Дом В мире Как накачать ягодицы без штанг: рекомендации по технике и повышению эффективности

Как накачать ягодицы без штанг: рекомендации по технике и повышению эффективности

В мире
60 0
по
1 мая 20231 мая 2023
Как накачать ягодицы без штанг: рекомендации по технике и повышению эффективности

Добавьте это упражнение в свой арсенал программы дня ног и ягодиц и вы не пожалеете. Содержание статьи Скрыть

Особенность упражнения

Обратная гиперэкстензия «орел» — это вариация с прямыми, разведенными ногами, в которой отлично работают ягодицы.

При отведении бедер ягодицы активизируются немного в большей степени, чем при сведении ног вместе. Что особенно хорошо в этом упражнении, так это то, что существует множество способов добавить сопротивление.

Например, вариант с лентой на коленях заставляет вас разводить ноги в стороны, тем самым увеличивая активацию ягодиц во всей амплитуде движения. Вы также можете выполнять эту вариацию с утяжелителями, ручным сопротивлением или любой комбинацией из трех вариантов.

2 варианта 

Существует два способа выполнения обратной гиперэкстензии с разведенными ногами. Первый — держать ноги расставленными на протяжении всей амплитуды движения. Второй — держать ноги вместе в нижнем положении, а затем развести их, когда вы поднимаете ноги в верхнюю точку. Независимо от выбранного метода, эффективность будет одинакова.

Техника выполнения

  • Расположите нижнюю часть живота на краю тренажера, так, чтобы ноги могли свободно свисать с края, держа стопы вместе или слегка разведя их.
  • Возьмитесь за ручки или крепления тренажера для обратной гиперэкстензии или за края скамьи.
  • Из этого положения поднимите ноги — держа ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях — сделайте паузу на 1-2 секунды, когда  ягодицы достигнут верхней точки,

    • Рекомендации по повышению эффективности

  • Не допускайте переразгибания спины в верхнем положении и не округляйте ее чрезмерно внизу.
  • Вариант с лентой на коленях имеет ту же рекомендации по технике выполнения, что и «орёл» с собственным весом. Разница лишь в том, что вы обматываете ленту выше или ниже коленей и разводите ноги в стороны, опуская и поднимая их.

    Источник: Men’s Health

    оставьте ответ

    Ваш электронный адрес не будет опубликован.