Как выполнять становую тягу со штангой в правильной технике

ЕСТЬ НЕМНОГО более прямого выражения силы, чем становая тяга. Это движение так же просто, как и все остальное, что вы делаете в тренажерном зале: вы поднимаете тяжелый груз с земли, затем опускаете его обратно (или роняете с громким грохотом, если вы работаете только над одним повторением и находитесь в тренировочном пространстве такого типа). Для оценки успеха не требуется длинный контрольный список требований, особенно если вы просто выполняете движение для тренировки, а не на соревнованиях. Вы либо поднимаете вес до точки локаута, либо нет.

Это основное упражнение полезно не только для пауэрлифтеров, желающих надеть на штангу как можно больше блинов, чтобы побить новые рекорды и мировые рекорды в силе. Независимо от выбранного вами снаряда (штанга, гантели, гири или трэп-гриф), становая тяга также является одним из наиболее надежных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы. Это потрясающее упражнение для развития задней цепи. В становой тяге задействованы самые большие мышцы вашего тела, при этом нижняя часть тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы — обеспечивает большую часть работы. Но мышцы верхней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и даже предплечья (поскольку вам нужен тисковый хват, чтобы удерживать тяжелую штангу), также необходимы для выполнения повторений.

Какой бы простой ни была становая тяга концептуально и какой бы несложной она ни казалась неподготовленному глазу, применение этого движения на практике является более техничным, чем просто подняться на платформу, схватить штангу и позволить ей порваться. Есть несколько важных советов по технике выполнения, особенно когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами. Как и во многих других физических упражнениях, существует удивительное количество тонкостей, которые отделяют эффективное и успешное повторение от неэффективного и потенциально опасного. Становая тяга – это нечто большее, чем просто грубая сила. Чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы, вам также необходимо отточить технику.

Как выполнять становую тягу со штангой

СЛЕДУЙТЕ ЭТОЙ ФОРМЕ , чтобы научиться правильно выполнять становую тягу со штангой. Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор по фитнесу Бретт Уильямс, NASM-CPT, проведут вас через тонкости упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Сэмюэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

• Подойдите к нагруженной штанге, начиная с ног примерно на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений с опытом), поставив ступни под перекладину. Ваши голени должны быть близко к перекладине или даже касаться ее.
• Отведите ягодицы назад и наклонитесь в талии, чтобы наклониться и ухватиться за перекладину с обеих сторон ног. Возьмите его обеими руками, используя верхний хват.
• Следите за тем, чтобы бедра были ниже плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие мышцы, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.
• Упирайтесь ногами в пол и подтягивайте штангу вверх, удерживая штангу близко к телу. Вы можете обнаружить, что поцарапали голени грифом, это нормально. Купите длинные носки или наденьте брюки. Напрягите ягодицы в верхней части списка, но не откидывайтесь назад.

Важные советы по становой тяге

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ ПОДХОДИТЕ к штанге (или гантелям, или шестигранному грифу) и приготовитесь к тяге, есть несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы выполнять становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).

Оставьте снаряжение дома

Эб говорит: Первый урок: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных на вид лифтеров, надевающих ремни и лямки на запястья перед тем, как начать поднимать тяжелый вес. Подобное снаряжение может оказаться полезным, когда ваша цель — уложить на перекладину как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно, установление надлежащей формы.

Напрягите широчайшие

Эб говорит: Это упражнение очень похоже на нижнюю часть тела, но ваши плечи также сильно задействованы, поскольку нагрузка свисает с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой при этом движении; в противном случае верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы избежать этого, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взяв перекладину, сведите лопатки, как будто пытаясь воткнуть грецкий орех в середину спины. Затем попробуйте согнуть широчайшие мышцы; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы локти были направлены прямо назад. Наконец, устраните слабину штанги. Между стержнем и пластинами есть микрометр, верно? Вам нужно, чтобы гриф ударялся прямо о верхние пластины.

Мужское здоровье

Подготовьте корпус

Эб говорит: Вы увидите множество парней, носящих ремни, когда они делают становую тягу, но лучший ремень, который у вас есть, — это тот, который дала вам природа: ваша нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать ваш позвоночник по прямой, естественной линии. По мере того, как вы поднимаете все более тяжелый вес в становой тяге, это становится все более важным. Во время становой тяги вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра (подробнее об этом ниже), но если ваш туловище не остается жестким, вы будете иметь тенденцию смещаться от позвоночника во время подъема. (Это вредно для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, по-настоящему наполняя живот воздухом, и напрягите весь корпус. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была максимально жесткой.

Бедра ниже плеч

Эб говорит: Вам нужно, чтобы в этом упражнении главными движущими силами были ягодицы и подколенные сухожилия, а не поясница. Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основной точкой воздействия. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, еще немного согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном повторении

Эб говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезные веса, — это не то упражнение, с которым нужно торопиться. Даже если вы делаете подход из 6–8 повторений, не торопитесь. Не бойтесь повторять каждый шаг своего контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять каждое отдельное повторение плавно и чисто.

Распространенные ошибки в становой тяге

Вы смешиваете хват

Эб говорит: При выполнении становой тяги всегда используйте верхний хват вместо часто используемого смешанного хвата. При смешанном хвате вы берете штангу одной рукой сверху, а другой снизу, и его обычно используют, если вы выполняете становую тягу с невероятной нагрузкой, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон тела. Это также добавляет становой тяге антиротационный эффект, а это здесь не то, что вам нужно. Подумайте вот о чем: мы активно выбираем смешанный хват при подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает мышцы корпуса. Но мы не хотим, чтобы наш корпус выполнял такую дополнительную работу при становой тяге; у него есть другая работа.

Вы начинаете слишком далеко

Когда вы используете штангу, вам нужно держать снаряд как можно ближе к телу, когда вы поднимаете вес. Это значит, что нужно начинать с ног под перекладиной, а затем подтягиваться прямо вверх, даже если это означает, что перекладина поцарапает голени. Если вы пытаетесь тянуть штангу слишком далеко перед собой, вы начинаете с неудобной позиции и подвергаете риску поясницу. Купите длинные носки или наденьте брюки, если для вас это проблема.

Ваши бедра выше плеч

Это всего лишь инверсия приведенного выше совета, но его стоит повторить. Если вы не можете начать тягу, опустив бедра ниже плеч, вы ставите нижнюю часть спины в неудобное положение и подвергаете себя риску боли и травм. Если вы можете занять правильное положение, вам может подойти другой вариант становой тяги, например становая тяга с гантелями или трэп-грифом.

Вы перенапрягаетесь в верхней точке

Да, сжатие ягодиц для усиления разгибания бедер в верхней части движения является важным фактором в завершении повторения в становой тяге, но слишком многие люди переходят на следующий уровень и перенапрягаются, сгибая позвоночник назад. Не делай этого. Вы уже поднялись на лифте до полной остановки; нет причин рисковать травмой, выходя за пределы этой точки.

Основные преимущества становой тяги

Комплексное движение

Становая тяга — это сложное (или многосуставное) движение, которое означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы для правильного выполнения упражнения. Это одни из наиболее эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы всего тела. Точнее, вы нарастите мышцы ног (особенно ягодиц и подколенных сухожилий), спины и остальной части задней цепи, одновременно создавая большую нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине вы можете назвать становую тягу упражнением для ног или упражнением для укрепления спины.

Тренируйте заднюю цепь

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки задней цепи, мышц задней части тела, которые невероятно важны для здоровья позвоночника, спортивных результатов и повседневного движения. Ключевые члены этой группы становой тяги включают трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы укрепите их и увидите результаты во всем: от осанки (верхняя часть спины/трапеции) до способности выполнять мощные спортивные движения (ягодицы и подколенные сухожилия).

Повседневная деятельность

Хотя в реальной жизни вы, возможно, и не поднимаете штангу, вы, скорее всего, обнаружите, что наклоняетесь и поднимаете с пола тяжелые предметы. Это движение повторяется, когда вы хватаете все: от продуктов и багажа до подъема с земли маленьких детей и домашних животных. Становая тяга помогает вам научиться делать это безопасно и создает базовый уровень силы, который окупится, когда вы сможете двигаться так, как вам хочется, вне тренажерного зала.

Тяжелые веса

Для большинства людей становая тяга — это упражнение, в котором они смогут поднять наибольший вес из всех в своем репертуаре силовых тренировок. Это важно не только для вашего эго. Работа с постепенно увеличивающимися нагрузками необходима для наращивания силы и (в несколько меньшей степени) мышечной массы.

Сила хвата

Становая тяга — отличное упражнение для развития хвата, если вы используете стандартный подход с пронацией (сверху). Вам будет предложено держаться за тяжелую штангу на протяжении всего движения. Как только вы начнете тренироваться исключительно на силу и вес (и вы находитесь за пределами строгих условий соревнований), вы можете перейти на смешанный (или попеременный) хват и потянуться за бинтами или ремнями, чтобы помочь вам удержаться, но если это не так, постарайтесь использовать стандартную ориентацию как можно дольше.

Мужское здоровье

Мышцы, тренируемые становой тягой

СНОВА, ВЫ ПОНЯТЕ мышцы задней цепи становой тягой. В частности, это мышцы верхней и средней части спины (трапеции и широчайшие), мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Но есть и другие мышцы, участвующие в удержании веса; ваши предплечья необходимы для хвата, особенно если вы используете пронационное положение, а если вы не используете ремень, вы задействуете передние мышцы корпуса (брюшные и косые мышцы живота), когда вы готовитесь, чтобы стабилизировать позвоночник и поднять вес.

Почему важна правильная форма становой тяги

ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА необходима для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса и, что не менее важно, сохранить вашу спину и позвоночник в безопасности. В отличие от некоторых других упражнений, не существует множества мнений о том, как лучше выполнять становую тягу — учитесь ли вы у пауэрлифтера, бодибилдера или тренера по производительности, вы будете сосредоточены на одном и том же. Несмотря на то, что существуют разные типы стоек, подходов и сигналов, вы обнаружите, что все они основаны на одной и той же базовой системе движений, направленной на создание силы за счет разгибания бедер.

Тем не менее, некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания — скорее личное предпочтение, связанное с индивидуальной анатомией, чем жесткая линия для всех; При правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее.

Существует также несколько вариантов приспособлений, которые вы можете использовать, что может помочь людям с разными анатомическими потребностями найти версию, которая им подойдет. Но даже если вас не беспокоит безопасность при выполнении становой тяги, вы должны абсолютно точно понимать, как ее выполнять правильно.

Как добавить становую тягу в свои тренировки

САМУЭЛ СОВЕТУЕТ новичкам изучать эту технику с легкими весами, начиная с трех-четырех подходов по шесть-восемь повторений. По мере вашего прогресса вы можете начать добавлять нагрузку и работать с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу. Становая тяга обычно должна быть первым упражнением, которое вы выполняете в тренировках, ориентированных на нижнюю часть тела, спину или все тело, поскольку это сложное упражнение; вы хотите подойти к нему, не утомляясь, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Распространенные варианты становой тяги

ЕСТЬ МНОГО разновидностей становой тяги, поскольку это очень важное движение. Вы можете поменять снаряд, чтобы получить немного другой опыт (становая тяга с гантелями, становая тяга с гирями, становая тяга с трэп-штангой), манеру стоять (становая тяга сумо, становая тяга на одной ноге) или даже диапазон движений (румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах). Все эти варианты имеют свое место в программе силовых тренировок.

Хотите освоить еще больше приемов? Посмотрите всю нашу серию проверок форм .

Штанги, одобренные MH для домашнего спортзала

Наряду с гантелями и скамьей штанга является отличным дополнением к любой домашней установке. Ниже приведены некоторые из наших любимых, но если вы ищете больше вариантов, ознакомьтесь с нашим Руководством по лучшим штангам.

Лучшая штанга по соотношению цена-качество Titan Fitness Olympic Bar 115 долларов в Amazon 115 долларов в Walmart Лучший бар смешанного использования REP Fitness Delta 200 долларов на refitness.com Лучший бар премиум-класса Бар Rogue Ohio Bar 350 долларов в Rogue Fitness Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.