Эти 3 принципа обучения научат вас, как потерпеть неудачу ради большей выгоды

Я ВЫПОЛНЯЮ повторений сгибаний штанги, напрягаясь, чтобы закончить подход. В глубине души я знаю, что был настроен на провал.

Опять же, вся суть в этой неудаче. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, неудача часто является первым шагом к росту. Это особенно верно, когда вы тренируетесь с менталитетом «Управление». Что сохраняется? Это уникальный подход к построению телосложения, о котором вы всегда мечтали. Стандартный путь к достижению цели включает в себя типичный цикл сушки мышц в бодибилдинге. Но постоянный набор позволяет отказаться от переедания, заставляя вас тренироваться всего на 100–200 калорий сверх поддерживающего уровня (это более устойчивый долгосрочный подход к питанию и тренировкам, который вы можете изучить более подробно в остальной части новой программы MH Ultimate Maingaining).

Чтобы максимально увеличить количество дополнительных калорий для оптимального наращивания мышечной массы, вам нужно учитывать каждый подход. А это означает понимание неудачи. Стремление к наращиванию мышечной массы — это не прямой путь в гору; это больше похоже на серию небольших подъемов, когда вы поднимаетесь и падаете, набирая больше места с каждой попыткой.

Неудача – по крайней мере, безопасная и эффективная неудача – это не просто накачка повторений до тех пор, пока мое тело не сдастся. Ключевым моментом, по словам фитнес-директора MH Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Объясняет, что есть правильный способ потерпеть неудачу — на самом деле несколько правильных способов. Чтобы точно понять, как довести себя до предела своих возможностей, Сэмюэл показывает мне серию из трех упражнений, чтобы продемонстрировать принципы, которым нужно следовать для достижения максимальных результатов.

Набор 1:

Техническая неудача

Упражнение: Жим штанги лежа

Первый принцип, техническая неудача, самый простой. «Когда вы больше не можете выполнять повторения в хорошей технике, следующее повторение будет выглядеть как совершенно другое упражнение», — говорит Сэмюэл. Важно отметить, что это не означает, что я напрягаюсь до тех пор, пока не смогу больше поднимать; это зависит от сохранения четкости формы.

Мы это демонстрируем с тяжелым жимом штанги лежа, который обеспечивает множество контрольных точек формы, помимо бинарного подъема или отсутствия подъема. Чтобы выполнить упражнение правильно, мне нужно будет держать лопатки и ягодицы на скамье, ступни стоять на месте и двигаться по полу, а вес опускать полностью вниз, чтобы коснуться груди. «Если ваши бедра отрываются от скамьи, у вас нарушена форма», — говорит Сэмюэл. «Технический сбой имеет свою кривую».

Я определенно чувствую это, когда я пыхтел и пыхтел между последними несколькими повторениями на скамье, сбрасывая вес с груди и удерживая его вверх, мысленно готовясь к следующей попытке. Когда я набрал двузначные цифры, я понял, что, вероятно, смогу приложить немного больше усилий, если больше выгну спину и оторву задницу от скамейки. Но это снимет акцент с мышц, которые я пытаюсь тренировать, поэтому я работаю до тех пор, пока Сэмюэлю не придется поднимать штангу из нижнего положения, когда я не могу поднять ее сам.

Работа с тяжелыми весами также иллюстрирует еще одну важную концепцию: если вы гонитесь за настоящим техническим провалом, не делайте это в одиночку. Вам нужен корректировщик, чтобы безопасно потерпеть неудачу. Вы должны отдавать все свои силы до самой последней секунды, и когда вы действительно потерпите неудачу, если рядом не окажется кого-то, кто сможет удержать вес, последствия могут быть катастрофическими. «По крайней мере иногда, к этому нужно стремиться», — говорит Сэмюэл. «Мой золотой стандарт, когда дело доходит до отказа, заключается в том, что вы не хотите делать это все время».

Он предлагает выбрать несколько упражнений на корпус (для меня это, вероятно, жим штанги лежа, приседания на спине, становая тяга и жим толчка) и работать до технического отказа не реже одного раза в два месяца. «Это расскажет вам, как на самом деле ощущается неудача, и это очень важно для того, чему мы собираемся научиться дальше».

Набор 2:

Два повторения в резерве

Упражнение: сгибание рук со штангой на бицепс

Второй принцип больше касается работы вплоть до грани отказа, но требует, чтобы я достаточно понимал свое тело, чтобы знать, когда нужно сбавить обороты. Концепция правильная, т. Здесь в названии; для двух повторений в запасе мне нужно выполнить данное движение до тех пор, пока я не добьюсь отказа еще в двух повторениях. Когда я использую этот подход, я стараюсь подтолкнуть себя к тому моменту, когда мой мозг начинает спрашивать себя, действительно ли я хочу продолжать двигаться. Работа до этого порога ощущения гораздо важнее, чем достижение произвольного количества повторений.

Чтобы продемонстрировать этот принцип, мы используем подъем штанги на бицепс. После разминки цель состоит в том, чтобы продолжать выполнять повторения, пока я не достигну потолка в 2 RIR. Сэмюэл указывает на некоторые признаки, о которых следует знать, которые указывают на то, что я достиг своего предела: «Когда скорость ваших повторений начинает замедляться, когда она заметно отличается между первым повторением и повторением любого количества повторений, которое вы выполняете, тогда вы знаете, что начинаете утомляться».

Хорошая форма и здесь по-прежнему имеет первостепенное значение; если бы я жульничал и размахивал бедрами или нарушал осанку, чтобы поддерживать высокую скорость штанги, я бы потерпел неудачу по-другому – и нарушил бы всю цель этого принципа. Особенно в этом конкретном упражнении техника стоит на первом месте.

Хотя я не стремлюсь к абсолютному провалу, это все равно невероятно сложно. Мои бицепсы горят, и я борюсь со своими инстинктами, пытаясь переместить плечи и локти вперед и покачать бедрами, чтобы поднять вес вверх. По словам Сэмюэля, такая борьба означает, что я все делаю правильно. «Когда мы думаем о 2 RIR, не думайте об [остановке] в тот момент, когда он замедляется», — говорит он. «Поборитесь немного с этим замедлением. Как только вы немного войдете в это, последнее повторение должно быть тяжелым».

Я, конечно, напрягаюсь, но менее интенсивный характер тренировки 2 RIR означает, что это инструмент, который я могу использовать в своих тренировках гораздо чаще, чем технические неудачи, особенно для изолирующих упражнений, таких как подъем штанги на подъем штанги, которые, по словам Сэмюэля, менее «агрессивны» по сравнению с тяжелыми составными упражнениями. «На всех ваших напряженных съемках вам хочется думать о жизни в зоне 2 RIR», — говорит он.

НАБОР 3:

Вперед d Невыполнение техники

Упражнение: тяга на канате сидя

Сэмюэл объясняет, что последний принцип — это немного более сложный подход, который для успеха требует понимания первых двух компонентов. Мы подходим к сидячей машине для укладки тросов, чтобы опробовать ее.

Неудача в продвинутой технике требует чего-то иного, чем прямые повторения. Первая часть тренировки представляет собой дроп-сет, то есть я буду выполнять несколько повторений с одним весом, затем, как только я достигну точки усталости (когда скорость моих движений замедлится, как и в случае с 2 RIR), мы перейдем к меньшему весу и продолжим выполнять больше повторений. Это позволяет мне выйти за пределы точки отказа; даже несмотря на то, что я работаю с более легкой нагрузкой, я все равно нагружаю утомленные мышцы таким же образом. Тренажеры особенно полезны для этого подхода, поскольку они легко и быстро регулируются и позволяют более безопасно выполнять неудачные повторения, чем со свободными весами.

Однажды я работал над дроп-сетом и абсолютно достиг точки отказа. Мои ромбовидные и широчайшие мышцы горят с каждым рывком, особенно когда мы переходим к более легкому весу. Однако, как только я закончил, Сэмюэл велит мне пойти еще раз. Внешне я говорю конечно. Внутренне моя спина готова взбунтоваться. Я могу сказать, что я гораздо ближе к точке отказа даже в первом повторении второго раунда, поэтому их будет меньше, чем в первом, но я знаю, что мы накапливаем ценный объем.

«Количество повторений, которые он может выполнить, немного уменьшилось», — говорит Сэмюэл. «Цель состоит в том, чтобы опорожнить как можно больше — вам не нужно ничего в резервуаре, когда вы попадаете в ситуацию отказа сложной техники».

Второй сет заканчивается техническим сбоем, поскольку к последнему повторению я не могу потянуть ручку троса даже на полпути назад к груди. Я избит, и мне хочется просто сгорбиться и дать мышцам спины отдохнуть. Они полностью исчерпаны, но я не чувствую, что промахнулся. Ни в малейшей степени. Теперь, когда мы прошли мимо моей ли После того, как я полностью разобрал бинарность хороших и плохих повторений, я понимаю, что в погоне за своими целями по наращиванию мышечной массы неудачи — это мой путь к окончательному успеху.

Посмотрите все видео в нашей программе Ultimate Maingaining, доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.