Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу.
Как делать вертикальную тягу
Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения. Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.
Техника:
- Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
- Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
- Слегка отклонитесь назад , расправьте грудь и держите корпус напряженным.
- Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
- Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины. Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
- Повторите нужное количество раз.
Важные советы:
1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.
2. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.
Преимущества вертикальной тяги
Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину. Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.
Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины .
Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.
Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.
Читайте также:
Как правильно делать пуловер с гантелей
Фронтальные выпады: 5 преимуществ этого упражнения
Источник: Men’s Health
оставьте ответ