Некоторые специалисты по фитнесу скажут вам, что этого не может быть, и что вам придется в конечном итоге заняться набором массы и сокращением веса, чтобы по-настоящему построить свое телосложение.
Но ваш 2026 год не обязательно подчиняется этому правилу благодаря новой науке о сохранении прибыли. Оказывается, вы можете сразу же обрести стройное и мускулистое телосложение, не проводя каждый день в тренажерном зале. А в нашем «Полном руководстве по достижению успеха» мы упрощаем этот сложный (но невероятно эффективный) метод до восьминедельного плана, которому вы можете следовать, просто посещая тренажерный зал и несколько небольших изменений в диете. Готовы к своему лучшему году для наращивания мышечной массы?
ПЕРЕХОД К ПРОГРАММЕ
Что в Руководстве
Усовершенствование работает, когда вы уравновешиваете небольшой избыток калорий с гиперфокусированной тренировкой. Вот где это меняет игру. Большинство планов тренировок и диет для наращивания мышечной массы требуют, чтобы вы съедали несколько сотен калорий выше поддерживающего уровня в течение нескольких недель или месяцев (ваша «массовая масса» ), а затем съедали несколько сотен калорий ниже этого уровня, чтобы позже «сократить» жировые отложения.
Программа постоянного набора веса позволяет вам питаться и тренироваться более экологично: вы потребляете всего на 100–200 калорий сверх нормы. В сочетании с детальной программой силовых тренировок это поможет вам нарастить мышечную массу, не набирая при этом слишком много жира. Ключ: подсчитать количество калорий и найти оптимальный тренировочный объем, чтобы получить стимул для наращивания мышечной массы и силы.
С нашим гидом это легко сделать. Вы получаете:
- 8-недельный план регулярных тренировок: Наша программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, основана на прогрессивной перегрузке, которая поможет вам довести свое тело до предела, а также на использовании самоограничивающих упражнений, которые позволят вам усердно работать, не накапливая слишком много усталости в течение месяцев (и лет) тренировок.
- Ведение плана питания: Научитесь есть достаточно белка, чтобы поддерживать быстрый рост мышц, и достаточно углеводов, чтобы зарядить энергией ваши тренировки — и все это, наслаждаясь едой, которую вы любите.
- Ошибки, которых следует избегать: Постоянно увеличивайте свои доходы, избегая этих распространенных ошибок в достижении успеха.
- Советы экспертов: Обеспечьте успех, используя научно обоснованные советы от лучших тренеров, тренеров и специалистов по питанию.
ПЕРЕХОД К ПРОГРАММЕ
Как работает программа
Благодаря стратегическому увеличению калорий и сбалансированному подходу к прогрессивной перегрузке вы будете стимулировать рост мышц, не оставляя места для набора жира.
НЕДЕЛИ 1–2
Создайте свой фундамент
Чтобы повысить эффективность тренировок, вы немного увеличите ежедневные калории и сбалансируете макросы для насыщения и роста мышц. В тренажерном зале вы сосредоточитесь на выполнении двух резервных повторений (RIR) в каждом подходе, чтобы бросить вызов мышцам, не рискуя получить чрезмерную боль.
НЕДЕЛИ 3–5
Увеличьте сложность
Заложив фундамент, вы начнете чувствовать себя сильнее и готовы прилагать больше усилий. В тяжелые дни вы добьетесь настоящего технического провала в последнем подходе первого упражнения, чтобы повысить уровень ровно настолько, чтобы стимулировать больший рост мышц.
НЕДЕЛИ 4–6
Настройте свою заправку
К четвертой неделе вы сможете повысить интенсивность, добавив дропсет к первому упражнению в дни объемных тренировок, а также доводя до технических провалов в тяжелые дни. При более тяжелых тренировках вам придется пересмотреть свой рацион. Если ваш вес колеблется, вы скорректируете потребление углеводов, чтобы достичь поддерживающего веса, не жертвуя при этом мышцами.
НЕДЕЛИ 6–8
Преодолейте свои рекорды
Достигнув финишной прямой, вы освоите множество упражнений для наращивания мышечной массы и будете готовы повторить два подхода RIR из первой и второй недель. Единственная разница на этот раз? Вы сможете увеличить количество повторений и вывести свои результаты на новую территорию.
Ваш набор инструментов для управления
Смотрите здесь
Мужское здоровье; Эндрю Б. Майерс 
Посмотрите здесь
Джастин Стил 
Посмотрите здесь
Посмотрите здесь
Посмотрите здесь
Часто задаваемые вопросы
С чего мне нужно начать?
Вам понадобится доступ в хорошо оборудованный тренажерный зал с таким инвентарем, как гантели, регулируемая скамья и тренажер для сгибаний тросов.
Для какого уровня подготовки рассчитана программа?
Наше полное руководство по поддержанию веса предназначено для всех уровней физической подготовки, но наибольшую пользу оно принесет парням с процентом жира в организме от 15 до 20 процентов. Если у вас более высокий процент жира в организме, наше Полное руководство по рекомпозиции тела, вероятно, подойдет вам лучше.
Что мне делать после того, как я закончу 8-недельный план тренировок?
Программа была разработана как устойчивый план, который вы можете выполнять так часто, как захотите. Вы можете повторить план столько раз, сколько захотите, сразу после его выполнения.
Ведущие эксперты 
Доктор Пэт Дэвидсон, доктор философии
Дэвидсон, доктор философии, бодибилдер и бывший профессор колледжа, который постоянно погружается в новейшие исследования мышц. Он полагается на научно обоснованный подход к фитнесу и тренировкам, используя новейшие исследования для создания передовых программ тренировок.
Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S
Сэмюэл — фитнес-директор MH и опытный тренер, который работал с несколькими профессиональными спортсменами, а также обучал полицейских и пожарных. Он регулярно помогает своим клиентам добиваться результатов даже в напряженные сезоны, когда времени на тренировки мало.
Майк Исраетель
Доктор Майк Исраетель — спортивный ученый, который работал с олимпийцами, кроссфиттерами и звездами НФЛ через свое приложение RP Strength. Он использует научно-ориентированный подход к наращиванию мышечной массы и силы, что регулярно демонстрирует на своем канале на YouTube. Он также бодибилдер.
Дези Абейта, доктор медицинских наук
Абейта — диетолог из Аризоны, который работает с профессиональными спортсменами и обычными парнями. Он помогает вам правильно питаться для наращивания мышечной массы – наслаждаясь каждым приемом пищи
Что еще включено
ДЛЯ ДОСТУПА К полной программе Ultimate Guide to Maingaining, вам понадобится Премиум-членство Men’s Health MVP Premium , которое включает в себя все инструмент, который вам нужен, чтобы в этом году стать максимально подготовленным.
- ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК: Нацеливайте ключевые мышцы с помощью нашей библиотеки планов тренировок, включая такие тренировки, как Max Muscle At 50 и Shred Your Dad Bod .
- 450+ ПОТОКОВЫХ ТРЕНИРОВОК: Получите доступ к сотням потоковых видеотренировок в нашем фитнес-приложении .
- Более 70 НОВЫХ СТАТЬЕЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: Получите все истории, а также новейшие обзоры и подробные описания новых принципов тренировок на menshealth.com.
- ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ: Получайте каждый печатный выпуск прямо в свой почтовый ящик.
- НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ MUSCLE: Получайте еженедельный информационный бюллетень только для участников с глубокими идеями от фитнес-экспертов MH.
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ ЗДЕСЬ
У вас другая цель?
Ознакомьтесь с другими нашими фитнес-инструментами и найдите то, что подойдет именно вам.
Получите план
Получите план
Получите план
Получите план
Получите план
Получите программу
Получите план
Получите программу
Получите программу
Элли Холлоуэй/Студия D; Джастин Стил 
Получите программу
Получите программу
Получите программу
ЛЮБОВЬЕ ДЭВИДСОН; АНДРЕ Л.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.