Как выполнить разгибание спины

Когда дело доходит до тренировки нижней части спины, нет ничего проще, чем разгибания спины. Однако эта классика старой школы немного более тонкая, чем вы думаете, и это делает включение ее в свой распорядок дня менее простым выбором, чем вам могли бы поверить онлайн-тренеры по фитнесу.

Разгибание спины — упражнение не для всех, — предупреждает фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэль, C. S. C. S . Это не самый эффективный и даже не самый безопасный способ выполнения поворота бедра по ряду причин. «В общем, если вы хотите укрепить ягодицы и привести разгибатели позвоночника туда, где они нам нужны с точки зрения силы и подвижности, вам лучше выполнять множество других упражнений, о которых вы можете подумать».

Здесь Сэмюэл объясняет, почему вам следует включать разгибания спины в свои тренировки, когда их следует включать, когда вам следует их избегать и как лучше всего максимизировать это упражнение для достижения ваших результатов.

Как выполнять традиционное разгибание спины

Как подготовиться к разгибанию спины

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины (в большинстве коммерческих тренажерных залов есть варианты разгибаний спины), важно понимать необходимость правильного выравнивания себя с тренажером — и часто этим аспектом пренебрегают слишком усердные тренирующиеся. Если подушечка расположена слишком высоко к бедрам, вы быстро заметите, насколько ограниченным будет диапазон ваших движений, что не позволит вам получить максимальную пользу от упражнения. Если вы перегрузите себя, вы поставите себя в невыгодное положение, если окажетесь в плохой позиции.

При правильном выравнивании талии и подушечек подушечки тренажера должны располагаться примерно на два-три дюйма ниже складки бедра. Таким образом, ваша талия сможет сложиться как можно глубже. Как только вы найдете правильное выравнивание, вы сможете выполнить разгибание спины в полную силу.

Как выполнять традиционные разгибания поясницы

Хотя Сэмюэл говорит, что старомодное разгибание спины, возможно, не самое лучшее упражнение, все же стоит знать, как правильно выполнять его, поскольку оно по-прежнему является эффективным движением для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц.

• Выполните настройку, выровняв подушечки на тренажере для разгибания спины примерно на два-три дюйма ниже складки бедра, надежно зафиксировав ноги на подушечках, ступни выпрямлены и надежно закреплены на основании.
• Скрестив ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы, одновременно создавая жесткость туловища. В этот момент ваше тело должно составлять прямую линию.
• Опустите туловище как можно ниже, сохраняя максимальное напряжение корпуса.
• Остановитесь на мгновение внизу, затем поднимитесь.

Как сделать более разумное разгибание поясницы

С учетом вышесказанного, одно небольшое изменение формы может сделать ваши разгибания спины еще лучше. В следующий раз, когда вы будете делать разгибания, попробуйте округлить верхнюю часть спины. Эта небольшая корректировка снимает большую часть нагрузки с разгибателей поясницы и переносит ее непосредственно на ягодицы.

Мужское здоровьеМужское здоровье

Мало того, что ваши ягодицы станут сильнее, ваш риск растяжения поясницы значительно снизится. Вы можете добавить нагрузку, держа в руках блины, гантели или гири, но делайте это легким.

Подходы и повторения: Для разгибаний поясницы лучше всего выполнять их в пределах от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы, скорее всего, сможете превзойти эти цифры. Но лучше продолжать тренироваться до тех пор, пока вы не перестанете поддерживать хорошее сокращение ягодиц, а с этой версией с закругленной спиной это может произойти раньше, чем вы обычно ожидаете.

Мышцы, которые работают на разгибание нижней части спины

• Разгибатели позвоночника
• Ягодицы
• Корпус

Нижняя часть спины состоит из разгибателей позвоночника (возгибателей позвоночника) и толстых мышечных групп. Которые проходят прямо между позвоночником. Чтобы встать, вам придется опираться на эти мышцы. Они также участвуют во множестве упражнений для нижней части тела, которые вы, вероятно, регулярно выполняете в своей рутине — подумайте о том, чтобы подняться в верхнюю позицию во время становой тяги (и приседаний).

Каковы преимущества выполнения разгибаний нижней части спины

• Активирует ягодицы
• Укрепляет разгибатели позвоночника
• Прорабатывает корпус

Это упражнение в первую очередь тренирует выпрямители позвоночника, толстые группы мышц, идущие вправо. Между позвоночником. Чтобы встать, вам придется опираться на эти мышцы. Они также участвуют во множестве упражнений для нижней части тела, которые вы, вероятно, регулярно выполняете в своей рутине — подумайте о том, чтобы подняться в верхнюю позицию во время становой тяги (и приседаний).

Однако разгибания спины не только активируют выпрямители позвоночника. Они также обеспечивают большую работу ягодиц. Почти невозможно, чтобы ваши клеи не задействовались, когда вы едете прямо вверх. Ваше ядро также задействовано.

Кому следует (и не следует) делать разгибания поясницы?

Разгибание поясницы никогда не должно быть основным упражнением в вашей программе, но это хорошее дополнение в день для спины или нижней части тела, когда вы хотите немного встряхнуться или работаете над конкретной тренировкой поясницы и ягодиц. Поскольку обычно это относительно легкое и легкое упражнение, его можно использовать не только в конце тренировки, но и как часть разминки (особенно, если выполнять его так, как предлагает Сэмюэл ниже).

Однако разгибания поясницы на самом деле подходят не всем спортсменам, любителям выходного дня или представителям широкой публики. Иногда нашему телу может быть лучше выполнять множество других упражнений, включающих проработку поясницы. Такие движения, как становая тяга, RDL и даже «доброе утро», бросят вызов вашим ягодицам и разгибателям позвоночника, чтобы облегчить рост, поскольку они более естественно воздействуют на тазобедренный шарнир. Парни, которые хотят дополнительно проработать ягодицы после выполнения всех вышеупомянутых упражнений, станут лучшими кандидатами на это упражнение. Парни, у которых есть какие-либо боли или проблемы в пояснице, нет.

Почему вам следует пропустить традиционные разгибания поясницы

• Укрепляет рискованный способ наклона в реальной жизни

Традиционные разгибания спины не обязательно укрепляют правильную механику тела, особенно при моделировании реальные действия, например, подъем чего-либо с земли. Он не закрепляет правильную механику становой тяги или правильную схему шарниров.

• Укрепляет и без того напряженную мышцу

Большую часть времени наши разгибатели нижней части спины уже напряжены, поэтому тратить дополнительное время и повторения на самом деле не так уж и необходимо. Вероятно, вы получаете достаточно нагрузки при выполнении становой тяги и тяги, поэтому добавление разгибаний спины не поможет увеличить силу.

• Риск перенапряжения поясницы

Скажем так, если вы выполнили это движение, шансы скатываются к модели прогибания спины в верхней части движения. Сделать это так легко, а награда просто не стоит риска. Вам лучше выполнять движения с низким риском, такие как кошка-корова или фолд вперед.

Джефф ТомкоДжефф Томко — независимый обозреватель о фитнесе, пишущий для журналов Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.