Отсутствие выходных для достижения своих целей в фитнесе может принести краткосрочную пользу, но, скорее всего, в конечном итоге подвергнет вас риску получения травмы в долгосрочной перспективе. Такой тип мышления — устаревшая концепция спортивной культуры старой школы, столь же полезная в наши дни, как ржавая штанга. Вы можете взять его и попытаться выполнить несколько повторений, но лучше использовать новый, более современный подход.
Дни отдыха не для слабых. Это может быть трудно смириться, если вы любите тренироваться и если у вас есть большие цели, для достижения которых вы усердно работаете. Если это вы, то вам интересно, сколько именно дней отдыха вам действительно нужно, чтобы оптимизировать восстановление? Что, если вы готовитесь к гонке или стремитесь к личному рекорду? Взять перерыв, когда перед вами стоит цель, может быть сложно. Так как долго вам следует делать перерыв, прежде чем вернуться к своему плану тренировок? Сколько дней отдыха необходимо в неделю тренировок?
Вот, Курт Эллис, C. S. C. S. , владелец и тренер Beyond Numbers Performance, рассказывает, как максимально увеличить количество дней отдыха, чтобы вы могли спланировать сбалансированный распорядок дня и вернуться после выходных, чувствуя себя более сильным.
Стоит ли брать день отдыха?
«ИДЕАЛЬНЫЙ ОТВЕТ — да», — говорит Эллис. Хотя можно тренироваться каждый день — «пока вы контролируете интенсивность и влияние, которое каждая тренировка оказывает на ваши суставы, нервную систему и т. Д.», — добавляет он, — есть разница между «можно» и «нужно».
Бывают недели, когда вы чувствуете прилив энергии и энтузиазм по поводу своего плана тренировок. Вам положено отдыхать, но вы не хотите делать перерыв. Это может стать препятствием для фактического следования этому руководству. Тем не менее, вы должны помнить: дни отдыха обязательны.
Когда вы сталкиваетесь с подобными ситуациями, помните, что «день отдыха» не нужен. Это не значит, что вы лежите на диване и ведете совершенно сидячий образ жизни. Вы просто не напрягаете себя так сильно, как во время обычной тренировочной программы. «Дни отдыха не посвящены напряженным упражнениям [или] тренировкам», — говорит он. «Это день [или дни], посвященный освобождению от стрессовых факторов и» наполнению своей чаши «в различных аспектах — физическом, умственном, социальном». Другими словами, вам не обязательно лежать целый день на спине — просто немного уберите ногу с газа.
Сколько дней отдыха вам нужно?
ВООБЩЕ, КАЖДЫЙ должен брать хотя бы один день отдыха в неделю, — говорит Эллис. Но, как и все в фитнесе, это зависит от вашей индивидуальной программы тренировок.
Ключевым моментом является изменение вашей «интенсивности в течение недели таким образом, чтобы обеспечить адекватное восстановление — то есть высокая интенсивность [день], низкая интенсивность [день], высокая интенсивность [день], низкая интенсивность [день], умеренная интенсивность [день], высокая интенсивность [день] и отдых [день]», — говорит он.
Если вы хотите избавиться от догадок, следуйте заранее составленному плану тренировок. Вы получите график, построенный с оптимальным количеством выходных дней в зависимости от количества и интенсивности тренировок, которые вы выполняете. Поговорите с личным тренером или воспользуйтесь нашим Поиском тренировок ниже, чтобы получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.
Для некоторых людей день отдыха может приходиться на конец череды последовательных тренировочных дней. Но ваша собственная практика может выглядеть иначе. «Если я из тех, кто любит держать ногу на газе в течение недели, то я бы подумал об отдыхе через день, чтобы сохранять свежесть, а также убедиться, что я позволяю своему телу адаптироваться к моим тренировкам», — говорит Эллис. Таким образом, если вы будете помнить о своих целях и подходе к упражнениям, вы сможете определить, когда включать дни отдыха в свою еженедельную программу тренировок.
Преимущества дня отдыха
ВОТ НЕКОТОРЫЕ главные причины не пропускать дни отдыха.
Избегайте перетренированности
Когда дело доходит до физических упражнений, можно получить слишком много пользы, — говорит Эллис. Без необходимых дней отдыха преимущества физических упражнений — улучшение настроения, улучшение памяти и увеличение энергии, и это лишь некоторые из них — рискуют быть омрачены усталостью, сокращением времени реакции и другими признаками перетренированности .
Снизьте риск травм
Говоря о перетренированности, «включение дней отдыха может помочь смягчить травмы», — говорит Эллис. «Накопление стресса и/или чрезмерное использование могут привести к травме. Стратегический подход к дням отдыха может помочь уменьшить накопленное вами напряжение и в то же время позволит вам восстановиться после него».
Улучшите результаты и общую производительность
Во время тренировки нагрузка, которую вы оказываете на свое тело, вызывает микроразрывы в мышечных волокнах. Предоставление этим волокнам времени на восстановление является «ключом к достижению успеха», говорит Эллис. «Для тех, кто преследует эстетические цели, предоставление группам мышц возможности восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивных тренировок является ключом к росту».
Более того, отдых на самом деле улучшает вашу общую производительность, поскольку регулярные дни отдыха дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировок в целом. «Итак, готовитесь ли вы к марафону или к предстоящему футбольному сезону, включение дней отдыха будет ключом к восстановлению, а это ключ к созданию адаптации», — говорит Эллис. Перевод: Вы не можете добиться успеха и поправиться без отдыха.
Позвольте себе умственную подзарядку
Дни отдыха предотвращают выгорание. Независимо от того, пробегаете ли вы один и тот же маршрут снова и снова, набирая тренировочные мили, или чувствуете уныние в тренажерном зале, день отдыха важен для вашей умственной игры в такой же степени, как и для ваших физических целей.
«Хотя отдых поощряется из-за нагрузки, которую он наносит телу, то же самое можно сказать и о разуме», — говорит Эллис. «Используйте дни отдыха как способ восстановить силы и переориентировать свои тренировки, чтобы вернуться морально готовыми», — добавляет он.
Как восстановиться в день отдыха
ВЫ ЗНАЕТЕ, что вам нужно брать дни отдыха, но что вы должны делать, чтобы максимально восстановиться? Ключом является понимание того, что такое день отдыха, а также то, чем он не является. Дни отдыха — это не то же самое, что дни активного восстановления , — говорит Эллис. В дни отдыха активность минимальна, тогда как активное восстановление может включать менее интенсивные и ненапряжённые движения.
Эллис говорит, что дни отдыха в основном будут проводиться без специальной активности, но добавляет, что здорово, если вы все же сможете попытаться сделать минимум 4000 шагов в эти дни. «Прогулка может быть отличным способом улучшить кровоток и доставку питательных веществ для восстановления», — говорит он. Вы также можете выбрать целенаправленное восстановление, такое как медитация, работа с дыханием, массаж или легкая растяжка во время дней отдыха.
Если вам действительно не терпится подвигаться, попробуйте эту пятиминутную программу восстановления и подвижности. Вы укрепите здоровую осанку и позаботитесь о своем позвоночнике, бедрах и плечах в течение дня вне тренажерного зала, не перенапрягая себя.
5-Минутная тренировка на подвижность и восстановление
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Двигайтесь медленно и осознанно, подчеркивая полный диапазон движений. Пройдите серию до трех раз, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячься в выходной день. Это не должно доводить вас до предела, а если это так, вам нужно отключиться.
- Величайшая в мире растяжка
- Кошка-Корова
- Динамический голубь
- Настольный мост
Чего не следует делать в дни отдыха? «Вещи, которые не похожи на упражнения, но при этом очень активны», — говорит Эллис. По сути, вы не хотите стричь газон, играть в пиклбол и бегать с детьми весь день. Это может быть весело, но вы все равно накопите слишком много стресса для своего тела, чтобы это можно было считать настоящим отдыхом. Успокойтесь, и выгода придет.
Купите все обучающие руководства по мужскому здоровью
Мужское здоровье, мышцы после 40 лет, дома 27 долларов США на Amazon 
Мужское здоровье 28-дневная тренировка для сжигания жира на животе 27 долларов США на Amazon 
Мужское здоровье Потеря веса после 40 лет 27 долларов США на Amazon 
Мужское здоровье Тренажерный зал не требуется: Гири: 27 долларов на Amazon 
Мужское здоровье, 6-недельное повышение уровня мышечной массы, 27 долларов на Amazon 
Мужское здоровье, 90-дневная трансформация: пресс, 27 долларов на Amazon 
Мужское здоровье невозможно остановить после 40, 25 долларов на Amazon 
Мужское здоровье: Руководство по потере кишечника, 26 долларов на Amazon 
Алисса СпарачиноАлисса Спарачино — сертифицированный ACE личный тренер, бывший редакционный директор Shape, а также редактор и писатель, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Ее работы публиковались в Интернете и в печати для таких брендов, как Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy и других. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, вы можете увидеть, как она гуляет, исследует и ест вместе со своим мужем и собакой-спасателем. 
Отзыв от Бретта Уильямса, старшего редактора NASMS
Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.