5 научно обоснованных способов быстро и естественно повысить уровень тестостерона

Ключевые моменты

• Уровень тестостерона у мужчин естественным образом снижается с возрастом. После 40 лет он может снижаться примерно на 1–3 процента в год.
• Поддержание здорового веса важно для поддержания уровня тестостерона. Гормоны в жировых клетках могут подавлять выработку тестостерона за счет увеличения эстрогена.
• Тренировки с отягощениями временно повышают уровень тестостерона, особенно при поднятии тяжестей и выполнении сложных движений. Дополнительный стресс для мышц сигнализирует мозгу о необходимости вырабатывать больше тестостерона.
• Доказательств того, что добавки, в том числе Тонгкат Али, существенно повышают уровень тестостерона, недостаточно.

Добро пожаловать в штаб-квартиру Testosterone — руководство Men’s Health по захватывающему, сложному и революционному миру тестостерона. Чтобы узнать все, что вам нужно знать о Т, нажмите здесь.

ТЕСТОСТЕРОН ОТВЕЧАЕТ за очень много важных функций, от наращивания мышечной массы до достижения и поддержания эрекции. Есть и польза для здоровья, которую вы, возможно, не замечаете: укрепление костей и улучшение выработки эритроцитов. Короче говоря, тестостерон очень важен.

Уровни тестостерона варьируются от человека к человеку. Они также естественным образом уменьшаются с возрастом. Ахмед Эль-Завари, доктор медицинских наук , уролог из Университета Толедо, объясняет, что яички начинают вырабатывать меньше гормона, когда вам исполняется 30 лет. К 30–40 годам вы можете ожидать, что он упадет примерно на 1–3 процента в год.

Конечно, старение — это то, что вы не можете контролировать. Однако вы можете контролировать другие факторы, которые способствуют снижению уровня тестостерона. Ниже урологи рассказывают MH о нескольких научно обоснованных решениях для естественного повышения тестостерона, не прибегая к лекарствам или гормональной терапии.

Во-первых, что такое низкий уровень тестостерона?

НИЗКИЙ T IS обычно ниже 264 нанограмм на децилитр (нг/дл). Иногда это сопровождается такими симптомами, как низкое либидо, раздражительность и эректильная дисфункция. Хотя доктор Эль-Завари говорит, что это не всегда так. В зависимости от вашего возраста, размера и уровня физической подготовки у человека с низким уровнем Т может протекать бессимптомно. (Означает ли это, что вам нужен лабораторный тест на тестостерон? Мы рассмотрели этот вопрос).

«Цель — общее благополучие», — подчеркивает доктор Эль-Завари. «Лечение тестостероном необходимо только тогда, когда у человека есть симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона».

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

ДАВАЙТЕ ЧИСТО: с тестостероном больше не всегда лучше. И это никак не связано с мужественностью. Мужчины редко имеют естественный высокий уровень тестостерона, что может вызвать низкое количество сперматозоидов, высокое кровяное давление и перепады настроения.

Конечно, если опуститься слишком низко, вы рискуете испытать целый ряд симптомов — от хронической усталости до эректильной дисфункции. Вот несколько простых и естественных способов поддерживать баланс тестостерона.

Поддерживайте здоровый вес

Связь веса с низким уровнем тестостерона представляет собой «интересный парадокс», говорит Энтони Хакни, доктор философии, доктор наук , профессор питания в Университете Северной Каролины. Он говорит, что низкий уровень тестостерона часто связан с избыточным весом или ожирением. Верно и обратное. Люди с недостаточным весом также имеют низкие результаты T. Вот почему.

Гормоны в жировых клетках могут подавлять выработку тестостерона за счет увеличения эстрогена, который влияет на гипофиз, который сигнализирует яичкам о том, сколько тестостерона нужно производить. С другой стороны, «когда ваш калорийный баланс становится отрицательным, уровень тестостерона падает», — объясняет доктор Хакни.

Поддержание здорового веса позволит поддерживать уровень тестостерона в нормальном диапазоне, что бы для вас ни означало «норма». Для справки: медицинское определение «нормального» диапазона обычно составляет от 264 до 916 мг/дл.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка сохранит ваше здоровье в целом, включая поддержание нормального уровня тестостерона. «Нездоровая диета с пустыми калориями приводит к увеличению жира в организме», — объясняет доктор Эль-Завари. «Это вызовет порочный круг снижения уровня тестостерона: больше жира, меньше упражнений, а затем больше жира».

Алекс Лау Сбалансированная диета поможет поддерживать уровень тестостерона.

Имейте в виду, что не обязательно какой-то один продукт питания может повысить уровень тестостерона. Вместо этого доктор Эль-Завари советует искать продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3. Подумайте о жирной рыбе, такой как лосось. Жирные кислоты омега-3 связаны с улучшением синтеза тестостерона . Есть также некоторые доказательства того, что определенные питательные вещества в яйцах, чесноке, брокколи и брюссельской капусте могут оказывать положительное влияние на уровень тестостерона. Тем не менее, они не являются волшебным средством от низкого уровня тестостерона.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара и жиров также поможет поддерживать уровень тестостерона в здоровом диапазоне. Эти продукты связаны с снижением уровня тестостерона , добавляет Джамин Брамбхатт, доктор медицинских наук , уролог из Orlando Health.

Отдавайте предпочтение сну не менее 7 часов

В целом каждый должен стремиться спать не менее семи-восьми часов. Цель сна еще более важна для тех, кто хочет поддерживать здоровое количество тестостерона.

Уровни тестостерона повышаются во время сна, достигая пика примерно с 3 до 8 утра. Это связано с вашим циркадным ритмом — внутренними часами вашего тела, которые определяют, когда пора спать, есть и выделять гормоны. Поэтому, когда вы ложитесь спать слишком поздно или не соблюдаете график сна, ваш циркадный ритм нарушается, как и запланированное производство тестостерона.

Getty Images//Getty Images Производство тестостерона зависит от вашего циркадного ритма.

Было проведено небольшое исследование , которое, будучи вирусным, обнаружило, что уровень Т у здоровых молодых людей снижается на 10–15 процентов, когда они спят всего пять часов в сутки. Влияние частичного лишения сна на тестостерон с тех пор оспаривается. В одном обзоре не было обнаружено никаких изменений в уровне тестостерона у людей, которые потеряли несколько часов сна в течение ночи или двух. Наиболее заметное снижение уровня тестостерона наблюдалось у мужчин, которые постоянно теряли сон или не спали всю ночь. Переспать также может стать причиной проблем со здоровьем. У мужчин среднего возраста (от 41 до 64 лет), которые спали 9 и более часов, уровень тестостерона был ниже, чем у парней их возраста, у которых этот показатель составлял в среднем 7–8 часов.

«Регулярный качественный сон очень важен», — говорит Хакни. Стремитесь проводить семь или более часов в сутки, выработав привычку ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Увеличьте количество тренировок с отягощениями

Регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья, а некоторые тренировки могут временно повысить уровень тестостерона.

Из всех упражнений силовые тренировки оказали самое сильное влияние на уровень тестостерона. Сопротивление средней и высокой интенсивности создает нагрузку на мышцы, сигнализируя области мозга, называемой гипоталамо-гипофизарно-гонадной осью, производить больше тестостерона. Временное повышение больше у мужчин, чем у женщин, поскольку у них, естественно, изначально больше тестостерона.

Поднятие тяжестей и выполнение сложных движений, таких как становая тяга и жим лежа, могут оказать большее влияние на уровень тестостерона, чем другие протоколы. Хакни говорит, что когда вы начинаете тренировку с отягощениями с крупных групп мышц, таких как ягодицы или грудь, а затем переходите к более мелким группам мышц, таким как трицепсы и плечи, вы можете увидеть самый сильный ответ тестостерона.

Ключевое слово во всем этом – временное. Хакни говорит, что повышение уровня тестостерона обычно длится около часа, прежде чем уровень тестостерона возвращается к норме. Приводят ли физические упражнения к долгосрочной стимуляции выработки тестостерона, все еще изучается.

Getty Images//Getty ImagesСиловые упражнения повышают уровень тестостерона.

А есть ли упражнения, способные снизить тестостерон? Некоторые исследования указывают на экстремальные упражнения, основанные на выносливости. Тем не менее, вам не следует исключать высокоинтенсивные кардио из своей жизни. Упражнения HIIT связаны с кратковременными скачками уровня тестостерона. Кардиотренировки также косвенно влияют на здоровье сердца и контроль веса — все это факторы, способствующие поддержанию баланса тестостерона.

Сократите употребление алкоголя (и, возможно, других пороков)

Выпивая время от времени стаканчик-два, похоже, не вредит вашему уровню тестостерона. Опасности возникают, если вы постоянно чрезмерно пьете. Обильное употребление алкоголя усиливает воспаление и окислительный стресс, а также связано со снижением выработки тестостерона. Более ранние исследования также связали злоупотребление алкоголем с повреждением яичек. Одна из потенциальных причин заключается в том, что повреждение печени, вызванное алкоголем, может нарушить метаболизм гормонов, включая тестостерон.

Было показано, что чрезмерное употребление других веществ, таких как опиоиды, каннабис и амфетамины, влияет на выработку тестостерона и функцию яичек. В настоящее время влияние никотина на тестостерон во многом неоднозначно. Хотя некоторые исследования показали, что курение повышает уровень тестостерона, столько же исследований показывают, что оно приводит к резкому падению уровня тестостерона. Один врач, который десятилетиями изучал никотин, рассказал MH в отдельной статье, что пока недостаточно доказательств, указывающих на прямую причинную связь или степень воздействия.

«Мой совет — избегать этого или не переусердствовать, насколько это возможно», — говорит доктор Эль-Завари. В большинстве случаев, когда вы отказываетесь от этих веществ или сокращаете их употребление, ваш уровень тестостерона возвращается к норме.

Могут ли добавки повысить уровень тестостерона?

ЕСТЬ ТОННЫ добавок, обещающих повысить уровень тестостерона. Теперь они действительно работают? Доктор Эль-Завари говорит, что большинству из них не хватает научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Более ранние исследования связывали цинк и витамин D3 с более высокими уровнями тестостерона. Однако доктор Брамбхатт говорит, что это повышение минимально и что вам обычно не нужны добавки, если у вас нет дефицита витаминов. (Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем принимать его, особенно если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства).

Еще одна добавка, которая регулярно упоминается в кругах тестостероновых кругов, — это Тонгкат Али. Азиатская трава повышает уровень тестостерона и снижает уровень гормона стресса. Врачи уже говорили MH, что травяная добавка может помочь парням с клинически низким уровнем тестостерона. Однако для большинства парней это поднимет ваш уровень всего на 30 пунктов, чего недостаточно, чтобы существенно изменить ваши симптомы. Другими словами, это не сильно изменит ваше самочувствие или производительность.

Анаболические стероиды, представляющие собой синтетический тестостерон, иногда используются неправильно для увеличения мышечной массы или спортивных результатов. Доказано, что они повышают уровень тестостерона, но имеют множество побочных эффектов. Люди, принимающие стероиды в течение длительного времени, рискуют увеличить мужскую грудь, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление и сокращение яичек.

Что делать, если вы думаете, что у вас низкий уровень тестостерона

ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИЛИ такие симптомы, как снижение полового влечения, усталость, депрессия, эректильная дисфункция и раздражительность, поговорите со своим врачом. Они могут назначить анализы крови, чтобы подтвердить, низкий ли у вас тестостерон. Вы также можете пройти тест на тестостерон дома — о том, как это будет выглядеть, мы рассказали в отдельной статье.

Вам могут назначить заместительную терапию тестостероном, и врачи будут перепроверять ваш уровень и регулярно обсуждать с вами симптомы.

«Тестостероновая терапия не является источником мужской молодости», — говорит доктор Брамбхатт. «Существуют риски, и поэтому важно, чтобы эта терапия была начата нужными людьми в нужное время и в правильных дозах».

Истории по теме

• 8 скрытых признаков того, что у вас слишком низкий тестостерон
• Мастурбация повышает или понижает уровень тестостерона?
• Каково на самом деле принимать тестостерон

Эрика СуиниЭрика Суини — писательница, которая в основном освещает вопросы здоровья, хорошего самочувствия и карьеры. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других. Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, магистр медицинских наук, является ассоциированным специалистом по здоровью и фитнесу журнала Men’s Health и ранее писала статьи для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.

Источник: Men’s Health