Как защитить свое сердце, когда у вас нет времени на спортзал или на здоровое питание, по мнению 7 кардиологов

Ключевые моменты

• Когда вы слишком заняты для полноценного занятия в тренажерном зале, кардиологи выбирают четырех-пятиминутные тренировки HIIT плюс комплексные упражнения для тела.
• Кардиологи говорят, что они скорее пропустят прием пищи, чем перекусят фаст-фудом или замороженными полуфабрикатами. Если они все-таки балуются, они рекомендуют развернуться на 180 градусов, чтобы вернуться к нормальному режиму питания.
• Чтобы оценить риск сердечного приступа, быстрая проверка сердца своими руками включает в себя разделение ежедневной частоты пульса на количество шагов за день. Рассчитайте среднее значение за 2 недели.

В напряженной битве, которая является повседневной жизнью, реальность иногда наносит вам удар ниже пояса. Мы говорим о тяжелой ночи сна. Напряженная неделя на работе. Один из тех месяцев, когда ты ел и пил больше, чем получал.

Стрессовые жизненные события могут помешать нам сделать самый полезный для сердца выбор. Ничего страшного, такое случается с лучшими из нас, включая кардиологов, которые всегда подчеркивают важность физических упражнений и диеты. На самом деле они ведут занятую жизнь, и у них не всегда есть время следовать собственным советам. Вот почему у этих врачей есть несколько простых советов по здоровью, когда мало времени. Ниже семь кардиологов раскрывают свой план Б, позволяющий поддерживать свое сердце в боевой форме.

Проблема: нет времени на спортзал

Решение: увеличивайте интенсивность

Если я не могу выполнить полноценную тренировку, я выполняю четырех-пятиминутные высокоинтенсивные интервалы (30 секунд усилия, 30 секунд восстановления) на любом доступном оборудовании, например, на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере, а также два подхода сложных упражнений, таких как приседания или отжимания. Если я нахожусь вдали от спортзала, я провожу интервальные тренировки на улице, чередуя бег с устойчивым бегом трусцой. Эти микротренировки приносят те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и более длительные тренировки, что идеально подходит для напряженных дней.

— Джонатан Фишер, доктор медицинских наук, кардиолог и автор книги «Всего одно сердце»

Проблема: много дел, нет времени поесть

Решение: перекусите получше

Я лучше пропущу прием пищи, чем возьму фаст-фуд или замороженные полуфабрикаты. Вы всегда можете купить банан на заправке. Возьмите два из них. Гораздо лучше съесть два банана по дороге, чем заехать в Макдональдс и купить сэндвич с рыбным филе. Сытные, богатые клетчаткой фрукты превосходят переработанный мусор с высоким содержанием калорий и низким содержанием клетчатки. В обычный день [когда я не в дороге] я перекусываю сушеным жареным эдамаме со вкусом васаби, так что в нем есть немного пикантности. Эдамаме богат белком и клетчаткой и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

— Джоэл Кан, доктор медицинских наук, интегративный кардиолог в Центре сердечного долголетия Кана в Бингем-Фармс, штат Мичиган

Фотография Хавьера Зайаса

Проблема: тревожный скопление

Решение: закажите «холодную штуку»

Однажды мне сделали расслабляющую процедуру по уходу за лицом неделю. Обычно это включает в себя массаж ледяными шариками, и это прекрасно. Мужчины не часто отдают приоритет вещам, которые позволяют им медитировать или которые делают их счастливыми. Забота о своем психическом здоровье очень важна, поскольку депрессия и тревога связаны с плохим состоянием сердечно-сосудистой системы. Я также нахожу время для общения — люди склонны недооценивать ценность этого времени, потому что они всегда заняты работой. Я уделяю приоритетное внимание дням рождения, свадьбам и другому ценному времени, проведенному с друзьями и семьей.

— Язан Даабул, доктор медицинских наук, кардиолог и специалист по кардиологической визуализации в Мемориальной больнице Харрисона

Проблема: утренняя усталость

Решение: не пейте ночной колпак

Я не рекомендую пить перед сном. Ночной колпак с алкоголем является неправильным употреблением, поскольку алкоголь может увеличить бодрствование через три-четыре часа. Кроме того, исследования показали, что алкоголь не оказывает никакого влияния на здоровье сердца – на самом деле все наоборот, поэтому его не следует использовать в качестве причины для употребления алкоголя. Я люблю расслабиться за чашкой ромашкового чая и аудиокнигой.

— Джамал Рана, доктор медицинских наук, кардиолог Kaiser Permanente в Северной Калифорнии

Проблема: не придерживаться плана

Решение: играть в длинную игру

Вам не обязательно идеально следовать всем правилам здоровья сердца. Правила созданы для того, чтобы их нарушать. Заболевания сердца не возникают из-за одного нездорового приема пищи или одного дня без физических упражнений. Риск увеличивается при наличии нездоровых привычек в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на долгосрочной игре: то, что вы делаете одно исключение, не означает, что вы не можете вести здоровую жизнь.

— Эндрю М. Голдсвейг, доктор медицинских наук, директор отделения сердечно-сосудистых клинических исследований в медицинском центре Бэйстейт в Спрингфилде, штат Массачусетс

Проблема: есть лишнюю пищу

Решение: не морить себя голодом

Я твердо верю в ценность разворота: если моя диета сходит с рельсов, я делаю разворот и возвращаюсь к мой обычный ритм питания — в основном быстрые, полезные для сердца блюда из овощей. Если я слишком экстремальный и ем слишком мало, у меня меньше шансов придерживаться этого. Такое мышление разворота позволило мне сбросить 25 фунтов и удерживать его на протяжении последних пяти лет.

— Джеймс Луис Джануцци, доктор медицинских наук, директор стипендии Денниса и Мэрилин Барри по кардиологическим исследованиям в Массачусетской больнице общего профиля

Таня Иванова

Проблема: плохой сон

Решение: налить немного кофе

Уловка для меня после плохого сна — кофе. На самом деле это не вредно для сердца в умеренных количествах, то есть около двух чашек в день. Мне нравится смесь Starbucks House Blend или смесь для завтрака с 2% молока. Это помогает мне двигаться вперед, поэтому я могу избегать нездоровых привычек и продолжать заниматься спортом — кардиотренировки не менее трех раз в неделю и как можно больше гулять в течение дня — независимо от путешествия, отпуска или работы.

— Мэтью Бадофф, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой профилактической кардиологии в Медицинском центре Харбор-UCLA

Кардиологи также рекомендуют это

Сделайте более новую, лучшую проверку сердца своими руками

ЧТО лучший способ узнать, есть ли у вас С сердцем все в порядке: низкий дневной пульс или большое количество шагов за день? И то, и другое, согласно недавнему исследованию. Приняв их во внимание, вы сможете определить важное число, называемое коэффициентом сердечного риска. Вот как это проверить.

1) Посчитайте

Ежедневная частота сердечных сокращений / количество шагов за день = коэффициент сердечного риска

Рассчитайте среднее значение за две недели.

2) Посмотрите, как вы складываетесь

Вам нужен коэффициент ниже 0,0147. Люди с этим соотношением и выше имели более высокий риск развития гипертонии, сердечной недостаточности и коронарного атеросклероза, чем люди ниже этого показателя. Это означает, например, что у человека, который проходит 10 000 шагов в день со средней ежедневной частотой пульса 60, сердце работает более эффективно, чем у человека, который проходит такое же количество шагов, но с частотой пульса 147 или выше.

Почему это важно

«Коронарные артерии снабжают сердце кровью», — говорит автор исследования Жанлинь Чен. «Когда в этих артериях есть закупорки, вы не доставляете столько крови к сердцу с каждым ударом, поэтому вашему сердцу приходится сокращаться больше, чтобы компенсировать это». Более высокое соотношение может подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов и сделать другие разумные шаги.

Похожие истории

• 25 лучших способов защитить свое сердце прямо сейчас
• Ключевые вопросы о здоровье сердца, которые следует задать своему врачу
• Вот что люди ошибаются в этой диете, полезной для сердца
• Может ли эта популярная добавка действительно снизить риск сердечного приступа?

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Получите программу

Получите план

Получите план

Получите План

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите программу

Получите план

Получите программу

Получите программу

Получите программу

Получите программу

Получить программу

Джули Стюарт, писатель

Джули Стюарт — писатель, редактор и специалист по контент-стратегии с более чем десятилетним опытом перевода сложных тем — здравоохранения и медицины, науки и техники — в увлекательные и доступные истории.

Источник: Men’s Health