Как сохранить здоровые легкие на всю жизнь: 5 простых, но важных советов

Печально признавать, но ваши легкие, как и сердце, суставы и другие части вашего тела, стареют со временем. Они могут стать менее гибкими и потерять силу, что затрудняет дыхание. Но, выработав определенные здоровые привычки, вы сможете лучше поддерживать здоровье своих легких и обеспечить их оптимальную работу даже в преклонные годы. Содержание статьи Скрыть

Мы редко задумываемся о защите и поддержании здоровья своих легких. Согласно Национальному институту сердца, крови и легких США, хронические заболевания нижних дыхательных путей, в том числе хроническая обструктивная болезнь легких и астма, были третьей ведущей причиной смерти в 2010 году. Добавьте сюда рак легких, и цифры еще возрастут. Американская ассоциация легких заявляет, что рак легких — ведущая причина смерти от рака у мужчин и женщин.

1. Не курите или бросьте курить

Вы, вероятно, уже знаете, что курение увеличивает риск рака легких. Но это не единственное заболевание, которое оно может вызвать. Фактически, курение связано с большинством заболеваний легких, включая ХОБЛ, идиопатический легочный фиброз и астму. Оно также усугубляет течение этих заболеваний. У курильщиков вероятность смерти от ХОБЛ в 12-13 раз выше, чем у некурящих.

Каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету, вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, включая никотин, окись углерода и смолы. Эти токсины повреждают ваши легкие. Они увеличивают количество слизи, затрудняют самоочищение легких, раздражают и воспаляют ткани. Постепенно ваши дыхательные пути сужаются, и вам становится труднее дышать.

Курение также вызывает более быстрое старение легких. В конце концов, химические вещества могут изменить клетки легких из нормальных в злокачественные. Кроме того, курение — причина около 90 процентов всех случаев смерти от рака легких у мужчин и женщин.

2. Занимайтесь физическими упражнениями

Помимо отказа от сигарет, регулярные упражнения — это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для здоровья легких. Помимо улучшения вашей фигуры, тренировки также поддерживают форму ваших легких. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, а легкие работают тяжелее. Вашему телу нужно больше кислорода, чтобы подпитывать мышцы. Ваши легкие активизируют свою деятельность, доставляя кислород, одновременно выводя дополнительный углекислый газ.

Согласно недавнему исследованию, во время упражнений ваша частота дыхания увеличивается с 15 до 40-60 раз в минуту. Вот почему так важно регулярно выполнять аэробные упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать. Этот тип упражнений обеспечивает лучшую тренировку для ваших легких. Мышцы между ребрами расширяются и сжимаются, а в альвеолах легких кислород быстро заменяется углекислым газом. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становятся ваши легкие.

Создание сильных и здоровых легких с помощью упражнений помогает лучше противостоять старению и болезням. Даже если в будущем у вас действительно разовьется болезнь легких, упражнения помогут замедлить ее прогрессирование и дольше сохранят вашу активность.

3. Избегайте воздействия загрязняющих веществ

Воздействие загрязняющих веществ в воздухе может повредить ваши легкие и ускорить старение. Когда вы молоды и сильны, ваши легкие могут легко сопротивляться этим токсинам. Однако по мере того, как вы становитесь старше, они становятся уязвимее для инфекций и болезней.

Дайте легким отдохнуть. Уменьшите экспозицию настолько, насколько сможете:

• Избегайте пассивного курения и старайтесь не выходить на улицу в периоды максимального загрязнения воздуха.
• Избегайте тренировок в местах с интенсивным движением, так как вы можете вдыхать выхлопные газы.
• Если вы подвергаетесь воздействию загрязняющих веществ на работе, обязательно примите все возможные меры предосторожности. Определенные виды работ в строительстве, горнодобывающей промышленности и управлении отходами могут повысить риск воздействия переносимых по воздуху загрязнителей.

Также не стоит недооценивать загрязнение внутри помещений. Плюс тот факт, что в наши дни многие проводят большую часть своего времени в помещении, увеличивает воздействие таких загрязнителей.

Вот несколько советов по снижению количества вредных веществ в помещении:

• Сделайте свой дом зоной, свободной от табачного дыма.
• Убирайте пыль с мебели и пылесосите не реже одного раза в неделю.
• Часто открывайте окно, чтобы улучшить вентиляцию помещения.
• Избегайте синтетических освежителей воздуха и свечей, которые могут подвергнуть вас воздействию дополнительных химикатов, таких как формальдегид и бензол.
• Держите свой дом в чистоте, насколько это возможно. Плесень, пыль и перхоть домашних животных могут попадать в легкие и вызывать раздражение.
• По возможности используйте натуральные чистящие средства и открывайте окно при использовании продуктов, выделяющих дым.
• Убедитесь, что в вашем доме установлены соответствующие вентиляторы, вытяжные шкафы и другие средства вентиляции.

4. Предотвращайте инфекции

Инфекции могут быть особенно опасны для ваших легких, особенно с возрастом. Те, у кого уже есть заболевания легких, такие как ХОБЛ, особенно подвержены риску инфекций. Однако даже у здоровых пожилых людей может легко развиться пневмония, если они не будут осторожны. Лучший способ избежать инфекций легких — держать руки в чистоте. Регулярно умывайтесь теплой водой с мылом и по возможности старайтесь не прикасаться к лицу.

Пейте достаточно воды и ешьте много фруктов и овощей — они содержат питательные вещества, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. Следите за своими прививками. Делайте прививку от гриппа каждый год, а если вам 65 лет и старше, делайте также прививку от пневмонии.

5. Глубоко дышите

Большинство людей делает поверхностные вдохи, используя лишь небольшую часть своих легких. Глубокое дыхание помогает очистить легкие и обеспечивает полный кислородный обмен. В небольшом исследовании, опубликованном в Индийском журнале физиологии и фармакологии, исследователи попросили группу из 12 добровольцев выполнить упражнения на глубокое дыхание в течение двух, пяти и 10 минут. Они проверили функцию легких добровольцев как до, так и после упражнений. Они обнаружили, что жизненная емкость легких значительно увеличилась после 2 и 5 минут упражнений на глубокое дыхание. Жизненная емкость легких — это максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть из легких. Исследователи пришли к выводу, что глубокое дыхание, даже всего несколько минут, полезно для работы легких.

Дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными. Попробуйте следующее упражнение: сядьте где-нибудь в тихом месте и медленно вдыхайте через нос. Затем выдохните через рот как минимум вдвое дольше. Здесь может помочь подсчет. Например, на вдохе считайте 1-2-3-4. Затем на выдохе считайте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Глубокие вдохи осуществляются за счет диафрагмы. Во время практики помните, что ваш живот поднимается и опускается. Выполняя эти упражнения, вы также можете почувствовать себя менее напряженным и более расслабленным.

Вывод

Постарайтесь внедрить эти пять привычек в каждый день: бросьте курить, регулярно занимайтесь спортом, снизьте воздействие загрязняющих веществ, избегайте инфекций и глубоко дышите. Сосредоточив немного своей энергии на этих задачах, вы сможете поддерживать оптимальную работу легких на всю жизнь.

Читайте также:

9 способов, как домашние животные заботятся о нашем здоровье.

Как смех влияет на наше здоровье: 5 причин смеяться чаще.

Источник: Men’s Health