7 продуктов, богатых витамином К. Мужчинам старше 50 лет нужны крепкие кости

Ключевые моменты

• Наряду с витамином D и кальцием, витамин K важен для поддержания крепких и здоровых костей с возрастом.
• Диетологи говорят, что большинству американцев не нужны добавки с витамином К. Люди часто могут достичь рекомендуемой ежедневной дозы витамина К с пищей.
• Существует несколько типов витамина К. Витамин К1 в основном содержится в зеленых листовых овощах, растительных маслах и некоторых фруктах. Витамин К2 содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.

ОСТЕОПОРОЗ ЧАСТО считают женской болезнью. Хотя это правда, что у женщин это заболевание диагностируется чаще, чем у мужчин, парням не следует воспринимать здоровье своих костей как нечто само собой разумеющееся. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что парни 65 лет и старше подвергаются значительному риску развития заболеваний костей. Перелом после 50 лет также считается возможным ранним признаком остеопороза.

Получение достаточного количества витамина D и кальция важно для поддержания крепких и здоровых костей с возрастом. И не забывайте о витамине К.

«Витамин К является важнейшим витамином в нашем рационе и выполняет множество функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Гиллеспи, MS, RD, LDN. Витамин К важен для активации белков, необходимых для свертывания крови и формирования костей. Люди с дефицитом витамина К могут иметь более низкую минерализацию костей и повышенный риск остеопороза.

Хорошая новость заключается в том, что большинству людей не нужно покупать добавки с витамином К. «Большинство американцев могут получить достаточное количество этого питательного вещества между пероральным приемом, кишечной абсорбцией и внутренним производством», — говорит Гиллеспи.

Ниже диетологи рассказывают о вкусных продуктах, которые помогут получить витамин К в следующей тарелке.

Витамин К1 против витамина К2

Итак, ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО типов витамина К. Оба можно найти в пище.

«Термин» витамин К «на самом деле относится к нескольким различным жирорастворимым витаминам, а не к одному витамину, как многие предполагают», — объясняет Гиллеспи. «Хотя эти два витамина имеют схожую структуру и функции, их пищевые источники, скорость всасывания и биодоступность различны».

Витамин К1 — наиболее распространенный тип витамина К в рационе. В основном он содержится в растениях, в том числе в зеленых листовых овощах, растительных маслах и некоторых фруктах. С другой стороны, витамин К2 содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. «Хотя витамин К1 необходимо принимать внутрь, витамин К2 может вырабатываться в организме нашими кишечными бактериями», — говорит Гиллеспи.

Рекомендуемая суточная доза витамина K1 составляет 120 микрограмм (мкг) для взрослых мужчин. Зарегистрированный врач-диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, говорит, что рекомендуемая суточная доза витамина K2 составляет от 100 до 300 микрограммов как для мужчин, так и для женщин.

7 Лучших продуктов для повышения уровня витамина К

Капуста

Гиллеспи отмечает, что вареная капуста содержит 531 мкг витамина К на порцию в ½ чашки, что составляет более 400 процентов рекомендуемой дневной нормы. Впечатляет, да?

Капуста известна как источник питательных веществ. Помимо витамина К, листовая зелень содержит множество других питательных веществ, в том числе витамины А, В6 и витамины А. C, кальций, калий, медь и марганец.

Нужна идея для ужина? Попробуйте рецепт жареной тыквы-спагетти, болоньезе из индейки и хрустящей капусты от нашего кулинарного редактора.

Мангольд

Мангольд — отличный источник витамина А и витамина К. Это также хороший источник витамина С и магния. «Мольгольд также содержит антиоксиданты бета-каротин, лютеин и зеаксантин», — добавляет Гомер. «Витамин А играет важную роль в нормальном формировании и поддержании многих органов, включая сердце, легкие и почки».

Если вы едите его в сыром виде, Гомер говорит, что одна порция мангольда весом 3,5 унции содержит 830 мкг витамина К. Одна чашка приготовленного мангольда содержит 477 процентов дневной нормы.

Зелень капусты

Еще одна листовая зелень, которую стоит употреблять. «Приготовленная зелень капусты содержит 386 мкг витамина К на порцию в ½ стакана. Это более 300 процентов дневной нормы», — говорит Гиллеспи. «Колларды являются богатым источником нескольких ключевых питательных веществ, включая витамин С, витамин А, кальций, фолиевую кислоту и магний».

Шпинат

По словам Гиллеспи, сырой шпинат содержит 145 мкг витамина К на порцию 1 чашки. Хотя это более 100 процентов дневной нормы, размер порции больше по сравнению с другой перечисленной зеленью.

«Как и капуста, шпинат широко известен своим питательным составом и пользой для здоровья», — добавляет Гиллеспи. «Помимо витамина К, шпинат также богат витамином С, каротиноидами, фолиевой кислотой, железом и кальцием».

Голубой сыр

Сыр — один из самых непонятых продуктов. Некоторые сыры богаты питательными веществами и белком. Из продуктов с высоким содержанием витамина К рассмотрите сыр с плесенью. Этот сыр содержит 440 мкг витамина К (в частности, витамина К2) на порцию в 3,5 унции.

«Сыр с плесенью может снизить риск остеопороза. Из-за высокого содержания кальция сыр с плесенью может помочь людям достичь более здоровой плотности костей», — объясняет Гомер. «Он может помочь уменьшить воспаление. Многие заболевания, такие как артрит, синусит и астма, вызывают воспаление, а голубой сыр может помочь людям, страдающим от этих проблем, уменьшая воспаление».

Брокколи

Приготовленная брокколи содержит 110 мкг витамина К на порцию в ½ стакана. Гиллеспи говорит, что это около 90 процентов дневной нормы этого питательного вещества. «Брокколи, как и многие другие листовые овощи, богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, железо и калий. Кроме того, в ней много белка по сравнению с большинством других овощей».

Свиные отбивные

Мы не могли бы закончить этот список без мясного варианта. Свиные отбивные (при правильном приготовлении) являются отличным источником витамина К: на каждые три унции порции содержится 59 мкг витамина К. Гиллеспи отмечает, что это примерно половина дневной нормы.

«Свиные отбивные не подвергаются обработке и зачастую более нежирные, чем другие куски свинины (и другого красного мяса), поэтому они представляют собой более здоровый вариант мяса», — говорит Гиллеспи. Наряду с витамином К, свиные отбивные богаты белком, калием, витамином D, витамином B6, витамином B12 и кальцием.

Если вам хочется аппетитного ужина из свиной отбивной, попробуйте этот рецепт.

Кому может понадобиться добавка витамина К?

ВАШ ВРАЧ МОЖЕТ порекомендовать прием витамина К, если вы попадаете в любую из этих категорий:

• Людям с заболеваниями, влияющими на всасывание в пищеварительном тракте, такими как болезнь Крона или активная целиакия
• Люди, принимающие лекарства, которые мешают всасыванию витамина К
• Люди, страдающие от сильного недоедания
• Злоупотребляющие алкоголем

«Лицам с определенными заболеваниями может потребоваться больше, как рекомендовано их медицинским специалистом», — предупреждает Гомер. «Нет известных серьезных побочных эффектов от приема слишком большого количества витамина, однако исследователи не установили максимально безопасную дозу».

Истории по теме

• Это лучшее время для приема витаминов
• Нужно ли вам принимать витамин D с магнием?
• Мультивитамины, которые действительно стоит принимать

Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, MS, научный сотрудник по вопросам здравоохранения и фитнеса; фитнес для Men’s Health и ранее писал для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница, родившаяся и живущая в Нью-Йорке; она получила степень бакалавра психологии в Колумбийском университете, а также окончила кулинарную школу Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром естественных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других. Она, вероятно, видела группу Дэйва Мэтьюза в вашем родном городе и никогда не откажется от «Кровавой Мэри». Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Источник: Men’s Health