При правильном выполнении выпады вперед — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.
Какая польза от выпадов вперед
Улучшенный баланс и координация
Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу . Потребность в стабильности и контроле суставов увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.
Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге . Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких как приседания.
Большая активация ягодичных мышц
Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.
Упражнение выпад вперед на месте нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга
Лучшая мышечная симметрия
Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.
Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.
Усиленный рост мышц
Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.
Фронтальные выпады имеют множество вариаций, что позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса
Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.
Сводят к минимуму риск травм
Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.
При соблюдении правильной техники выполнения, выпады вперед безопасны для коленей и могут использоваться во время реабилитации после травм и операций
Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения
Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:
Выпады вперед: популярные ошибки
Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.
- Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
- Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;
- Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
- Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
- Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
- Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
- Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ