Попробуйте эти полезные упражнения на растяжку подколенных сухожилий, чтобы расслабить ноги

СОСТОЯНИЕ ваших подколенных сухожилий определяет состояние вашего тела больше, чем вы можете ожидать. Напряженность в подколенных сухожилиях может вызвать боль в спине, подвижность бедер и даже плохую осанку.

Напряженные подколенные сухожилия влияют на гораздо больше, чем просто на вашу способность прикасаться к пальцам ног. Они могут привести таз к наклону таза назад, что сгибает поясничный отдел позвоночника в положения повышенного постурального напряжения, — говорит Бретт Уорнер, P. T., D. P. T., C. S. C. S. Индивидуальной физиотерапии. Это может способствовать возникновению острых и хронических болей в спине, делая такие действия, как сидение за столом или смену позы, более болезненными.

Мобильность — ключ к общему качеству жизни. Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, то для всего вашего тела будет полезно потратить некоторое время на растяжку подколенных сухожилий. Даже если вы ведете активный образ жизни, вы увидите преимущества: ограниченная гибкость подколенных сухожилий также может увеличить риск травм у бегунов и спортсменов.

К счастью, достаточно нескольких минут, чтобы уделить внимание подколенным сухожилиям. Здесь Уорнер, Сэм Бекортни, PT, DPT, C. S. C. S., к которым присоединился Вон Грей, NASM-CPT, делятся несколькими упражнениями, которые можно добавить в вашу рутину и расслабить эти мощные подколенные сухожилия.

Каковы ваши подколенные сухожилия

ПЕРВЫЙ, КРАТКИЙ урок о том, какие именно у вас подколенные сухожилия. Ваше подколенное сухожилие — это настоящая группа мышц в задней части бедра, которая выполняет две функции: разгибает бедро назад, а также сгибает колено, — объясняет Бекортни. — Оно начинается сзади, глубоко позади ягодичной мышцы, и собирается прикрепиться ниже колена, поэтому эти две функции основаны на точках его крепления.

Эти функции означают, что ваши подколенные сухожилия чрезвычайно важны для всех видов движений, от бега и прыжков до ходьбы и приседаний. Вы используете мышцы для множества упражнений на нижнюю часть тела, поэтому их функции легко воспринимать как нечто само собой разумеющееся.

Кому могут быть полезны растяжки подколенных сухожилий

ГРУППЫ людей, которые, возможно, захотят попробовать эти растяжки, не ограничиваются теми, у кого зажата нижняя часть тела. В частности, люди с болями в пояснице могут получить пользу от растяжки подколенных сухожилий.

Причина этого в том, что напряжение подколенных сухожилий может ограничивать вашу способность наклоняться вперед и проявляться как боль в пояснице, хотя источником является напряжение подколенных сухожилий, — говорит Бекортни. Аналогично, любой, у кого есть ограничения в наклоне вперед или может нуждаться в этом для выполнения части своих повседневных функций, получит пользу от улучшения подвижности и гибкости подколенных сухожилий.

Почему вам следует растягивать подколенные сухожилия

ДА, ЕСТЬ определенные группы населения, которым может быть больше пользы от подколенных сухожилий растяжки — а именно для тех, кто уже имеет дело с напряженными подколенными сухожилиями и болями в пояснице, — но гибкость подколенных сухожилий важна для всех

Важность этих растяжек и гибкости подколенных сухожилий в целом заключается в том, что напряжение там может проявляться по-разному, — сказал он. — говорит Бекортни. Одним из них является боль в пояснице, как мы уже говорили, а другим — неспособность наклониться вперед. Поэтому очень важно улучшить эту гибкость. Наряду с решением этих проблем, улучшение гибкости подколенных сухожилий может окупиться в виде улучшения производительности, что может быть полезно для всех, от спортсменов до обычных людей, которые хотят чувствовать себя хорошо во время движения.

Растяжка подколенных сухожилий для улучшения гибкости

Совок подколенных сухожилий

По словам Бекортни, вы можете использовать это движение до или после тренировки.

Как это делать:

• В положении стоя поставьте одну ногу перед другой, пятка на полу и пальцы ног вверх.
• Откиньте попу назад и опустите руки вниз, зачерпывая; на пол, затем встаньте обратно.
• Если вы выполняете эту предварительную тренировку, каждый раз задерживайтесь на две-три секунды. Повторите пять-десять повторений для динамической растяжки.
• Если вы выполняете это упражнение после тренировки, задержитесь в нижней точке на 30 секунд два-три раза. Чем ниже вы опуститесь, тем больше вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Чистка подколенных сухожилий

Вы окажетесь на полу для следующего движения. Опять же, вы можете делать это движение до или после тренировки.

Как это делать:

• Лягте на спину и возьмитесь обеими руками за одно бедро позади колена, создавая изгиб на 90 градусов относительно туловища. Убедитесь, что противоположная нога прямая, чтобы увеличить растяжку.
• Выпрямите поднятую ногу, а затем опустите ее обратно. Повторите движение намеренно. Если вы хотите увеличить растяжку вверху, направьте пальцы ног вниз к себе, чтобы растянуть там верхнюю часть икр, — предлагает Бекортни.
• Если вы выполняете эту растяжку перед тренировкой как динамическое движение, сделайте три подхода по пять-10 повторений по две-три секунды на подход.
• Если вы делаете это после тренировки, удерживайте это положение, работая над дыханием, опуская пальцы ног и удерживая статическую растяжку по 30 секунд за раз в течение двух-трех подходов.

Растяжка подколенных сухожилий лежа с полотенцем

Для этого упражнения возьмите полотенце, ремень или ремень для йоги. Все, что будет достаточно длинным, чтобы дотянуться до вашей ноги, — говорит Бекортни.

Как это делать:

• Лягте на спину, согнув одно колено к груди, и поместите полотенце или другой предмет за эту ногу.
• Из этого положения постарайтесь выпрямить ногу. Теперь он руками тянет эту ногу вниз, увеличивая ощущение растяжения, — отмечает Бекортни. Если вы хотите сильнее подтолкнуть пальцы ног к его голове, это даст ему немного больше растяжения верхней части икр.
• Если это слишком интенсивно для поясницы или подколенного сухожилия, согните колено, которое выпрямлено прямо на полу, поскольку это снимет немного давления с этой области, — говорит он. По словам Бекортни.
• Перед тренировкой выполняйте это упражнение по 10 секунд за раз, до шести повторений.
• После упражнения сделайте более длительную задержку на 30–45 секунд два–три раза.

Растяжка сидя с помощью помощника

Вы продолжите использовать тяговое приспособление для этой последней растяжки, но будете сидеть.

• Примите вытянутое положение сидя на полу (попа на полу, ноги вытянуты перед собой), выпрямив грудь и обернув полотенце или ремень вокруг одной ступни.
• Подтягивая ногу под полотенцем или ремнем на себя, наклоните туловище вперед. Это увеличит растяжение подколенного сухожилия… Из-за того, где оно крепится за бедром, — говорит Бекортни.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. (Как и в последнем упражнении, если растяжка слишком интенсивная, согните противоположное колено, чтобы снять некоторое напряжение с поясницы.)
• Перед тренировкой принимайте и выходите из этого положения за две-три секунды, делая 10 повторений.
• После тренировки удерживайте это положение в течение 30 секунд в течение двух-трех подходов, обязательно глубоко дыша.

Растяжка подколенных сухожилий стоя при плоскостопии

Некоторые растяжки вызывают напряжение вдоль седалищного нерва, вызывая дискомфорт или боль, говорит Уорнер. Это особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом или болями в пояснице. Добавление небольшого шага под вытянутую ногу поможет снять часть этого напряжения.

Вы почувствуете растяжение в брюшной части подколенного сухожилия, с меньшей остротой позади колена, — говорит он.

Как это делать:

• Встаньте и поставьте ногу на возвышенную поверхность, например, на небольшой ящик, табуретку или лестницу. Убедитесь, что ваша нога стоит на табурете ровно.
• Осторожно наклоните бедра, отводя ягодицы назад назад. Сохраняйте ровную спину, наклоняя грудь вперед.
• Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в задней части бедра. Удерживайте положение 30 секунд по 3 раза на каждую ногу.

Динамическая растяжка подколенных сухожилий на полуна коленях

Эта растяжка подколенных сухожилий может стать отличным дополнением к вашей разминке или в качестве мобильности после тренировки, говорит Уорнер. К тому же, вы можете делать это где угодно.

Как это делать:

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой.
• Медленно отведите бедра назад, выпрямляя колено передней ноги, пока не почувствуете сильное растяжение в задней части бедра. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Если вы используете это упражнение в качестве растяжки после тренировки, удерживайте это положение в течение 30 секунд 2–3 раза на каждую ногу.

Ползунки для подколенных сухожилий на полуна коленях

Активная растяжка — отличный способ постепенно улучшить гибкость, поскольку она позволяет вашему телу контролировать интенсивность растяжки, помогая вам расслабиться естественным образом, — говорит Филип Тэм, P. T., D. P. T. С индивидуальной физиотерапией в Нью-Йорке. При повторении ваше тело начинает воспринимать движение как безвредное, что позволяет вам со временем добиться более глубокой растяжки.

Вы даже можете добавить это упражнение перед следующим днем ног в качестве разминки. Для этой растяжки вам понадобится ползунок или полотенце.

Как это делать:

• Начните с положения полуна коленях на полу, пальцы ног направлены вверх, а пятка опирается на ползунок или полотенце.
• Втяните таз и сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
• Медленно выдвиньте ногу вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и удерживайте это положение в течение 3 секунд.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение 10 раз, стараясь с каждым повторением увеличивать диапазон движений.
• Если вы чувствуете потерю равновесия, выполните эту растяжку рядом со стулом или диваном для поддержки.

Подходы и повторения: Стремитесь к 10 повторениям с каждой стороны.

PNF Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение похоже на растяжку подколенных сухожилий лежа, но с небольшим ударом.

PNF (или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитации) растяжка — это высокоэффективный метод, используемый для улучшения гибкости и диапазона движений за счет задействования естественных рефлексов растяжения тела, говорит Тэм. Этот метод включает в себя чередование сокращения и растяжения мышцы для увеличения ее длины и гибкости.

Как это делать:

• Начните с того же положения, что и при растяжке подколенных сухожилий лежа.
• С помощью полотенца поднимите ногу, которую вы растягиваете, вверх, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
• Через 10 секунд прижмите ногу к полотенце, задействуя подколенные сухожилия, и удерживайте напряжение еще 10 секунд.
• Ослабьте напряжение и осторожно увеличьте растяжку, подтягивая ногу немного ближе к себе. Удерживайте еще 10 секунд.
• Это 1 повтор.

Подходы и повторения: Стремитесь к 10 повторениям с каждой стороны.

Если вы хотите еще больше использовать преимущества этих растяжек, Бекортни отмечает, что вы можете дополнять некоторые из этих растяжек силовыми упражнениями с нагрузкой. Румынская становая тяга с гирей или гантелью может укрепить этот новый диапазон движений.

Это поможет создать более длительный эффект по мере вашего продвижения вперед, что поможет улучшить вашу способность опускаться вниз, улучшить результаты в тренажерном зале и в спорте, а также общее уменьшение боли в прилегающих областях.

Чтобы получить дополнительные советы физиотерапевтов, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше, ознакомьтесь со всеми нашими руководствами в серии The Fix .

Перри О. Блумберг

Перри — писательница, родившаяся и живущая в Нью-Йорке; она получила степень бакалавра психологии в Колумбийском университете, а также окончила кулинарную школу Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром естественных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других. Она, вероятно, видела группу Дэйва Мэтьюза в вашем родном городе и никогда не откажется от Кровавой Мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической форме и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.