Действительно ли мышечная боль является признаком эффективной тренировки?

Ты сломал тренировку на ногах.

Это означает, что ваша нижняя часть тела будет в порядке до тех пор, пока в следующий раз не наступит день ног, верно?

Ну, не совсем.

Для многих парней болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тяжелой тренировки, может быть даже хуже, чем дискомфорт, который вы чувствуете во время выполнения реальных упражнений.

Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS, и из-за нее все, от спуска по лестнице до надевания рубашки, может стать невыносимым, в зависимости от мышц, которые вы проработали заранее.

Боли в мышцах кажутся чем-то, чего вам хотелось бы избегать, но среди посетителей тренажерного зала существует много споров о том, является ли DOMS на самом деле знаком чести.

На самом деле, многие парни считают, что они не получили достаточно хорошей тренировки, если на следующий день у них не будет сильной боли.

Так что же не так с DOMS?Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, что стоит за вашей болезненностью после тренировки и как она действительно влияет на ваши результаты.

Вот что мы выяснили.

Что такое отсроченная мышечная болезненность (DOMS)?

Когда вы напрягаете мышцы, например, во время сложного приседа или жима лежа, вы вызываете микроразрывы в мышцах, — объясняет Блэр Каллаган, PT, DPT, физиотерапевт из Washington Wellness в Вашингтоне, округ Колумбия. Это нормальная часть тренировки, и восстановление этих волокон является ключом к укреплению мышц.

Но микроразрывы также вызывают воспаление, которое приводит к боли в мышцах, говорит она.

Таким образом, вы можете рассматривать DOMS как симптом процесса разрушения мышц.

«Повреждения показывают нашему телу и нашему мозгу, что наш образ жизни требует больше силы и выносливости, чем наши мышцы могут выдержать», — говорит Каллаган.«Поскольку человеческое тело чрезвычайно адаптивно, потребность в увеличении силы побуждает его наращивать больше мышечной ткани и делать нас сильнее».

DOMS обычно проявляется через 24–48 часов после интенсивной тренировки, по словам Джордана Метцла, доктора медицинских наук, врача спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью—Йорке.

И Каллаган объясняет, что задержка происходит в результате процесса, называемого «воспалительным каскадом».

По сути, процесс восстановления мышц идет нарастающим образом, а это означает, что требуется некоторое время, чтобы наступила наибольшая болезненность.

«Первые 24 часа включают медленное увеличение притока крови к поврежденным мышцам вместе с гормонами и белками, которые помогают заживлению», — говорит она.«На второй день прибыла вся команда, и ваши мышцы полностью наводнены избытком крови и клеточной жидкости. Это воспаление создает дополнительное давление на структуры в области пораженных мышц, что и вызывает боль».

Более сложные тренировки могут вызвать больше этих крошечных мышечных разрывов, вызывая еще большее воспаление, поэтому более вероятно, что вы увидите это после того, как сделаете что-то вроде приседаний с тяжелым весом, а не медленной легкой пробежкой.

Плюс, вы, скорее всего, почувствуете большепосле добавления нового упражнения в тренировку болит больше, чем после того, как вы выполняете его регулярно.

«Если ваши мышцы не привыкли к определенному типу активности (скажем, вы бегун, который решает перекрестно тренироваться с 45-минутным плаванием), им придется догонять, чтобы получить желаемую силу или выносливость», — говорит Каллаган.

Что это значит, если вы не испытываете боли в мышцах после тренировкиТренировка?

По словам Каллагана, вам не всегда нужно чувствовать DOMS после тренировки, чтобы доказать, что вы достаточно усердно работали.

Тот факт, что у вас нет изнурительных болей, не означает, что вы не стали сильнее или не приобрели мышечную выносливость.

Вы по-прежнему создаете эти микроразрывы и наращиваете мышцы, но они не такие серьезные, поэтому интенсивность воспаления уменьшается.

Кроме того, есть некоторые факторы, которые могут влиять на отсроченную болезненность мышц, которые не имеют ничего общего с тем, насколько усердно вы тренировались.

Один большой?Гидратация, говорит доктор Мецль.

Чем больше вы пьете жидкости до, во время и после тренировки, тем меньше вероятность возникновения DOMS.(Вот сколько воды вам на самом деле следует пить.)

Кроме того, некоторые люди могут быть более склонны к этому, чем другие, хотя эксперты не совсем уверены, какие факторы здесь играют роль.

Как лечить СОМС

Если вы испытываете СОМС, худшее, что вы можете сделать, это игнорировать его и ударить те же самые ноющие мышцы тяжелой тренировкой.

Помимо того, что это чертовски больно, вы также можетерискуете получить травму — и, что удивительно, не только для мышц, которые уже болят.

Это потому, что болезненность мышц с отсроченным началом заставляет вас использовать мышцы по-другому, — объясняет Каллаган.

В конце концов, подумайте о том, как вы ходите вверх и вниз по лестнице после дня ног.

Чтобы не напрягать больные квадрицепсы, вы можете осторожно ползать вверх и вниз, задействуя другие мышцы, чтобы снять часть нагрузки с основных игроков.

Это не такая уж большая проблема, когда вы просто говорите по лестнице.

Но если «Вы находитесь в тренажерном зале, и вы можете обнаружить, что компенсируете это другими мышцами, которые не должны играть ключевую роль в определенных движениях», — говорит Каллаган.

Скажем, вы делаете максимальную становую тягу в понедельник.

Два дня спустя вы столкнулись с серьезным синдромом DOMS в подколенных сухожилиях.

Если вы решите снова выполнить становую тягу в среду, вы, возможно, в конечном итоге избежите того, что начнете напрягать свои ноющие мышцы, а вместо этого задействуете поясницу.

Большая проблема: это может привести к растяжению и болям в спине (вот 6 причин, по которым ваша спина так сильно болит, когда вы выполняете становую тягу).

Но это не значит, что вам следует припарковаться на диване, когда вы имеете дело с DOMS.

Чтобы ваши мышцы могли расслабиться, важно заниматься деятельностью с низкой нагрузкой, например, короткая прогулка или плавание.

Также помогут раскатывание пены и растяжка мышц.(Вот семь пенопластовых валиков, которые сделают свое дело.)

Этот вид спокойных движений с минимальной нагрузкой является жизненно важной частью процесса и может помочь создать более сильное и эффективное тело, говорит Каллаган

12 упражнений с помощью всего лишь пенопластового валика:

Стоит ли беспокоиться о DOMS?

Обычно это не так уж и важно, если вы испытываете DOMS через несколько дней после тренировки, ноэто может стать серьезной проблемой, если она будет продолжаться более 36–48 часов за раз.

В этом случае вы можете принять боль в мышцах за рабдомиолиз или, сокращенно, рабдо.

По словам доктора Метцла, рабдо возникает, когда в кровоток попадает большое количество белка, называемого миоглобином.

Миоглобин не очень легко проходит через почки и может привести к повреждению или даже отказу.

Так что работайте над профилактической игрой и не выходите за пределы своих возможностей: чувство боли не обязательно означает, что вы тренируетесь усерднее.

Что еще вы можете сделать?Убедитесь, что вы достаточно пьете воду до, во время и после тренировки и избегаете интенсивных тренировок до тех пор, пока болезненность не пройдет или не улучшится.

Если этого не произойдет в течение 36–48 часов, немедленно запишитесь на прием к врачу.

Даниэль Зикл, писатель-фрилансер

Даниэль Зикль, писатель-фрилансер, имеет 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Она выпускница колледжа Итака.

Йо Вы можете найти ее работы здесь, в журнале «Женское здоровье», а также во многих других изданиях, включая PS, SELF, Well+Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness и других.