Сколько упражнений достаточно для эффективной тренировки ягодиц?

ПРИОРИТЕТ В ТРЕНИРОВКАХ стоит отдавать крупным мышцам. Когда вы прокачиваете грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы, вы одновременно работаете и с более мелкими мышечными группами. Такое распределение нагрузки похоже на комплексную силовую тренировку. Однако этот подход иногда не срабатывает с ягодицами. Хотя они — одна из самых крупных и мощных групп мышц в теле, их часто недооценивают, считая второстепенной группой. Многие мужчины ограничиваются несколькими приседаниями и становыми тягами, не уделяя должного внимания прямой тренировке ягодиц.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы развивались по максимуму, перестаньте относиться к ним как к вспомогательным мышцам. Начните видеть в них мощный источник силы. Это не только улучшит ваши результаты в зале, но и придаст фигуре более привлекательные очертания. Вот как этого можно добиться.

Какое количество упражнений на ягодицы необходимо выполнять?

Ваши ягодицы работают во многих упражнениях для нижней части тела. Выполняя приседания, становые тяги или выпады, вы нагружаете ягодицы, даже если фокусируетесь на квадрицепсах или бедрах. Ягодицы отвечают за разгибание бедер, что является ключевым моментом почти в каждом упражнении на нижнюю часть тела. Поэтому, выполняя такие упражнения один-два раза в неделю, можно считать, что вы начали путь к оптимальному развитию ягодиц.

Чтобы максимально развить ягодицы, необходимо включать специальные упражнения, такие как толчок бедрами и ягодичный мостик. Рекомендации по количеству здесь аналогичны другим мышечным группам: три-четыре целевых упражнения на ягодицы в неделю — это оптимальный вариант для роста мышц. Вы можете делать все упражнения за один раз, если тренируетесь по принципу разделения (например, день ног), или распределить их между несколькими тренировками, если предпочитаете тренировки для всего тела.

Как выбрать упражнения для наилучшего результата

Теперь, когда вы знаете, сколько упражнений включать, остается вопрос: какие именно упражнения выбрать?

Ключевое значение имеет разнообразие. Вам нужно включать упражнения с разными движениями, чтобы прорабатывать ягодицы под разнообразными углами и стимулировать их рост. Эти упражнения можно разделить на две категории: разгибание бедра и отведение бедра.

Разгибание бедер

Ягодицы не просто «ягодицы». Каждая сторона состоит из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Все они работают вместе для стабилизации таза, поддержания прямого положения тела и движения нижней части тела, но каждая из них отвечает за разные виды движения. Большая ягодичная мышца, самая крупная, отвечает за разгибание бедер, что необходимо для таких движений, как прыжки и бег. Это делает её важнейшей мышцей в генерации силы.

Приседания, становая тяга и выпады включают разгибание бедер и, следовательно, тренируют ягодицы. Однако с упражнениями, такими как толчок бедрами и ягодичный мостик, вы можете сосредоточиться на ягодицах более целенаправленно. Эти упражнения менее нагружают нервную систему, чем более комплексные движения, и поэтому могут выполняться чаще — до четырёх раз в неделю.

Пример: Становая тяга с трэп-грифом

Как выполнять:

• Встаньте внутри трэп-грифа, чтобы голени были на одной линии с центром грифа.
• Отведите ягодицы назад, согните колени и возьмитесь за ручки грифа. Держите их крепко.
• Смотрите прямо перед собой, держа голову в нейтральном положении. Сожмите лопатки и поверните локти наружу.
• Следите, чтобы бедра были ниже плеч, и начните подъем.
• Поднимитесь, упираясь ногами в пол и сжимая ягодицы на верхней точке.
• Завершите повторение, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы опустить гриф.

Другие примеры: становая тяга со штангой, RDL, выпады, махи гири, приседания, толчок бедрами, ягодичный мостик.

Отведение бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на внешней стороне бедра и поддерживают отведение ног от средней линии тела. Такие упражнения, как раскладушка и отведение бедра на боку, прорабатывают эти мышцы.

Хотя они и не так эффектны, как приседания или становые тяги, если вы хотите иметь красивые и сильные ягодицы, включайте их в свои тренировки.

Пример: Раскладушка

Как выполнять:

• Лягте на бок, выровняв плечи и бедра. Колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
• Прижмите лодыжки друг к другу.
• Сожмите пресс и ягодицы, раскройте верхнюю ногу, удерживая ступни вместе.
• Сжимайте ягодицы, чтобы удерживать напряжение.
• Опустите верхнюю ногу в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодицах.

Другие примеры: отведение бедра на боку.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. В свободное время он занимается серфингом, катанием на лыжах, пешими прогулками и не отстает от своей 10-летней дочери.