Как использовать представители в резерве (RIR), чтобы наращивать больше мышц

Бодибилдеры старой школы скажут вам, что наиболее верным способом наращивания мышц и ощущения воздействия ваших усилий-насос.

Напуганное ощущение, которое возникает, когда ваши целевые мышцы набухали кровью, является основным моментом тренировок для многих жарков, настолько, что «погоня за насосом» является дескриптором для конкретного подхода к тренировкам, наполненным наборами марафона, чтобы захватить ощущение.

Да, вы можете наращивать мышцу, когда вы гоняетесь за насосом, но вы оставляете прибыль на столе, когда вы исчерпаете себя в его стремлении.

Существуют ограничения на то, что вы можете достичь, когда тренируетесь с этой целью, поскольку вы, вероятно, будете использовать упражнения на изоляцию для нацеливания на определенные мышцы, а не составные движения и более легкие веса, чтобы иметь большой объем повторений.

Вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, как вам нужно для максимального роста мышц.

Существуют более эффективные способы наращивания мышц и более эффективных методов для этого.

В частности, подход часто называется повторениями в резерве (RIR).

Как использовать представителей в резерве для наращивания мышц

Этот подход относительно прост, по словам директора по фитнесу MH Эбенезеру Сэмюэлю, CSCS, который сломал его как решение общей ошибки в погоне за насосом в его видео «Не списки» для наращивания мышц.

Использование RIR в ваших тренировках позволит вам тренироваться с интенсивностью, необходимой для создания стимула для роста мышц, и концепция точно так же, как следует из названия: RIR относится к количеству повторений, которые вы могли бы реалистично выполнить (с хорошей формой), если бы вы продолжали идти после того, как назначаемые повторения были завершены.

Вот как это применить: для всех рабочих наборов вашей сессии вызовте себя до такой степени, что вы чувствуете, что сможете только завершить еще два повторения.

Вы не тренируете неудачу здесь;Этот подход может быть полезен в конкретных сценариях, но вы будете слишком быстро сгореть, чтобы достичь типа стимула мышечной формирования, который вы надеетесь выявить, если вы не сможете обанкротить каждый набор.

Например, если ваш план тренировок состоял в том, чтобы выполнить 3 набора из 8 повторений, вы бы настаивали на том, чтобы сделать восьмую репутацию достаточно усердно, чтобы вы смогли бы выполнить еще два с хорошей формой.

«Последний представитель, который вы делаете, будет медленнее, чем более ранние представители, которые вы сделали, и будет тяжелым и сложным», — говорит Сэмюэль.»У вас может быть немного сомнений в том, можете ли вы на самом деле заполнить повтор с хорошей формой».

Эта борьба — это то, чего вы стремитесь достичь.

Сэмюэль говорит, что все в порядке, если ваша форма немного колеблется, но убедитесь, что вы не выходите за пределы своих границ.

Если вы легко заканчиваете этот окончательный повтор, с другой стороны, это не означает, что он не означает 10 или 12 повторений для каждого набора.

Вместо этого используйте это в качестве измерения ваших усилий.

Это знак использования более тяжелых весов, чтобы вы могли достичь уровня интенсивности, на который вы стремитесь достичь.

Хотите узнать больше о наращивании реальной мышцы?Ознакомьтесь с MH Ultimate Guide of Muscle Building, в котором представлены советы, упражнения и планы обучения, которые вам необходимы для достижения своих целей.

Бретт Уильямс, редактор Nasmsenior

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортарем.

Вы можете найти его работу в другом месте в Mashable, Thrillist и других розетках.