Олимпийские игры и ожесточенное соперничество не лгут: «хоккейная задница» реальна. Используйте эти 5 приемов, чтобы создать свой.

К настоящему моменту ВЫ уже много знаете о Дилане Ларкине, центровом «Детройт Ред Уингз», который помог привезти домой золотую медаль мужской олимпийской сборной США по хоккею впервые с 1980 года. Но вы, возможно, не знаете, что до всего этого Ларкин был звездой вирусной рекламы, освещавшей состояние спортсменов этого вида спорта.

«Меня зовут Дилан Ларкин, и у меня хоккейная задница», — сказал Ларкин в рекламе компании по производству одежды, в которой Ларкин в той или иной форме приседал более полудюжины раз. (Да, я посчитал).

«[Хоккеисты] имеют относительно небольшую талию, большие квадрицепсы, большие бедра и большую задницу [курсив добавлен]», — сказал Ларкин, подробно объясняя свое состояние. А затем он представил неприятный симптом: «Каждый раз, когда я наклоняюсь, мне кажется, что я вот-вот разорвусь по швам [опять же, этот курсив — мой, весь мой]».

Хотя происхождение термина «хоккейная задница» неизвестно, мне удалось проследить его использование более десяти лет назад. «Это действительно определяющая характеристика хоккеиста», — сказал ESPN в 2012 году бывший нападающий НХЛ Майк Кнубл. «Здесь нет парня без хоккейной задницы. Им бы досталось много дерьма, если бы у них ее не было».

Но теперь «хоккейная задница», кажется, достигла потного поля, поскольку по крайней мере 40 процентов кадров в сериале HBO Max «Жаркое соперничество» сосредоточены прямо на ней. Во многих отношениях хоккейная задница стала противоядием от ягодичной амнезии, также известной как синдром мертвой задницы или задница Хэнка Хилла.

Возможно, вам даже интересно, можно ли как-нибудь построить собственную хоккейную задницу. Хорошей новостью является то, что при правильных действиях и целеустремленности вы можете. Еще лучше то, что для этого вам не придется рисковать передним зубом, играя в хоккей.

Конечно, хоккей — особенно эффективная тренировка ягодиц, потому что катание на коньках требует мощных, взрывных толчков со стороны большой, средней и малой ягодичных мышц, — говорит консультант по мужскому здоровью Дэниел Джордано, DPT, CSCS, в Bespoke Physical Therapy.

Getty Images/Men’s Health

«[Хоккеисты] также остаются в низкой спортивной стойке, почти как при частичном приседании, на протяжении большей части игры. Такое постоянное напряжение и повторения могут помочь построить сильные, развитые мышцы нижней части тела», — говорит Джордано.

Райан Картер, бывший нападающий НХЛ, выигравший Кубок Стэнли и партнер тренировочной программы ETS Performance, говорит, что конькобежные шаги сильно отличаются от беговых, поскольку сила исходит больше от ягодиц, чем от подколенных сухожилий. Классический спринт и беговые шаги одновременно нагружают ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы отталкиваетесь от земли. Однако при беге на коньках ваши ягодицы задействуются гораздо больше, чем подколенные сухожилия.

В результате «у других спортсменов с ягодицами такого же размера подколенные сухожилия, возможно, будут такого же размера». Хоккей уникален тем, что «мы не задействуем большую часть подколенных сухожилий или икроножных мышц, поэтому ягодичные мышцы становятся преобладающими и очень заметными».

5 Упражнений для накачки хоккейных ягодиц

Хотя хоккей — эффективная тренировка ягодиц, Картер и Джордано понимают, что не у всех есть регулярный доступ к катку и оборудованию. Тем не менее, готовитесь ли вы к игре или просто пытаетесь накачать хоккейную попу в тренажерном зале или дома, оба эксперта поделились несколькими упражнениями для ягодиц, которые помогут вам приблизиться к своей цели вне льда.

Боковые выпады со слайдером

Почему: Точно так же, как обратные и передние выпады тренируют ягодицы, боковые выпады со слайдером помогают развить подвижность бедер, необходимую для формирования настоящей хоккейной ягодицы. Это упражнение помогает проработать более мелкие мышцы ягодиц, например, глубокие вращатели бедра. Поскольку хоккеисты часто катаются на одной ноге, боковые выпады со слайдером помогают вашему корпусу развить баланс для этого. «Это почти как симуляция конькобежного шага», — говорит Картер. При необходимости добавьте сопротивление с помощью гири, гири или полос сопротивления.

Как это сделать:

• Поставьте одну ногу на полотенце или носок на поверхность, по которой можно легко скользить, например паркетный пол.
• Медленно сдвиньте ногу прямо в сторону, отведите таз назад и согните колено стоящей ноги.
• Следите за тем, чтобы скользящая нога была прямой, грудь поднята, а корпус напряжен.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 8–12 повторений на ногу

Болгарские сплит-приседания

Почему: Болгарские сплит-приседания важны для хоккея игроков, потому что они имитируют движение на одной ноге при катании на коньках. Упражнение заставляет одну ногу нести почти весь вес вашего тела, сохраняя при этом стабильность корпуса, что может помочь улучшить баланс и силу шага. Болгарские сплит-приседания, нацеленные на квадрицепсы и ягодицы, имеют решающее значение для получения и поддержания хоккейной ягодицы. «Если вы новичок, начните с собственного веса», — рекомендует Джордано. Затем добавляйте нагрузку по мере прогресса.

Как это делать:

• Поставьте одну ногу на приподнятую скамью и сделайте шаг вперед другой ногой, примерно на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, задействуйте ягодицы и опустите бедра до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, удерживая большую часть веса на передней ноге.
• Оттолкнитесь от пола передней ногой, сжимая ягодицы и поднимаясь обратно, выпрямляя бедра.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу

Становая тяга

Почему: Становая тяга — эффективный способ накачать ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы задней цепи, необходимые для игры в хоккей. Тем не менее, если вы просто хотите обрести уверенность в себе, это упражнение также должно стать основным в вашей рутине.

Как это делать:

• Начните, поставив ноги примерно на ширине плеч, стоя со штангой, гантелями или гирями прямо перед собой. Если вы используете штангу, ваши ступни должны находиться под перекладиной, а голени должны быть близко к перекладине или фактически касаться ее.
• Отведите ягодицы назад и наклонитесь в талии, чтобы перехватить вес по обе стороны ног.
• Убедитесь, что бедра находятся ниже плеч. Сожмите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие мышцы, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.
• Упирайтесь ногами в пол и подтягивайте штангу вверх, удерживая штангу близко к телу. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема, чтобы вытянуть бедра, но не откидывайтесь назад.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Боковые приседания

Почему: Картер клянется боковые приседания, потому что они помогают имитировать хоккейную стойку и шаг фигуриста. Это упражнение отлично подходит для подвижности бедер, что снижает риск травм на льду и за его пределами, потому что улучшенный камбуз никому не принесет пользы, если вам слишком больно тащить его.

Как это делать:

• Начните в широкой стойке, примерно на 1,5–2 ширины плеч, поставив ноги вперед.
• Медленно опустите бедра в сторону, сгибая колено, в то время как другая нога выпрямлена.
• Затем выпрямите согнутую ногу, вернитесь в центр, удерживая пятки на месте, спину прямо и грудь вверх.
• Повторите то же самое с противоположной стороны.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Русская плиометрика на ящик/прыжки на коньках

Почему: Это упражнение более специфично для спорта и требует специального оборудования, которого, возможно, нет в вашем местном спортзале. Русская плиометрика на ящик предназначена для хоккеистов, потому что она представляет собой уникальный способ нарастить мышечную силу посредством взрывных прыжковых движений. Плёс также наращивает мышцы, используя «цикл растяжения-укорочения» (SSC), который происходит после мощного сокращения мышц во время каждого прыжка. Это улучшает скорость и ловкость на льду, но упражнение укрепит ваши ягодицы, даже если вы никогда не шнуровали коньки. Вы можете имитировать движения на ровной поверхности, чтобы получить те же преимущества.

Как это делать:

• Начните стоять, перенеся вес тела на правую ногу. Слегка согните колени, затем мощно прыгните влево.
• Мягко приземлитесь на левую ногу, позволяя правой ноге тянуться за вами. Присядьте на площадку, загрузитесь и прыгните вправо. Сосредоточьтесь на мощных прыжках, а не на быстром движении.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 3–5 повторений на каждую сторону

Итог

Насколько эти упражнения помогут нарастить ягодицы и другие поддерживающие мышцы, не ждите сразу же получить хоккейную задницу олимпийского уровня. По словам Джордано, «последовательность – это ключ». И помните, даже самые известные в мире вымышленные хоккейные задницы не были созданы с таким же опытом работы, как профессиональные игроки. Когда Хадсон Уильямс поделился с нами подробностями своего плана тренировок, он отметил, что тренируется исключительно ради эстетики, а не производительности, уделяя особое внимание ягодицам.

Есть много преимуществ, помимо простого достижения эстетического идеала, который вы видите на катке. Тем не менее, развитие сильных ягодиц, особенно когда вы становитесь старше, важно для подвижности и общего качества движений. Если вы сделаете эти упражнения частью своей повседневной жизни, вы станете сильнее, спортивнее и, что немаловажно, уменьшите риск возникновения блинной задницы и связанной с этим боли.

Истории по теме

• Тренировка звезды «Жаркого соперничества» Франсуа Арно
• 20 лучших упражнений для ног всех времен
• Как долго отдыхать между подходами

Лорен ВинопалПисатель

Лорен Винопал — писательница из Чикаго, чьи работы публиковались в GQ, Slate, Mel Magazine и других журналах.