Как накачать мышцы дома, если нет возможности попасть в зал?

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп. Содержание статьи Скрыть

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз , чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Источник: Men’s Health