Лучшие упражнения для верхней части тела для вашего плана тренировок

В ЗАВИСИМОСТИ ВАШЕГО подхода к тренировкам вы, вероятно, думаете о своем теле как о состоящем из двух половин (по крайней мере, когда вы планируете тренировки). Есть верхняя часть тела, когда вы нацеливаетесь на плечи, грудь, спину, руки и пресс, и нижняя часть тела, когда вы прорабатываете большие мышцы ног. Многим парням нравятся тренировки верхней части тела, но, учитывая все различные группы мышц, которые могут быть задействованы, может быть сложно точно определить, какие упражнения лучше всего включить в их план.

Тренировка верхней части тела имеет два аспекта. Первая, вероятно, та сторона медали, о которой большинство парней по умолчанию думают в первую очередь: наращивание зеркальных мышц. Ничто так не говорит о том, чтобы быть в форме, кроме сильных рук, бочкообразной груди и рельефного пресса. Ни один парень не откажется от красивого V-образного торса, и многие упорно трудятся, чтобы достичь этого стандарта.

Второе измерение — это то, которым вы не должны пренебрегать: высокий уровень функциональности, который вы получите, если разумно тренируете верхнюю часть тела, со сбалансированным подходом, который подчеркивает разнообразие движений, а не только те, от которых растягиваются рукава вашей футболки. Этот подход также будет лучше подходить для предотвращения травм, улучшения осанки и эффективности повседневных движений.

Правильные упражнения помогут вам пожинать плоды обоих вышеперечисленных качеств. Этот список поможет вам разобраться в путанице модных, передовых движений и составить список самых необходимых упражнений для развития верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Подтягивания

Почему: Жим штанги лежа, возможно, пользуется большой любовью у братьев, но истинным свидетельством силы верхней части тела является способность выполнять отличные подтягивания или подтягивания. Это не только движение без мошенничества, но и развитие одной из самых здоровых частей тела — средней и верхней части спины. Для великолепной V-образной формы и развитых плеч это золотой стандарт, и он не должен выходить из вашей программы.

Как это делать:

• Висите на перекладине хватом сверху, ширина которого немного шире ширины плеч (если вы выполняете подтягивания, используйте хват снизу на уровне ширины плеч).
• Не используя инерцию и не раскачиваясь, опустите плечи вниз так, чтобы сначала поднялась грудь, затем сосредоточьтесь на сгибании локтей и подтягивании тела вверх, пока лицо не достигнет перекладины.
• Сведите лопатки вместе во время тяги, чтобы широчайшие работали сильнее всего.
• Медленно опуститесь и повторите.

Подходы и повторения: Навыки подтягиваний часто могут зависеть от телосложения человека, поэтому сосредоточьтесь на постановке базовой цели — выполнить 3 подхода по 8 повторений. Если вы тяжелоатлет (то есть весите больше), это может потребовать некоторой работы. Если у вас это уже получается без проблем, то сделайте несколько тяг с отягощением, используя грузовой пояс и легкий внешний груз. Не забудьте в первую очередь сосредоточиться на форме.

Армейский жим/жим над головой

Почему: Жим штанги стоя – лучший инструмент для развития силы и развития плеч и трапеций. Упражнение требует создания большого количества силы со стороны прессующих мышц (дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций), но также требует равной стабилизации со стороны таких мышц, как брюшной пресс, нижняя часть спины и ягодицы. Это сложное для освоения движение, требующее прочной базы силы, поэтому обязательно переходите к использованию штанги, используя другие снаряды (гантели, гири и мины) и выполняя упражнения, которые подготовят ваше тело.

Как это делать:

• Установите штангу на уровне плеч в стойке для приседаний и поместите на нее руки на ширине плеч.
• Выйдите, положив штангу на уровень ключиц, и убедитесь, что локти расположены прямо под перекладиной, а не позади нее или перед ней. Встаньте прямо, сожмите ягодицы и подтяните подбородок.
• На выдохе выжмите гирю вверх по прямой линии (цельтесь в нос — вы не попадете в него).
• Как только штанга окажется над вашим лицом, вытолкните голову и грудь руками «в окно», которое вы только что создали. Бицепсы должны находиться рядом с ушами в верхней части подъема, когда вы блокируете повторение.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Делая все это, избегайте чрезмерного откидывания назад; оставаться жестким и высоким.

Подходы и повторения: Для увеличения силы (для чего это движение больше всего подходит) держите повторения на нижнем конце. Начните с 4–5 подходов по 3–6 повторений, используя тяжелый вес, но позволяющий поддерживать хорошую форму.

Фермерский керри

Почему: Это может показаться нелогичным, но нагруженные керри — это больше, чем просто средство для подготовки и метаболического завершения в конце тренировки. Это также отличный способ увеличить объем верхней части тела, особенно рук и трапеций. Есть и дополнительное преимущество: улучшение силы хвата, что имеет решающее значение для функциональности за пределами тренажерного зала. Если вам нужны сильные предплечья, это упражнение для вас.

Как это делать:

• С помощью трэп-грифа или двух тяжелых гантелей или гирь просто поднимите груз (в идеале — равномерно с обеих сторон). Обязательно используйте соответствующую технику становой тяги, сохраняя ровный позвоночник и двигаясь ногами.
• Встав, идите короткими, размеренными шагами. Не забывайте сохранять правильную осанку, держа плечи опущенными и отведенными назад и позволяя груди вести вперед.

Подходы и повторения: Это сжигатель, поэтому попробуйте следующее задание: постарайтесь соответствовать своему весу, эквивалентному вашему весу (если вы весите 200 фунтов, держите по 100 фунтов в каждой руке) в течение от 6 до 10 раундов по 30 секунд ходьбы, отдыхая 90 секунд между подходами.

Отжимания

Почему: Преимущества отжиманий бесчисленны, и обычно они меняют правила игры в верхней части тела, о чем большинство мужчин не осознают (или не признают), что они нужны им в повседневной жизни. Это основные упражнения по художественной гимнастике, которые обычно обеспечивают скромную дозу мышечной выносливости для груди и трицепсов, а также являются отличным инструментом для тренировки корпуса. Кроме того, они могут способствовать здоровью плеч благодаря свободной подвижности лопаток по сравнению с жимом лежа.

Как это делать:

• Начните с классической позиции высокой планки (на руках и ногах на земле) и примите исходное положение. Локти должны быть выпрямлены, а линия от головы до пят должна быть прямой. Не позволяйте бедрам провисать или прогибать спину.
• Держа руки на ширине плеч, медленно опуститесь к полу, позволяя локтям прижаться к бокам.
• Как только туловище мягко коснется пола, надавите вверх как единое целое. Выдыхайте во время нажатия (отрывайтесь от пола), пока не достигнете полной блокировки.

Подходы и повторения: Некоторым отжимания могут показаться элементарными, поэтому стоит бросить вызов, как только вы сможете выполнить 15 последовательных повторений или около того с хорошей техникой. «Лестничный сет» выполняется следующим образом: Выполните 2 повторения. Удерживайте верхнюю позицию после последнего повторения и оставайтесь в этой планке в течение 10 секунд. Затем выполните 3 отжимания. Удерживайте верхнюю позицию в течение 10 секунд, затем выполните 5 повторений. Снова задержитесь на 10 секунд и, наконец, выполните 10 повторений и полностью отдохните. Старайтесь выполнять 4–5 подходов по лестнице с 2-минутным отдыхом между подходами. Вам понадобится каждая секунда.

Жим гантелей лежа

Почему: Этот список не был бы полным без вариации жима лежа, а использование гантелей приведет к гораздо большему увеличению гипертрофии, чем штанга, поскольку вам будет легче изолировать мышцы. Каждый грудной мышцы отвечает за удержание своего веса, а также за стабилизацию веса. Гантели также позволяют свободно вращать запястьям по мере выполнения повторений, что может быть дополнительным комфортом для лифтера по сравнению с удержанием фиксированной штанги в одном месте на протяжении всего диапазона движений.

Как это делать:

• Начните с гантелей на бедрах, сидя на краю скамьи. «Поднимите» гантели в исходное положение, когда вы падаете назад — это может быть навык, который требует пары повторений практики, но его стоит освоить.
• Отведите плечи назад и создайте некоторое пространство между поясницей и скамьей. Вам будет легче это сделать, если вы подтянете ноги так, чтобы колени были согнуты внутри на 90 градусов.
• Отведите вес от себя до полного локаута над грудью. Не переусердствуйте; держись крепче.
• Медленно опуститесь до уровня груди и повторите.

Подходы и повторения: Это инструмент для тренировки гипертрофии, поэтому сосредоточение внимания на 3–4 подходах по 8–12 повторений будет идеальным для развития грудных мышц.

Кабельный полет

Почему: Накачать грудь – это нечто большее, чем просто жим тяжестей. Грудные мышцы также отвечают за приведение (перемещение рук к средней линии тела). Прочный шпагат верхней части тела должен иметь какую-то форму этого, а тросы обеспечивают более постоянное сопротивление, чем использование других снарядов, таких как гантели, позволяя вам максимизировать сжатие в верхней части каждого повторения, что приведет к большему росту мышц.

Как это сделать:

• Прикрепите две ручки стремени к тросам с высокими шкивами станции для пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляй спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите локти вместе. Поднимите мизинцы вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу и удерживайте сокращение.
• Медленно поменяйте направление движения.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Подъем в стороны на наклоне

Почему: Вашим плечам не нужно столько работы, как вы думаете. Если вы тренируете другие группы мышц жимовыми движениями, вы уже получаете хороший объем — и работаете с нежным суставом. Если вы хотите подарить своим плечам дополнительную заботу, облегчите работу, добавив дополнительную опору с помощью наклонной скамьи. Вы сохраните поясницу и предотвратите неряшливую осанку.

Как это делать:

• Встаньте в положение, прижав грудь к подушке наклонной скамьи, держа по бокам пару легких гантелей. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Держите лопатки развернутыми вниз и назад, а не пожимайте плечами вверх перед повторениями.
• Слегка переместите гантели перед туловищем. Это поможет убедиться, что вы двигаетесь в лопаточной плоскости.
• Поднимите гантели вверх. Поднимая вес, слегка поворачивайте гантель вверх, чтобы перевести плечи во внешнее вращение.
• Поднимайтесь до тех пор, пока гири не окажутся чуть ниже уровня плеч (если стоять с вытянутыми прямо от туловища руками — это положение на 90 градусов, поднимите до 89 градусов). Сделайте короткую паузу в верхней позиции.
• Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Тяга штанги в наклоне

Почему: Если есть один достойный набор массы для спины добавляя в портфель, это наклоненный ряд. Если все сделано правильно, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за удержание сильного изометрического сокращения, в то время как верхняя часть спины работает динамично, что делает это движение действительно поджигающим заднюю цепь и увеличивающим толщину всей спины. В качестве бонуса, смена хвата (с верхнего на нижний) может сместить фокус на бицепсы, давая вам дополнительную возможность для качания рук.

Как это делать:

• Начните с захвата штанги на ширине плеч, стоя прямо, и опускайтесь вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня колена, в непосредственной близости от голени. Обязательно следите за положением поясницы, чтобы оставаться нейтральным или слегка прогнутым (как во время становой тяги).
• Посмотрите на землю на расстоянии 2 футов перед штангой и поднимите вес прямо вверх (он должен касаться верхней части пресса).
• Опустите штангу до полного выпрямления рук и повторите. Не забывайте сжимать лопатки вместе при каждом повторении.

Подходы и повторения: Выполняйте от 4 до 5 подходов по 8–12 повторений

Перевернутая тяга

Почему: Особенно в плохо оборудованном тренажерном зале, этот вариант гребка может оказаться наиболее доступным и эффективным для лифтеров всех уровней квалификации. Это еще один разработчик верхней части спины, который также заботится о лифтерах, у которых могут быть проблемы с поясницей или предыдущие травмы.

Как это делать:

• Установите гриф на уровне талии и убедитесь, что он надежно закреплен (некоторые любят нагружать гриф одной-двумя блинами с каждой стороны, так в стойке будет труднее передвигаться).
• Встаньте под перекладину, поставьте ступни прямо на землю и держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Затем поместите руки на перекладину на ширине плеч, используя верхний хват.
• Поднимите бедра от земли, чтобы «висеть», и, сохраняя прямое тело, отведите плечи назад, подтягиваясь до уровня перекладины, ища сильный контакт нижней части груди со перекладиной.
• Медленно опуститесь и повторите. Если эта установка слишком проста, переключитесь в положение с прямыми ногами, но следите за тем, чтобы точка контакта с грудью не менялась.

Подходы и повторения: Это упражнение с большим количеством повторений для достижения наилучших результатов. Стремитесь к 3–5 подходам по 12–20 повторений.

Подъем ног в висе

Почему: Давайте не будем забывать о корпусе как части верхней части тела. А что касается основных упражнений, то подъем ног в висе является главным. Помимо того, что это потрясающий способ прокачать мышцы брюшного пресса, это упражнение также отлично развивает силу хвата. Разговор о беспроигрышном варианте.

Как это делать:

• Двойным хватом сверху повисните на любой перекладине и убедитесь, что ваши ноги могут выпрямиться под собой.
• Не раскачиваясь, поднимите обе ноги вверх, сохраняя при этом колени согнутыми под углом примерно 90 градусов. Стремитесь к тому, чтобы бедра закрывали грудь. Ничего страшного, если ваша спина повернется для достижения этой цели.
• Медленно опустите ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и повторите. Помните: ваша скорость будет определять, с какой степенью контроля вы выполняете движение, а также будет определять, используете ли вы пресс на протяжении всего упражнения или просто напрягаете сгибатели бедра. Медленный и устойчивый выигрывает гонку.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3–4 подходам по 8–10 повторений хорошего качества. Если все сделано хорошо, это должна быть горелка.

Разворот колеса пресса

Почему: Говоря о тренировке корпуса, важно отметить, что корпус служит более чем одной цели. В то время как подъем ног тренирует сгибание туловища (аналогично приседанию), полезно тренировать корпус посредством разгибания туловища. Выкатывание колес пресса требует жесткого туловища для стабилизации позвоночника, когда руки перемещаются над головой. Добавление этого к подъемам ног дает лифтерам лучшее из обоих миров, чтобы создать набор из шести кубиков, который также полон функций – не просто «показ», а «нет».

Как это сделать:

• Для этого вам понадобится колесо для пресса. Встаньте на колени на коврик и начните с того, что колесо расположено очень близко к коленям на земле. В этом положении убедитесь, что ваша спина максимально круглая, потому что, когда вы вытягиваете тело, оно естественным образом выпрямляется.
• Медленно оттолкните колесо от колен вперед и позвольте бедрам двигаться вперед вместе с колесом и руками.
• Поднимитесь над головой настолько высоко, насколько позволяет ваш пресс, не ощущая никакого давления в пояснице (если вы чувствуете давление, значит, вы затянулись слишком далеко).
• Крепко зафиксируйтесь и верните колесо обратно в исходное положение, выполняя действия в обратном порядке.

Подходы и повторения: Сосредоточьтесь на 3–4 подходах по 6–10 повторений, в зависимости от вашего уровня навыков.

Тяга лица

Почему: Это движение — одно из лучших «лечебных» движений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, и его можно выполнять с помощью лент, тросов или даже гантелей. Вы не можете перетренировать это движение, и оно меняет правила игры для здоровья плеч, коррекции осанки и развития верхней части спины. Проще говоря, вы не хотите, чтобы это исключалось из вашего плана.

Как это делать:

• Установите блок или эластичные ленты на уровне лба и удерживайте инструмент двойным хватом сверху. Держите руки и локти высоко и сделайте шаг назад с веревками, чтобы гири не были сняты со стопки.
• Держа локти на одной линии с веревками и тросом, отведите плечи назад и потяните веревки до уровня носа. Обязательно разведите руки в стороны и почувствуйте, как сокращаются задние дельтоиды и мышцы средней части спины.
• Делайте паузу в точке полного сокращения в каждом повторении.
• В этом движении вам не следует пытаться поднять всю стопку. В данном случае более легкий вес на самом деле более эффективен, чем тяжелый.

Подходы и повторения: Начните с 4–5 подходов по 15–20 повторений

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.