Стоит ли делать кардио до или после поднятия тяжестей?

ЕСЛИ У ВАС НЕТ свободного времени для посещения спортзала чаще одного раза в день , вы можете объединить кардио (бег, езда на велосипеде, гребля и т. Д.) и силовые тренировки в один массивный тренировочный блок. Итак, что вам следует делать в первую очередь: кардио или силовые тренировки?

Почти удивительно, что мы дошли до того, что парни задают этот вопрос. В спортзале издавна считалось, что кардио может помешать вашему прогрессу , а наращивание мышечной массы будет тормозить работу сердечно-сосудистой системы. Более поздние исследования показали, что упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь в наращивании мышечной массы, а прирост мышечной массы может улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Исследование , опубликованное в «Журнале геронтологии», показало, что длительные аэробные упражнения связаны с большей мышечной силой на протяжении всей жизни.

Кроме того, и кардио, и силовые тренировки способствуют различным аспектам здоровья, которые необходимы для общего благополучия. Вот как эффективно объединить эти два подхода в зависимости от ваших целей.

Подробнее: Лучшие велотренажеры для модернизации домашнего тренажерного зала

Как сделать выбор между кардио до или после силовых тренировок

Hirurg//Getty Images

Тренеры постоянно задаются вопросом, следует ли отдавать приоритет силовым упражнениям или кардио в ходе тренировки. Ответить на него не так просто.

Полный ответ зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт тренировок, спортивные цели и количество времени, которое вы можете уделять тренировкам каждый день. Это также своего рода ложная дилемма, поскольку существует несколько способов одновременного выполнения силовых и кардио-тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и круговые тренировки. Но если у вас есть общие цели в фитнесе, вы хотите подходить к кардио и силовым тренировкам отдельно на одной тренировке и ищете общее правило, вот оно: сначала поднимайтесь, а потом кардио. Если вы хотите разделить тренировку на две тренировки в день, следуйте этим советам, чтобы оптимизировать свои усилия.

В В большинстве случаев кардио должно идти после силовых тренировок

Основанием для такого подхода является то, что силовые тренировки обычно включают в себя внешнюю нагрузку (например, со штангой, гантелями, гирями, эспандерами и т. Д.) и, следовательно, имеют более высокий риск травм. Предварительное утомление мышц кардиотренировками перед поднятием тяжестей только увеличит этот риск, не говоря уже о производительности в тяжелой атлетике. Короче говоря, вы не сможете поднять столько же или выполнить столько повторений, как если бы вы начали с силовых тренировок.

Если вы планируете поднимать тяжести, вам нужно, чтобы ваши мышцы были свежими, чтобы делать это в хорошей форме и нагружать их достаточно, чтобы оптимизировать стимул для их роста. Вы просто не сможете этого сделать, если «предварительно утомите» мышцы кардио.

Конечно, есть и контраргумент: если вы поднимаете тяжести перед кардиотренировкой, не повлияет ли это на ваши аэробные результаты? Ответ: да. Исследования показывают, что вы, скорее всего, заметите снижение мощности, скорости и выносливости, что дает еще больше стимулов для выполнения силовых и кардио-тренировок в разные дни.

Но поднятие тяжестей перед выполнением аэробных упражнений не приведет к значительному увеличению риска получения травмы — и это ключевое отличие, которое следует учитывать при планировании тренировок и составлении плана тренировок. Постарайтесь распределить аэробные и силовые тренировки по разным дням, чтобы оптимизировать и то, и другое. Но если вам все же приходится выполнять силовую тренировку и кардио в один и тот же день, сначала придерживайтесь силовых тренировок.

Исключения из правила «Вес перед кардио»

Как и все в жизни, некоторые правила следует нарушать, и правило «сначала поднимайся, потом делай кардио» не является исключением. Вот несколько случаев, когда вам следует перевернуть сценарий.

Разминка

Тренироваться без разминки — это все равно, что водить машину зимой, не дав ей сначала поработать на холостом ходу: вы перегрузите свой двигатель или (по крайней мере) поставите под угрозу его производительность.

Разогреваемся с Немного легкой кардиотренировки перед любой тренировкой (будь то силовая или кардиотренировка) поможет подготовить мышцы к действию. Вы увеличите приток крови по всему телу, возбудите нервную систему и повысите умственную концентрацию, что подготовит вас к отличному потоотделению.

HIIT и круговая тренировка

Бывают случаи, когда уместно сочетать силовую тренировку и кардио в одной тренировке. Два из них — HIIT и круговая тренировка. Протоколы, которые заставляют вас двигаться, такие как EMOM и AMRAP, — это еще два протокола.

Основная идея такова: расставляя приоритеты в работе и сводя к минимуму периоды отдыха, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и ускоряете обмен веществ, одновременно нагружая мышцы и стимулируя гипертрофию.

Короче говоря, вы получаете лучшее из обоих миров — преимущества сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, а также преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы и развития силы.

Но вот в чем дело: вам не следует выполнять эти высокоинтенсивные кардиотренировки каждый день. На самом деле, вам следует выполнять его только два-три раза в неделю (максимум), потому что, если вы будете делать это чаще, у вашего тела не будет времени достаточно восстановиться между сеансами. Так что же делать в остальные дни? Как вы уже догадались – силовые тренировки и/или кардио низкой интенсивности.

Эксклюзивные цифровые выпуски о мужском здоровье

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

УЗНАЙТЕ ПРОБЛЕМУ

История по теме

• Как вы можете использовать двухдневные тренировки

Тревор Тим C.S.C.S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда не помогаешь другим Чтобы прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, ездой на горном велосипеде и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, CSCS, редактор по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированный тренер по силовой подготовке и инструктор группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Йо Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.