Лучшие упражнения на бицепс в кроссовере: вот как их выполнять правильно

Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
• Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
• Затем опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с верхних блоков

• К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
• Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
• На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
• В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
• Медленно верните кучки в исходное положение.

Читайте также:

Что лучше: тренажёры или свободные веса?

Можно ли тренироваться с лёгкими весами?

Источник: Men’s Health