Если ходьба — ваша единственная тренировка, вот как вам следует это делать

ЕСЛИ У ВАС МАЛО времени и вы не можете регулярно ходить в спортзал, ходьба — отличный способ немного подвигаться.

А поиск способов сделать несколько шагов может иметь большое значение для вашего здоровья.

Может показаться, что чем больше вы ходите, тем лучше.

Это то, что фитнес-трекеры пытаются продвигать, предлагая задания на 10 000 шагов и ежедневные цели по движению.

Но хорошая новость в том, что вам не нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы заставить сердце биться чаще и получить результаты.

На самом деле, новое исследование предполагает, что важно то, как вы ходите.

Наука советует сосредоточиться на этом вместо отслеживания шагов.

Продолжительность и количество шагов: что важнее?

На прошлой неделе журнал Annals of Internal Medicine опубликовал исследование продолжительности ходьбы и ее влияния на здоровье сердца 33 560 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет с разным уровнем физической подготовки.

В исследовании малоподвижными считали людей, которые делали менее 5000 шагов в день.

Низкоактивными взрослыми считались те, кто регулярно делал от 5000 до 7999 шагов в день.

В течение целой недели участники носили исследовательский браслет, который измерял количество шагов, которые они совершали ежедневно, и продолжительность каждой прогулки.

Исследователи разделили людей на четыре группы в зависимости от продолжительности ходьбы: менее 5 минут, от 5 до 9 минут, от 10 до 14 минут и 15 минут или дольше.

Затем авторы отслеживали состояние здоровья людей в течение почти десяти лет и пришли к довольно интересным результатам.

Во-первых, очевидное.

Любое движение — даже короткая пятиминутная ежедневная прогулка — может снизить риск возникновения проблем с сердцем и ранней смерти.

Но настоящая польза наблюдалась, когда люди совершали более длительные прогулки.

Когда люди делали одинаковое количество шагов, те, кто набрал количество шагов за одну длительную прогулку, снизили риск возникновения проблем с сердцем и смерти в большей степени, чем люди, которые совершали частые, но более короткие прогулки.

«Мы склонны уделять все внимание количеству шагов или общему объему ходьбы, но пренебрегаем решающей ролью моделей, например, того, как осуществляется ходьба», — говорит Эммануэль Стаматакис, доктор философии , профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения в Сиднейском университете и старший автор исследования.»Это исследование показывает, что даже люди, которые очень физически неактивны, могут максимизировать пользу для здоровья своего сердца, изменив свой режим ходьбы так, чтобы ходить дольше».

Вот сколько ходьбы вам следует совершать ежедневно.

Вам не нужно проводить целый час, чтобы увидеть преимущества — 15 минут непрерывной ходьбы достаточно, чтобы построить здоровое сердце.

В исследовании люди, которые гуляли по 5 минут в день, имели 13-процентный риск сердечно-сосудистых событий, таких какинфаркт или инсульт.

Этот риск снизился до 4 процентов, когда люди ежедневно гуляли по 15 минут.

Риск смертности от меньшего количества движений также был наиболее заметен среди людей, которые проходили менее 5000 шагов в день.

Прогулка всего лишь 5 минут в день повышала риск смерти по любой причине почти до 5 процентов.

Однако для людей, которые гуляли по 15 минут в день, риск смертности составлял менее 1 процента.

Результаты согласуются с результатами отдельного исследования , проведенного ранее в этом году, которое связало 15 минут ходьбы с увеличением продолжительности жизни, если делать это быстро.

Пятнадцать минут быстрой ходьбы в день приводили к почти 20-процентному снижению преждевременной смерти по сравнению с 4-процентным снижением, когда люди шли медленно в течение 3 часов.

«Для самых малоподвижных людей переход от коротких прогулок туда и сюда к более длительным непрерывным прогулкам может принести некоторую пользу для здоровья», — объясняет Мэтью Ахмади, доктор философии , научный сотрудник Сиднейского университетаи соавтор исследования.»Простое добавление одной или двух более длительных прогулок в день, каждая продолжительностью не менее 10–15 минут в комфортном, но устойчивом темпе, может принести значительную пользу, особенно для людей, которые мало гуляют».

Как получить максимальную пользу от прогулки.

Если вы действительно хотите бросить вызов себе, Деннис Колон, PT, DPT , физиотерапевт и директор отдела здоровья игроков в Alliance Regen & Rehab, рекомендует поэкспериментировать с быстрой ходьбой (3 мили в час), чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.

«Ходить следует не менее 10–15 минут за раз в хорошем темпе, который со временем может привести к одышке», — советует Алисия Робишо, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Хьюстонской методистской клинике.»Возможно, это будет невозможно в первые несколько раз, когда вы начнете ходить, но постепенно увеличивая темп и доведя его до 10–15 минут, можно легко сделать в течение нескольких недель».

Еще одно занятие, которое заставляет сердце биться сильнее, — использовать эти 15 минут для ходьбы в гору.»Ходьба под наклоном — отличный способ задействовать мышцы нижней части тела, удовлетворить ударный объем и сердечную потребность во время упражнения, а также избежать нагрузки на суставы», — говорит Колон.