Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните добиваться результатов.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ накачать руки, ваши тренировки должны включать несколько упражнений на трицепс.
Чтобы максимизировать свои результаты, вам нужно нацеливаться на мышцы, составляющие основную часть руки. Это трицепс. Помимо эстетического эффекта раздутия, трицепсы также важны для ключевой функции повседневных движений: разгибания локтей. Другими словами, ваши трицепсы активизируются каждый раз, когда вы выпрямляете руку, что делает их критически важными для упражнений на толчки и жимы.
Но не все движения одинаковы. Итак, какие упражнения на трицепс самые лучшие? Директор по фитнесу MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. А физиолог-физкультурник и тренер по силовой подготовке доктор Пэт Дэвидсон рассказывает о трех суперэффективных тренировках на трицепс, а также об одном переоцененном подходе к трицепсу, который уходит на пенсию. В видео они также обсуждают, в чем ошибаются влиятельные лица в области фитнеса в отношении наращивания рук и важности защиты суставов в упражнениях на трицепс.
Во-первых, Дэвидсон говорит, что при работе с трицепсами должен быть задействован пресс. Вот почему он рекомендует жим JM со штангой или тренажером Смита. Жим JM создает постоянное напряжение в трицепсах и позволяет поднимать тяжелее, чем другие тренировки на трицепс.
Вы можете задаться вопросом, почему дробилки черепов не являются лучшим упражнением для тренировки трицепсов. Хотя Дэвидсон эффективен, его заботой является управление локтями.
«Для меня дробилки черепов всегда тяжелы для локтей. Жим JM немного более удобен для локтей», — объясняет он. «Такое случается очень редко, поэтому вы все равно можете накопить достаточный объем и стимулировать трицепсы, оставив суставы в покое».
Еще одно упражнение, полезное для локтей, но нагружающее трицепс, должно быть классическим упражнением с отжиманием вниз. Сэмюэл отмечает, что Отжимания на трицепс с помощью троса просты в настройке и в значительной степени регулируемы. Если у вас болят локти, вы можете остановиться на 90 градусах или еще немного растянуть мышцы. Дэвидсон предпочитает использовать V-образную штангу для отжиманий. «Это самое устойчивое орудие, позволяющее использовать наибольший вес», — объясняет он. «В большинстве случаев ответом будет сила».
Третье упражнение — упражнение с подвесным тросом. Дэвидсон говорит, что эта тренировка максимально растягивает ваши трицепсы. Теперь вы можете заменить трос на гантель — Дэвидсон отмечает, что это вопрос предпочтений — но оба эксперта сходятся во мнении, что трос обеспечивает больше места, если у вас более длинные руки.
«Трос над головой — это самая большая растяжка из всех движений, и это прямая линия на трицепсе», — говорит Дэвидсон. «Он будет задействовать большую часть медиальной головки, которая является самой большой из всех головок трицепса».
Все вышеперечисленные упражнения помогают построить сильные и объемные руки. Однако то, что не принесет вам максимальной отдачи, — это отдача гантели на трицепс. Как объясняет Дэвидсон, откаты на трицепс доминируют в короткой позиции. Когда вы находитесь в положении растяжки во время упражнения, напряжения не хватает.
«С гантелью можно прикрепить трос, чтобы создать некоторое натяжение, но это своего рода заноза в заднице», — добавляет он. Даже в этом случае Дэвидсон говорит, что это все еще недостаточно сильная позиция, на которой можно работать с большой силой. «Вы, вероятно, получите гораздо больше, занимаясь чем-то другим».
Хотите больше мудрости о фитнесе от Сэмюэля и других знаменитостей и экспертов, которые были в нашем подкасте Strong Talk? Посмотрите все наши выпуски здесь.
Джоселин Солис — Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса
Джоселин Солис — Морейра, MS, является ассоциированным специалистом по здоровью и фитнесу журнала Men’s Health и ранее писала для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Вт когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.