ВАШ МОЗГ МОЖЕТ и не является мышцей, но есть множество способов поддерживать его в отличной форме на протяжении всей жизни. Чем больше здоровых привычек вы приобретаете, тем лучше для вас. Исследования показывают, что люди, начавшие вести здоровый образ жизни, включая физическую активность и правильное питание, в молодом возрасте, сохраняют лучшие когнитивные способности и здоровье мозга в старости. Эти действия укрепляют умственные резервы и повышают устойчивость мозга.
Что же нужно делать, чтобы ваш мозг оставался в рабочем состоянии на протяжении многих лет? Формула проста, утверждает Арджун В. Масуркар, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета и невролог в NYU Langone Health. Изменения в стиле жизни, которые полезны для вашего тела, особенно для сердца, также улучшают работу мозга.
«Все, что полезно для сердца, в долгосрочной перспективе будет полезно и для мозга», — отмечает доктор Масуркар. Привычки, которые поддерживают оба органа, не обязательно должны быть сложными. Следующие шесть научно обоснованных стратегий помогут укрепить вашу память, концентрацию и умственную выносливость уже сейчас и защитят ваше когнитивное здоровье на долгие годы.
1. Проводите кардио и силовые тренировки
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ЭТО одно из самых важных, что вы можете делать для поддержания мозга в тонусе, — говорит доктор Масуркар. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и обеспечивают здоровый кровоток к мозгу. «Вы хотите, чтобы кровоток от сердца к мозгу был как можно лучше», — добавляет он.
Регулярные физические упражнения в зрелом возрасте также связаны с увеличением гиппокампа, области мозга, отвечающей за память. Но не ограничивайтесь кардио. Исследование 2026 года показало, что тренировки с отягощениями улучшают общие когнитивные функции, исполнительные функции, рабочую память и скорость обработки информации. Самая эффективная программа тренировок включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
Укрепление мозга: Следуйте Рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по физической активности для взрослых: занимайтесь 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Это может быть 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю или 25 минут бега три дня в неделю плюс два дня силовых тренировок, затрагивающих все основные группы мышц.
2. Придерживайтесь диеты MIND
ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА И МОЗГА связано с вашим рационом. Доктор Масуркар советует придерживаться диеты, полезной для сердца, с акцентом на здоровые жиры, ограничение вредных жиров и контроль калорий. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты помогут поддерживать кровеносные сосуды, питающие мозг.
Одна из рекомендуемых диет — MIND, которая сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH. Исследования показывают, что строгое следование диете MIND связано с более медленным снижением когнитивных функций. В обзоре 21 исследования следование средиземноморской диете снижает риск развития деменции на 11 процентов и болезни Альцгеймера на 27 процентов.
Укрепление мозга: Начните с простых изменений: добавьте листовую зелень в блюда, замените сладости на ягоды, используйте оливковое масло вместо сливочного и чаще ешьте фасоль и рыбу вместо красного мяса.
3. Спите не менее семи часов в сутки
МЫ ВСЕ ЗАМЕЧАЕМ, насколько мы можем быть рассеянными после недостаточного сна. Однако, если это становится привычкой, последствия могут быть серьезными. Исследование, охватившее почти 8000 взрослых в течение 25 лет, показало, что постоянный короткий сон — шесть часов или меньше — увеличивает риск деменции на 30 процентов по сравнению с постоянным сном в течение семи часов.
«Сон играет важную роль в долгосрочном поддержании здоровья мозга», — говорит доктор Масуркар. «Он помогает вам оставаться сосредоточенными и внимательными, а также улучшает память и функциональность мозга».
Укрепление мозга: Следуйте рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний: стремитесь спать не менее семи часов каждую ночь, соблюдая регулярное время сна и бодрствования, отключая электронные устройства за 30 минут до сна.
4. Избегайте курения и ограничьте алкоголь
КУРЕНИЕ И алкоголь могут вызвать приятные воспоминания, но эти привычки не полезны для вашего мозга. «Курение ускоряет развитие атеросклероза не только в сердце, но и в сосудах мозга», — отмечает доктор Масуркар. Оно также связано с атрофией мозга и повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера. Что касается долговременных последствий вейпинга, пока нет однозначного мнения, но доктор не рекомендует его.
Хотя данные о влиянии умеренного потребления алкоголя неоднозначны, чрезмерное употребление может навредить нервным клеткам мозга и привести к когнитивным нарушениям, а также увеличить риск инсульта.
Укрепление мозга: Если курите, приоритетом должно стать прекращение этой привычки. Что касается алкоголя, доктор Масуркар советует не более одной порции в день, а лучше вовсе отказаться от него.
5. Управляйте стрессом позитивными методами
ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС МОЖЕТ ослабить концентрацию, умственную энергию и когнитивные способности. «Стресс влияет на сон, обмен веществ и кровяное давление», — говорит доктор Масуркар. «В стрессовой ситуации мы можем есть неправильно, пить больше алкоголя и меньше участвовать в социальной жизни. Все это может повлиять на здоровье и функции мозга».
Физические упражнения — один из лучших способов справляться со стрессом, говорит доктор Масуркар. Они также могут улучшить ваш сон. Практики осознанности, такие как медитация, помогут вам успокоиться, и обзорное исследование показывает, что они могут улучшить внимание и рабочую память.
Укрепление мозга: Найдите занятие, которое вам нравится, и регулярно уделяйте ему время. Это может быть тренировка или медитация, но также приготовление пищи, игра на музыкальных инструментах, работа по дереву или любое хобби, которое помогает вам расслабиться.
6. Избегайте многозадачности
КОГДА МЫ отвечаем на электронные письма во время видеозвонков или проверяем сообщения в телефоне, общаясь с супругом, мы не осознаем, что мозг так не работает — он просто быстро переключается между задачами. Постоянное переключение перегружает мозг, заставляя вас чаще отвлекаться, делать ошибки и истощая умственную энергию.
«Старайтесь упрощать выполнение повседневных задач и избегайте многозадачности, которая может стать проблемой с возрастом и увеличением обязанностей», — советует доктор Масуркар. Он также рекомендует единую систему для отслеживания дел, например, смартфон или календарь.
Укрепление мозга: Уделяйте одной задаче определенный промежуток времени без прерываний. Отключите уведомления на телефоне и компьютере и работайте, пока не
Источник: Men’s Health
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.