Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните получать прибыль.
ДА, МАЙКЛ ДЖАЙ Уайту 58 лет. Но если бы вы увидели его на улице, вы бы понятия не имели. Почему? Потому что актер-ветеран, снимавшийся в таких любимых культовых боевиках, как «Спаун» и «Кровь и кость», остается в боевой форме. В этом году он уже снялся в двух боевиках, а на его канале на YouTube полно советов по тренировкам по боевым искусствам. И да, у него все еще пресс с шестью кубиками.
Уайт раскрыл свои секреты того, как оставаться сильным и сильным в 58 лет, когда посетил подкаст MH Strong Talk . Наращивание мышечной массы после 50 уже давно является проблемой для парней, потому что уровень тестостерона падает, а метаболизм замедляется. Но, как доказывает Уайт, вы можете делать это (а также чувствовать себя лучше) даже после шестого десятилетия.
Эти пять советов Уайта помогут вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше после 50 лет и старше.
Сосредоточьтесь на быстроте
СТАНДАРТНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА Совет звучит примерно так: сосредоточьтесь на медленных, контролируемых повторениях для наращивания мышечной массы. И да, повторения в медленном темпе имеют свою цель. Но в своих тренировках Уайт стремится к другому: он также работает над тренировкой своих быстросокращающихся мышц.
Такие упражнения, как спринт и прыжки, позволяют тренировать эти взрывные волокна. Но вы также можете построить их с помощью классических упражнений в тренажерном зале, — сказал Эбенезер Сэмюэл, CSCS, фитнес-директор MH и ведущий Strong Talk. Как? «Сила равна массе, умноженной на ускорение», — сказал Сэмюэл. Большинство парней приходят в спортзал и поднимают тяжелые грузы, а это значит, что они не могут поднять вес быстро, даже если бы попытались. «Если вы возьмете более легкий вес, вы сможете ускорить его быстрее», — сказал Сэмюэл.
Это то, что Уайт любит делать с подъемами на бицепс. Его любимое упражнение: подъем на бицепс на тренажере Смита. При каждом повторении он поднимал штангу вверх и подбрасывал ее на несколько дюймов вверх. «Я всегда прорабатывал свои быстрые сокращения и свои самые доминирующие группы мышц, выполняя взрывные действия», — сказал он. — сказал он.
Вариант этой идеи для начинающих: приседания с выпрыгиванием. Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 стандартных приседаний с собственным весом, выполняйте приседания с выпрыгиванием, нажимая нижнюю часть каждого повторения и подпрыгивая на несколько дюймов в воздух. А если вы захотите еще больше продвинуться в тренировках с быстрыми сокращениями, ознакомьтесь с этим руководством , как добавить мощности в свои тренировки.
Переосмыслите свое кардио
ДА, ВАМ НУЖНО делать «кардио»! Но это не значит, что вам нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Белые тоже этого не делают; он познал искусство спринта. Уайт говорит, что важно выделять время для кардио.
«Когда я чувствую себя эффективным и увлекся силовыми тренировками, я начинаю сосредотачиваться на беговых тренировках, и иногда я делаю это большую часть своих тренировок», — сказал он.
Добавление спринтов в ваш распорядок дня позволит вам увеличить частоту сердечных сокращений, а также отметить другие флажки. Вы развиваете взрывную силу и тренируете свое ядро. Еще один вариант совмещения кардио: интервальная тренировка, которая предотвращает монотонность 20-минутной кардио-тренировки и хорошо работает независимо от того, отправляетесь ли вы в путь, на беговой дорожке или работаете на велосипеде или гребце. Не знаете, с чего начать: ознакомьтесь с обзором протоколов интервальных тренировок , которым стоит следовать.
Выбирайте углеводы
ДА, МНОГИЕ фитнес-флюенсеры по-прежнему скажут вам, что ключ к похудению в любом возрасте — это отказ от углеводов. Уайт не заходит так далеко, но и не употребляет углеводы обильно. Его мнение: используйте углеводы в качестве «приправы».
«Точно так же, как вы используете кетчуп в гамбургере. Вот таким будет мой рис». Уайт говорит, что вместо того, чтобы заполнить часть своей тарелки, углеводы используются в качестве усилителей вкуса. Точного измерения не существует, он скорее смотрит на глаз, сколько углеводов он добавляет в каждый прием пищи.
Это не значит, что вам нужно неукоснительно избегать или ограничивать употребление углеводов. Но, возможно, пересмотреть свой подход к еде тоже не помешает. Ограничивая употребление углеводов, Уайт также делает кое-что еще: он следит за тем, чтобы его тарелка в первую очередь была загружена белком, основным макросом для наращивания мышечной массы. Старайтесь начинать каждый прием пищи с размышлений об источнике белка, и вы настроитесь на то, чтобы достичь желаемого веса в граммах на фунт, который даст вам необходимое сырье для наращивания мышечной массы.
Будьте благодарны за каждую тренировку
САМАЯ СЛОЖНАЯ ЧАСТЬ в спортзале иногда наступает раньше, чем спортзал: Где вы черпаете мотивацию? Уайт понимает, что это важно. Вот почему он постоянно напоминает всем, что время, проведенное в тренажерном зале, может улучшить вашу жизнь в долгосрочной перспективе.
«[Упражнения] — это право. Это не должно быть рутинной работой», — сказал Уайт. «Нет ничего на Земле, что давало бы вам больше времени, чем фитнес-тренировки».
Эта философия позволяет Уайту немного легче каждый день таскать себя в тренажерный зал: час, который он тратит на тренировку, может помочь ему набрать вес спустя годы. И это хорошее напоминание для всех. С трудом добираетесь до спортзала? Напоминайте себе, что вы не теряете время; вы настраиваете себя на более долгую жизнь.
«Если бы я был лидером культа, если бы у меня была собственная религия, обучение было бы ее неотъемлемой частью», — говорит он. «Я не чувствую себя лучше всего, когда не могу тренироваться последовательно».
Всё это не означает, что вам нужны трёхчасовые тренировки. Плотно по времени? Держите вещи простыми. Эта 30-минутная круговая тренировка с собственным весом является хорошей отправной точкой.
Будь вечным новичком
БЕЛЫЕ ДЕРЖАТ ЧЕРНЫХ пояса в семи различных боевых искусствах. Это делает его «мастером» боя. Но даже в свои 58 лет он еще не закончил изучать новые способы движения тела. Один из его секретов, как оставаться активным и бросать вызов своему телу: новые впечатления. «Когда ты получаешь черный пояс в одном деле, надевай белый пояс в другом и продолжай идти. Это то, что мне нравится делать в жизни».
Это служит практической цели для поддержания физической формы любого человека. В какой-то момент, если вы будете выполнять одни и те же тренировки снова и снова, вам придется поднимать все тяжелее и тяжелее (или наращивать все больше и больше повторений), чтобы продолжать бросать вызов себе. И да, это может быть утомительно морально и физически. Но пробуя новые виды фитнеса, заменяя, скажем, занятия по поднятию груди скалолазанием или занятиями йогой, вы бросаете вызов своему телу по-новому и бросаете вызов новым моделям движений. Вы также предотвратите скуку на протяжении многих лет и десятилетий занятий фитнесом.
Экспериментируйте с этим один или два раза в месяц, отказываясь от классического распорядка дня, чтобы пойти на новый урок фитнеса или попробовать новое фитнес-занятие. Вы не только не даете себе наскучить упражнениям , но и активно изучаете новые навыки и приемы, сохраняя остроту ума. Самуэль резюмировал это: «Если мы возьмем на себя идею быть вечными новичками, то мы попадем в действительно хорошее место для фитнеса и проживем долго».
Истории по теме
- 3 Совета по тренировкам для мужчин старше 50 лет
- Как этот тренажер наращивает мышцы в 50 лет
Максимум мышц в 50 лет
Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса
Джоселин Солис-Морейра, магистр наук, помощник редактора по вопросам здравоохранения и фитнеса; фитнес для Men’s Health и ранее писал для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.