Рассказываем о самой важной переменной для обеспечения прогресса в тренировках и улучшения композиции тела, прогрессивной перегрузке и о том, как ее достичь. Содержание статьи Скрыть Самое важное правило для мышечной гипертрофии Getty images Первый вопрос, который чаще всего задают спортсмены: как стать сильнее, чтобы нарастить мышцы? Ответ довольно прост: чтобы стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем раньше. Это правило обеспечивает «прогрессивная перегрузка». Что же это такое? Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений своей силовой тренировки. Это, в свою очередь, бросает вызов вашему телу и позволяет стать сильнее физически. Вот почему прогрессирующую перегрузку часто называют «самым важным законом»...
Как сделать тело рельефным, прилагая минимум усилий
Способы, которые помогут сделать ваше тело более красивым и рельефным с минимальными затратами. Содержание статьи Скрыть Что означает фраза «рельефное тело»? Getty images Рельефное тело — это не просто выступы и углубления на поверхности кожи, а также мощные мышцы, определенная форма и минимальное количество жира. Для достижения такой фигуры важно понимать, что питание здесь будет приоритетным и решающим фактором. Низкий процент жира — это тот самый ключ для создания рельефа. Чем меньше жира, тем больше видны мышцы и выраженность контуров. Видимость мышц напрямую связана с количеством подкожного жира, которое скрывает их от взгляда. 6 методов, чтобы достичь рельефа Питание Getty images К достижению низкого процента жира, в первую очередь, приводит сбалансированное питание. Проконтролируйте и при необходимости...
Какими упражнениями можно заменить сведения рук в кроссовере
Кроссовер является одним из самых популярных тренажеров в современном фитнесе. Он используется для развития мышц груди, плеч и рук. Однако, не всегда сведения в кроссовере доступны или подходят по маркерам здоровья. В этот момент возникает необходимость заменить упражнение на более безопасное и эффективное. Содержание статьи Скрыть Преимущества сведений в кроссовере Сведения в кроссовере — это прекрасное упражнение для развития мышц груди, плеч и рук в силовых тренировках. И если есть возможность заниматься в этом тренажере, отлично, оставляйте его в своей программе. Вот несколько преимуществ использования сведений в кроссовере: Развитие мышц груди: сведения в кроссовере могут эффективно активировать мышцы груди, что поможет увеличить их размер и силу. Укрепление плечевого пояса: сведения в кроссовере также укрепляют плечевой пояс. Сильные плечевые мышцы помогают избежать травм...
Что делать, если вы не видите результатов тренировок?
9 стратегий преодоления тренировочного плато. Содержание статьи Скрыть Создайте персональную программу Многим атлетам может сойти с рук следование универсальным тренировочным шаблонам или проверенным программам, рассчитанным на большинство, и некоторое время они будут работать. Но как только вы перестанете добиваться прогресса, то следует подумать о создании программы, которая будет соответствовать вашим целям и уровню. Следуйте специализированной программе Getty images Вместо того, чтобы пытаться одновременно укреплять прогресс в приседе, становой тяге и ягодичном мосте, тренируя их все три дня в неделю, сосредоточьтесь только на одном упражнении за четырехнедельный цикл. Уделяйте внимание другим шаблонам движения, но делайте акцент на одном из них. Включите неделю разгрузки Getty images Есть спортсмены, которые недостаточно усердно работают и нуждаются в увеличении...
Какие упражнения эффективнее для мышц: односторонние или двухсторонние?
Большинство силовых упражнений можно разделить на две основные группы: двусторонние и односторонние . Некоторые люди убеждены, что двусторонние упражнения обладают целым рядом бесспорных преимуществ. В то время как другие считают, что для улучшения здоровья и физической формы больше подходят односторонние упражнения. Содержание статьи Скрыть Что такое односторонние и двухсторонние упражнения В современных тренажерных залах много оборудования, поэтому выбрать начальную точку для занятий часто сложно. Один из способов сделать это — разбить упражнения на две категории: двусторонние и односторонние. Двустороннее упражнение предполагает совместную работу обеих сторон тела, что традиционно выполняется со штангой. Односторонние изолирует одну сторону тела с помощью гантели или троса. Если бы пришлось выбирать между ними, что было бы лучше...
Как время, в которое вы тренируетесь может повлиять на сон: мнение ученых
Рассказываем, в какое время лучше тренироваться для максимальной эффективности, зная свой хронотип. Содержание статьи Скрыть Жаворонки и совы Getty images Конечно, вы не раз слышали, что люди делят себя на жаворонков и сов. Ученые добавляют еще один промежуточный тип. Жаворонки — те, кто предпочитает начинать день ранним утром. Промежуточный тип — люди, которым комфортно работать в обычные офисные часы. Но этот тип может не ложиться спать достаточно долго. Совы — те, кто просыпается поздно, и ложится в кровать далеко за полночь. Как влияет время тренировки на хронотипы Getty images В перекрестном исследовании молодые спортсмены, которые были жаворонками, людьми промежуточного типа или полуночниками–совами, были рандомизированы для занятий высокоинтенсивными упражнениями после обеда или вечером . Время...
Нужно ли тренировать пресс и силу хвата отдельно от других мышц?
Рассказываем, как тренировать хват рук и пресс в силовых упражнениях. Содержание статьи Скрыть Нужно ли дополнительно тренировать пресс? Getty images Не нужно тренировать пресс, если вы уже сделали тренировку всего тела. Почему это обоснованно в 90 процентах случаев? Независимо от приложенных усилий, ваш корпус всегда работает в таких упражнениях, как приседания, армейский жим, становая тяга и любых других сложных многосуставных движениях. Это также ключ к безопасному и эффективному выполнению этих упражнений. Для этого глубоко вдохните животом и почувствуйте, как он наполняется воздухом. Затем крепко держите этот воздух, пока выполняете повторение. После повторения выдохните и повторите с новым. Это гарантирует, что ваш пресс будет полностью вовлечен в процесс, который необходим для повышения производительности и предотвращения...
3 изменения в вашем распорядке дня, которые помогут быстрее построить рельефное тело
Простые правила, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышцы. Содержание статьи Скрыть Фитнес-директор Men Today Как бросить вызов мышечной гипертрофии Getty images Многие люди, приходящие в зал, сосредотачиваются на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги, оставляя тренировку рук, плеч и икр на потом. Другие могут выполнять такие упражнения в конце тренировки, когда остается мало ментальной и физической энергии. Ваше тело будет расти в зависимости от того, как вы расставляете приоритеты в тренировках. Для начала определитесь: какие мышцы в вашем теле можно назвать отстающими? Дельты, икроножные, трицепсы? Если вы хотите пойти еще дальше в мышечном росте, то можете тренировать плечи, трицепсы и бицепсы в разные дни, чтобы добиться максимальной гипертрофии. 3 главных...
Важен ли порядок упражнений на тренировке?
Сегодня делимся рекомендациями эксперта по порядку выполнения движений в рамках одной силовой тренировки. Содержание статьи Скрыть Упражнения в начале тренировки и в конце Исследования показывают, что вы добиваетесь наибольшего эффекта в росте силовых показателей и объема мышц от упражнений, которые выполняете в начале тренировки, по сравнению с теми, которые выполняете позже. На старте вашего занятия в зале мышцы полны гликогена и АТФ, центральная нервная система не утомлена и готова к сложной, концентрированной работе. Какие упражнения выполнять первыми? Getty images Вот почему в большинстве учебников по физиологии тренинга обычно говорится, что сначала на тренировке следует выполнять взрывные и тяжелые, сложные движения. Они требуют координации всего тела и больше энергии, чем изолирующие упражнения. Рекомендации по порядку выполнения упражнений в рамках одной тренировки Getty images Упражнения...
Как справиться с похмельем накануне тренировки, и можно ли вообще тренироваться?
Похмелье может испортить настроение на весь день. Общие советы по восстановлению, такие как употребление жареной пищи или бокал холодного пива, на самом деле, могут усугубить ситуацию. Похмелье — это процесс, когда печень все еще переваривает алкоголь. Нет никаких волшебных трюков, чтобы заставить его исчезнуть, есть только способы поскорее прийти в себя с помощью хороших привычек и продолжать идти к своим спортивным целям. Содержание статьи Скрыть Воздействие алкоголя Употребление алкоголя имеет множество негативных последствий для организма. Прежде всего, он может привести к повреждению мозга, сердца и печени в долгосрочной перспективе. В меньших масштабах, например, в течение одной ночи, употребления алкоголя, воздействует как минимум, на окислительные процессы в организме и гидратацию. Также последствия могут варьироваться от измененной структуры мозга до...