Безопасно ли делать отжимания каждый день?

Ежедневная рутина может помочь донести порядок в занятую жизнь.

Вы можете проснуться и сразу же приготовить кофе, сделать ту же короткую прогулку, чтобы очистить свой разум за обедом или спуститься перед сном с вашим комфортным телешоу каждую ночь перед сном.

Физические процедуры могут служить той же цели, особенно для занятых людей, которые хотят сделать силовые тренировки привычкой.

Выполнение простого, эффективного движения, подобного отжиманию каждый день, является обычной практикой, особенно для парней, которые хотят поддерживать базовый уровень силы.

Но действительно ли накапливается представителей отжимания действительно эффективным способом найти последовательность — и безопасно ли это?Поврежденные травмы, дисбаланс мышц и объем мусора реальны, поэтому стоит понадобиться моментом, чтобы подумать о том, является ли ежедневная привычка отжимания хорошей идеей.

Мы зарегистрировались с экспертами, и у нас есть ответ: Технически да, это нормально делать отжимания каждый день.

Но есть несколько предостережений, если вы хотите, чтобы ваша практика была безопасной и эффективной.

Как делать отжимания каждый день безопасными и эффективными

В первую очередь, вы не должны просто останавливать свои тренировки со своими представителями.»Вы не должны тренировать отжимания в вакууме каждый день», — говорит директор MH Fitness Эбенезер Сэмюэль, CSCS «Это ловушка, в которую попадают многие люди, они думают, что это легкое упражнение верхней части тела, которое вы можете делать ежедневно, и вдруг вы увидите прибыли».Скорее, важно быть намеренным с вашими тренировками, чтобы избежать мышечных и постуральных дисбалансов.

Это означает, что уравновешивание отжиманий с движениями, которые нацелены на спину, наряду с упражнениями по тяге (по сути, противоположность толкающему движению).

Сэмюэл предлагает захватить веса (гантели, чайник или даже тяжелый рюкзак), а затем завершить какую -то форму ряда, чтобы уделить немного внимания к мышцам спины.

И если у вас нет доступа к весам, то вы можете попробовать T Superman упражнения .

Для хорошо продуманного программирования, Курт Эллис, CSCS , владелец и тренер с высокими показателями, также рекомендует включать в себя давление и вариации в различных планах движения.

Это может включать верхнюю прессу, а также подтягивания или подбородки.»По сути, нацеливание на мускулатуру вокруг груди, чтобы сбалансировать вещи, было бы идеальным», — говорит он.

, и, конечно, для безопасного совершения отжимания ежедневно, важно сосредоточиться на форме.

В частности, Эллис отмечает, что жесткость и жесткость туловища являются ключевыми — так что нет провисания, шаткой средней части или продления в нижней части спины.»Мы хотим, чтобы все движется как одно устройство», — говорит он.

Для начинающих, чтобы сохранить эту правильную форму и стабильность, Эллис рекомендует начинать с наклонного отжимания (поместив руки на поднятую поверхность, как скамью) и работая (хорошо, вниз) до стандартного отжимания.

Возможно, вы видели, как тренеры на групповых классах фитнеса предлагают опуститься на колени в качестве техники масштабирования, но вы должны избежать этого подхода.

Вы хотите работать с тем же уровнем взаимодействия с основной, регулируя угол вашего рычага, не сокращая его.

Когда вы становитесь сильнее, Эллис предлагает изменить темп вашего движения, чтобы добавить к вызову.»Если вы можете контролировать свой темп в течение определенного времени, это отличный способ улучшить вашу частоту или вашу форму», — говорит он.

Чтобы действительно повысить уровень, вы можете попробовать расширенные вариации отжимания или добавить больше, чтобы сопротивляться, чем просто ваш вес тела, например, нагрузку с взвешенным жилетом или поместив тарелку на спину.

.В день

Что касается фактического количества ежедневных повторений, Эллис рекомендует переключить вашу цель.

Например, если вы сделаете 75 повторений за один день, возможно, сделайте только 20 в следующем, то вернемся к 75 и так далее.

Если вы чувствуете боль за пределами типичной мышечной болезненности, которая следует за физическими упражнениями, остановитесь.

В конечном счете, Эллис говорит, что ваше общее количество отжиманий зависит от объема (сколько вы делаете в данный день) и интенсивности (независимо от того, добавляете ли вы внешнюю нагрузку).Но, если вы не переусердствуете, не уделите время восстановлению и сохраните тренировку красивой и сбалансированной, ваша ежедневная привычка отжимания может быть ключом к здоровому плану фитнеса.

Кристин Томасон

Кристин Томасон — писатель и редактор с более чем десятилетие опыта создания контента и цифровых публикаций