3 самых популярных мифа о фруктозе: мнение диетолога

Фруктоза — это моносахарид, то есть простой углевод. Напомним, что обычный сахар — это соединение из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

«Если мы потребляем фруктозу не в составе фруктов и овощей , а в виде порошка — это так называемый "свободный или добавленный сахар", — поясняет диетолог-эндокринолог, врач клиники Фомина в Краснодаре Анна Коновалова. — То есть, те самые сахара, потребление которых ВОЗ рекомендует сократить до 10 процентов от суточной калорийности рациона. А лучше до пяти процентов».

Факты о глюкозе

Вот что, по мнению эксперта, стоит знать об этом углеводе.

1. Фруктоза повышает уровень глюкозы крови, но не так резво, как сама глюкоза или сахароза. Гликемический индекс глюкозы равен 100. Собственно, глюкоза и является эталоном для расчета ГИ. У сахарозы ГИ равен 84, а у фруктозы — 23.

2. Калорийность фруктозы точно такая же, как у глюкозы — 4 ккал/г.

3. Около 70 процентов фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию стеатогепатоза . Но подобное возможно лишь про избыточное потребление фруктозы в составе подслащенных напитков, кукурузного сиропа, соков и так далее.

4. При избыточном потреблении фруктоза способна увеличивать риск развития подагры. Это заболевание связано с отложением уратов в суставах. Дело в том, что фруктоза стимулирует синтез пуринов и выработку мочевой кислоты.

Фруктоза и инсулин

«Фруктоза сама по себе не приводит к стимуляции выработки инсулина бета-клетками поджелудочной железы, — говорит врач-диетолог. — На этом ранее основывались рекомендации для пациентов с сахарным диабетом заменять глюкозу и сахарозу в рационе фруктозой. Затем оказалось, что при избыточном ее потреблении все равно наблюдается повышение уровня инсулина и усиление инсулинорезистентности. Это происходит опосредованно и другими механизмами.

Поэтому людям с сахарным диабетом использовать добавленную фруктозу как подсластитель не рекомендуется. Заметьте: не запрещено, а именно не рекомендуется. Однако у них нет никаких оснований избегать употребления фруктозы во фруктах и овощах. То есть, употреблять фрукты можно и нужно. Усвоение фруктозы из них происходит постепенно за счет содержащихся пищевых волокон и других нутриентов».

Миф №1: В день можно съедать не более 1–2 фруктов

Рекомендуется употреблять не менее 2–2,5 порций в день. Одна порция — это примерно 80-100 грамм фруктов. Увеличение потребления фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии . Верхний предел потребления фруктов определяется исключительно индивидуальной калорийностью вашего рациона.

Миф №2: Фруктоза «кормит кандиду»

С кандидой вообще регулярно происходит подмена понятий. Один из факторов, способствующих развитию кандидоза, — это нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет, например. То есть, состояние, приводящее к повышению уровня глюкозы в крови. Но если гликемия в норме, кандиде абсолютно все равно, что вы едите. Но это не значит, что сладости можно есть в больших количествах. Все равно сладкого желательно съедать не более 5–10 процентов от калорийности рациона.

Миф №3: Добавленная фруктоза не усваивается организмом

Это неправда. Наш организм усваивает фруктозу, но на ее метаболизм влияет бесконечное количество факторов. По некоторым данным, усваиваться может от пяти до 50 граммов фруктозы в сутки. Но это смотря у кого, с чем и в каком виде. В сочетании с другими сахарами, в частности с глюкозой, абсорбция фруктозы облегчается. Например, если вводить только фруктозы, то усвоится 5–12 граммов, а если вместе с глюкозой — то до 50 граммов. Вся неусвоившаяся фруктоза оказывает осмотический эффект, то есть, приводит к увеличению количества воды в просвете кишечника.

Вывод

«Фруктоза — это хорошо, когда в составе фруктов, ягод и овощей, — резюмирует доктор Анна Коновалова. — Когда речь идет о добавленной фруктозе в качестве замены сахара — для здорового человека абсолютно бессмысленно: существует много менее калорийных и вовсе некалорийных подсластителей. Она не запрещена ни здоровым людям, ни при сахарном диабете. Но нужна ли вам в рационе добавленная фруктоза — стоит задуматься».

Источник: Men’s Health