Как быстро мы теряем форму после прекращения тренировок

• Дэн Гордон, Джастин Робертс
• BBC Future

Только 12 недель перерыва в силовых тренировках — и масса, которую вы можете поднять, уже существенно уменьшится.

Достичь хорошей физической формы непросто. Однако несмотря на огромные усилия, которые мы вкладываем в тренировки, только небольшого перерыва достаточно, чтобы потерять результат.

И происходит это значительно быстрее время, необходимое, чтобы получить желанные кубики и выносливость.

Чтобы понять, как тело теряет форму, сначала нужно выяснить, как мы ее набираем. Ключом к этому является превышение «привычной нагрузки». То есть наше физическая нагрузка должна быть больше того, к которому привыкло тело.

Стресс, который тело чувствует, заставляет его адаптироваться и становиться более выносливым.

• Как оставаться в форме без изнурительных физических упражнений и спортзалов
• Каким спортом в каком возрасте лучше заниматься?

За сколько вы сможете набрать хорошую форму, зависит от нескольких вещей: вашей физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и окружающей среды, где вы тренируетесь . Например, жара и загрязнение влияют на физиологическую реакцию организма на упражнения.

Некоторые исследования показывают, что после шести сеансов интервальных тренировок увеличивается максимальное поглощение кислорода (V02 max), которое является мерилом общей физической подготовки.

Наше тело также начинает более эффективно обеспечивать себя энергией с помощью сахара, который хранится в наших клетках во время физических упражнений.

Во время силовых тренировок мышечная сила начинает увеличиваться уже через два недели, но изменения в размерах мышц будут заметны только через 8-12 недель.

Кардио

Скорость, с которой мы теряем форму после прекращения тренировок, зависит и от вида нагрузок: аэробных или силовых.

Рассмотрим пример профессионального бегуна, который на пике спортивной формы может пробежать марафон за 2:00 30 минут. Он тренируется пять-шесть дней в неделю, пробегая всего 90 км. Чтобы достичь такого уровня подготовки, спортсмену понадобилось 15 лет.

А теперь предположим, что он полностью прекратил тренировки. Поскольку тело больше не чувствует стресса нагрузок, бегун начнет терять физическую форму в течение нескольких недель.

Кардиореспираторной выносливость, или V02 max человека (то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время физических упражнений), уменьшается примерно на 10% в течение первых четырех недель.

Снижение этого показателя продолжается и дальше, но меньшими темпами.

Интересно, что у высококвалифицированных спортсменов (например, марафонцев) V02 max резко снижается в течение первых четырех недель, но впоследствии выравнивается и идет на уровне выше среднего.

но у обычных людей он полностью возвращается к уровню предварительной подготовки менее чем за восемь недель.

V02 max снижается из-за уменьшения объема крови и плазмы на целых 12% в течение первых четырех недель после прекращения тренировок. Это происходит из-за отсутствия нагрузки на сердце и мышцы.

Объем плазмы может уменьшиться примерно на 5% даже в течение первых 48 часов после прекращения тренировки.

Иными словами, каждый удар сердца прокачивает меньшее количество крови в организме. Однако этот показатель падает только к первоначальному уровню и не уменьшается далее.

Конечно, большинство из нас — не марафонцы, но как только мы прекращаем тренироваться, эти ключевые показатели сердечно-сосудистой адаптации снижаются с такой скоростью, как и у высококвалифицированных спортсменов.

Силовые тренировки

Что касается силовых тренировок, уже через три месяца вес, который может поднять человек, существенно уменьшится. Исследования, однако, показывают, что ваши силовые показатели не вернутся полностью тем, которые вы имели до начала тренировок.

Интересно и то, что несмотря на заметную потерю силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно.

Когда мы прекращаем работать над мышцами, они становятся «ленивыми», что приводит к уменьшению количества мышечных волокон и делает нас менее способными поднимать вес.

• Парень пробег полумарафон на балконе
• «Я стала одержимой «. Когда спорт становится зависимостью

Количество мышечных волокон, которые мы используем во время физических упражнений, уменьшается примерно на 13% уже через две недели после перерыва в тренировках.

Обычный посетитель тренажерного зала чувствует уменьшение объема мышц, со временем ему становится все труднее поднимать большой вес.

Итак, в целом мы начинаем терять свою кардио и силовую форму уже в течение 48 часов после перерыва. Но реальные изменения станут ощутимыми через две-три недели для сердечно-сосудистой системы и примерно шесть-десять недель — для мышц.

Темпы ущерба для физической формы одинаковы для мужчин и женщин и даже для спортсменов старшего возраста.

Впрочем, что лучше ваша форма, тем дольше остается результат.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future .

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Хотите получать главное в мессенджер? Подписывайтесь на наш

По материалам BBC sport