Как делать подъемы на подъем, чтобы развить серьезную силу ног

Шаг вверх — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь развить одностороннюю силу нижней части тела, но уверены ли вы, что вообще выполняете это упражнение правильно?

Для этого движения вам не следует довольствоваться ничем, кроме идеальной техники, особенно потому, что это такое убийственное упражнение, которое может послужить простым дополнением к вашему тренировочному плану.

Позвольте фитнес-директору Men’s Health Эбенезеру Сэмюэлу, CSCS и помощнику редактора по фитнесу Бретту Уильямсу рассказать вам о тонкостях этого движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем подойти к боксу и подготовиться к шагу, обратите внимание, что чрезвычайно важно обращать внимание на движение здесь.

Правильная техника выполнения необходима для того, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за того, насколько легко использовать неэффективные и расточительные движения.

Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Движение на одной ноге

Эб говорит: Если вы сделаете это простым шагом на ящик, вы упустите суть.

Это движение должно быть односторонним, с концентрацией внимания на передней ноге.

Вам придется работать над ездой почти исключительно за счет передней ноги, согнутой ноги на ящике и включения мощности.

Чтобы выполнить это правильно, вам нужно максимально расцепить заднюю ногу.

Сделайте это, лишив вас способности отталкиваться задней ногой и сгибать ступню.

Постарайтесь вначале оторвать пальцы ног от земли и сохранить это ощущение;тогда вы не будете отталкивать заднюю ногу и гораздо больше сосредоточитесь на передней ноге (и квадрицепсе).

Пауза и сжатие

Эб говорит: Вы не хотите финишировать сгорбившись или думать, что закончили только потому, что обе ноги стоят на ящике.

В завершение встаньте прямо и напрягите ягодицы.

Финиш на одной ноге.

Не кладите заднюю ногу на ящик.

Вместо этого встаньте прямо на одну ногу, которая привела вас к вершине ящика, затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, то же самое сжатие ягодиц, которое вы используете, чтобы завершить становую тягу или приседания.

Медленно вниз

Эб говорит: Воспользуйтесь шансом использовать медленный, контролируемый эксцентрический опускание, когда вы отрываетесь от верхней части ящика.

Легко превратить это в какое-нибудь сумасшедшее аэробное упражнение, когда вы просто взлетаете над ящиком и опускаетесь вниз, но тогда вы, опять же, упускаете преимущества тренировки на одной ноге.

Итак, снова медленно опускайтесь, оказывая давление на ногу, начавшуюся на ящик.

Вы обнаружите, что туловище немного наклонено вперед, и это нормально.

Но не торопитесь, чтобы получить полную силу здесь.

Хотите освоить еще больше приемов?Ознакомьтесь со всей нашей серией «Проверка форм».

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер.

Вы можете найти его работы в других магазинах: Mashable, Thrillist и других торговых точках.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, — фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу.

Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.