15 лучших продуктов для роста более сильных и густых волос

Ключевые моменты

• Выпадение волос может быть вызвано дефицитом некоторых питательных веществ. Комбинация биотина, витамина Е, цинка, омега-3, витамина С, витамина А и белка может стимулировать рост волос.
• Эксперты предупреждают, что пища способствует росту волос только в том случае, если у кого-то наблюдается дефицит питательных веществ. В некоторых случаях, например, в случае с витамином А, его чрезмерное потребление может привести к выпадению волос.
• Диетологи рекомендуют такие продукты, как лосось и красное мясо, чтобы сохранить волосы здоровыми.

Облысение — распространенная проблема среди мужчин, эффективных методов лечения которой мало. Конечно, есть дорогие масла, шампуни, маски для волос и даже красные шапочки, обещающие вернуть вам роскошные локоны. Хотя некоторые продукты действуют лучше, чем другие, существует более дешевый и эффективный способ стимулировать рост волос: еда.

«Все больше и больше мужчин придерживаются подхода к уходу за собой и уходу за собой, который включает в себя употребление большего количества продуктов, которые, как сообщается, способствуют росту волос», — говорит Ким Явитц, доктор медицинских наук.

На риск облысения у парня влияет множество факторов. С возрастом и генетикой ничего не поделаешь. Но облысение, вызванное недостатком питания? Это поправимо.

«Обычно до 10 процентов ваших волосяных фолликулов в любой момент времени находятся в состоянии покоя», — объясняет Явиц. «Но дефицит питательных веществ может привести к преждевременному выходу волосяных фолликулов из фазы роста, что приведет к увеличению процента спящих фолликулов». Другими словами, отказ от определенных питательных веществ может замедлить рост волос или увеличить вероятность их выпадения.

Хотите отрастить или сохранить густые и здоровые волосы? Ниже MH проконсультировался с несколькими диетологами и экспертами по выпадению волос по поводу лучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ для замедления выпадения волос.

7 Питательных веществ, важных для роста волос

НЕСКОЛЬКО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ЯВЛЯЮТСЯ важными для роста волос. Некоторые из них обычно теряются из-за ограничительных диет. Например, дипломированный врач-диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, говорит, что некоторые веганы, с которыми она работала, сообщали об истончении или выпадении волос после исключения продуктов животного происхождения из своего ежедневного рациона.

Доктор Азиз Эльгинди, ведущий хирург по пересадке волос в клинике по пересадке волос на Харли-стрит, говорит, что основной причиной выпадения волос у мужчин (и женщин) является жесткое соблюдение диеты. «Тело отдает приоритет органам, которые являются ключевыми для выживания, и поэтому все питательные вещества направляются туда, оставляя волосяные фолликулы с небольшим количеством» топлива», что может привести к их потере или выпадению».

При этом доктор Элгинди предупреждает, что продукты способствуют росту волос только при их дефиците. Другими словами, получение дополнительных сумм не принесет вам пользы.

«На данный момент недостаточно доказательств того, могут ли определенные продукты способствовать росту волос у здоровых мужчин без дефицита питательных веществ», — добавляет Явиц. «К счастью, продукты, способствующие улучшению здоровья волос, также связаны с другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспалений и улучшение здоровья кишечника, поэтому имеет смысл включать их в пищу в любом случае».

Узнайте семь питательных веществ, необходимых для здоровья волос.

Биотин

Биотин, также известный как витамин B7, является одним из лучших питательных веществ для роста волос. «Биотин необходим для производства кератина, белка в волосах», — объясняет Гомер. «Однако, если у человека нет дефицита, это, вероятно, не поможет». Наряду с биотином еще один витамин B, фолиевая кислота, помогает организму вырабатывать больше кератина.

Цинк

Говоря о кератине, минерал цинк также помогает в этом отношении.

Дженнифер Паллиан, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Foodess, объясняет, что цинк участвует в сотнях ферментативных реакций и множественных факторах транскрипции, которые регулируют экспрессию генов. Он играет роль в синтезе белка, делении клеток, развитии волосяных фолликулов и восстановлении фолликулов. «Дефицит цинка уже давно связан с выпадением, ломкостью волос и телогеновой алопецией — одной из наиболее частых причин алопеции», — объясняет Паллиан.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 полезны для мозга и волос. Жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, — говорит Явитц.

«Жирные кислоты омега-3 могут заставить волосы вступить в фазу роста и оставаться в этой фазе дольше, тем самым способствуя росту волос», — говорит дипломированный врач-диетолог Елена Уиллер, магистр здравоохранения, RDN. Достаточное потребление жиров важно для здоровья волос.

В более широком смысле, Паллиан говорит, что питательные вещества (например, омега-3), которые противодействуют окислительному стрессу, поддерживают восстановление клеток, регулируют воспаление и поддерживают нормальную функцию волосяных фолликулов, важны для поддержания здоровья волос.

Витамин С

Ешьте цитрусовые и сладкий перец. «Витамин С — это водорастворимый витамин, который обладает антиоксидантными свойствами, защищающими волосяные фолликулы, а также является компонентом выработки коллагена, который жизненно важен для прочности волос», — говорит Уилер.

Витамин С также помогает усваивать и использовать железо. По словам Паллиана, этот минерал важен для синтеза ДНК и клеточной пролиферации в быстро делящихся клетках волосяных фолликулов. Люди с железодефицитной анемией были связаны с выпадением волос.

Витамин А

Витамин А – еще один победитель на фронте фолликулов. «Витамин А — это жирорастворимый витамин, который способствует росту клеток и выработке кожного сала», — говорит Уилер. «Наличие достаточного количества кожного сала обеспечивает здоровую кожу головы, что способствует росту волос и уменьшает их выпадение». Хотя эксперты предупреждают, что чрезмерное потребление витамина А, возможно, из-за добавок, связано с выпадением волос.

Витамин Е

И Гомер, и Явиц говорят, что витамин Е является антиоксидантом, который помогает предотвратить окислительный стресс, который может привести к выпадению волос, поскольку он помогает защитить кожу головы и волосяные фолликулы от повреждений.

«В среднем потребление витамина Е мужчинами не соответствует рекомендуемой суточной норме, которая могла бы поддерживать оптимальное здоровье волос», — отмечает дипломированный диетолог Эйвери Зенкер, доктор медицинских наук. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно потреблять 15 миллиграммов витамина Е.

Белок

Не упускайте из виду важность получения достаточного количества белка, если вы хотите ускорить рост волос.

«Белок — один из самых важных, потому что стержень волоса в основном состоит из кератина, структурного белка», — объясняет Паллиан. «Депривация белка связана с уменьшением диаметра волосяных луковиц и пигментацией, а также с истончением и выпадением волос. Поскольку волосяные фолликулы подвергаются быстрому делению клеток, им требуется постоянный приток аминокислот для поддержания нормального роста».

15 Лучших продуктов для здоровья волос

Вот 15 лучших продуктов, которые содержат многие из перечисленных выше питательных веществ и могут помочь при выпадении волос.

Жирная рыба

Ценкер рекомендует есть жирную рыбу, такую как сардины и скумбрия. Они оба богаты омега-3 и витамином D, которые помогают уменьшить воспаление, которое может ухудшить рост волос.

Кайла Фаррелл, RDN из FRESH Communications, рекомендует употреблять как минимум 2 порции (или всего 8 унций) жирной рыбы в неделю.

Лосось

Давайте выделим одну из лучших жирных рыб для роста волос: лосось. Явитц говорит, что большинство взрослых могут удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3, просто съедая две порции лосося в неделю.

«Эта богатая питательными веществами жирная рыба содержит комбинацию жирных кислот омега-3, высококачественного белка и витамина D в каждом кусочке, а также витамины группы B и другие питательные вещества», — объясняет Фаррелл. «Лосось из Чили особенно полезен в этом отношении, поскольку в нем особенно много омега-3».

Лосось можно приготовить на гриле, запечь, сырым или смешать с яичницей — отличный источник биотина. (Нужно вдохновение? Посмотрите этот восхитительный рецепт лосося, одобренный шеф-поваром).

Яйца

Яйца — еще один выдающийся продукт для здоровья волос, поскольку они содержат несколько ключевых питательных веществ, которые поддерживают здоровый рост и силу волос, — говорит Фаррелл. Она не только является высококачественным источником белка (6 граммов на яйцо), но и добавляет, что яйца от природы богаты биотином, витамином D, селеном и другими витаминами группы B, такими как витамин B12. «Последние рекомендации по питанию для американцев включают яйца в число рекомендуемых белковых продуктов с высоким содержанием питательных веществ».

Болгарский перец

Красный, зеленый, желтый или оранжевый — какой бы цвет вы ни предпочитали, добавьте сладкий перец в тарелку, чтобы получить дополнительную дозу питательных веществ, поддерживающих волосы.

«В перце много витамина С, который действует как антиоксидант и производит коллаген, который способствует росту волос», — говорит Уиллер. Добавляйте их в омлеты или ешьте сырыми с хумусом.

Миндаль

Эту полезную закуску полезно употреблять, если вы надеетесь сохранить здоровье волос.

«Миндаль содержит несколько питательных веществ, которые, как считается, способствуют росту волос. Всего одна унция обеспечивает почти половину вашей ежедневной потребности в витамине Е, плюс некоторые витамины группы В, цинк и незаменимые жирные кислоты», — говорит Явиц.

Другие орехи

Если миндаль вам не по вкусу, другие виды орехов тоже могут способствовать росту волос. «Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин Е, витамины группы В, цинк и незаменимые жирные кислоты», — говорит Гомер о фисташках, миндале и тому подобном.

Семена

«Как и орехи, семена богаты витамином Е и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос», — говорит Гомер. «Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос».

Два выдающихся продукта — семена тыквы и семена подсолнечника. Семена подсолнечника — отличный источник витамина Е, оптимального для здоровья волос. «Семена тыквы являются одним из лучших источников цинка. Дефицит цинка связан с истончением и ломкостью волос», — объясняет Ценкер. «Семена тыквы также являются хорошим источником железа, магния, полезных жиров и антиоксидантов».

Попробуйте перекусить тыквенными семечками или посыпать семенами льна миску асаи или домашнюю заправку для салата.

Тофу

«Тофу и другие соевые продукты содержат спермидин — вещество, известное своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Явиц. Одно более старое исследование показало, что волосяные фолликулы взрослых, принимавших пищевые добавки на основе спермидина, оставались в фазе роста дольше, чем у тех, кто принимал плацебо.

«Соевые продукты и овощи семейства крестоцветных связаны с уменьшением выпадения волос и улучшением их здоровья», — добавляет Паллиан.

Йогурт

«Йогурт не только является хорошим источником белка, но и содержит полезные бактерии, которые могут способствовать росту волос», — говорит Явиц. В одном исследовании у мышей, получавших пробиотический йогурт, через 20–24 недели наблюдался ускоренный рост волос и более густая и блестящая шерсть. Важно отметить: это было исследование на животных, а это означает, что аналогичные результаты у людей не подтверждены.

«Если вы хотите попробовать, обязательно ищите продукты, содержащие живые и активные культуры — об этом будет написано на этикетке», — говорит она.

Устрицы

Мужчинам для роста волос требуется от 8 до 12 миллиграммов цинка в день, говорит Явиц. «Вы можете получить весь необходимый вам цинк в день, съев всего две средние устрицы на следующем званом обеде».

Не знаем, как вы, но не надо давать нам повод есть больше устриц.

Авокадо

«Авокадо богато омега-3 и витамином Е. Этот антиоксидант помогает предотвратить окислительный стресс, который может привести к выпадению волос», — говорит Гомер. Паллиан добавляет, что авокадо также является полезным жиром с большим количеством цинка и селена, которые способствуют здоровому росту волос.

Попробуйте использовать авокадо в качестве гарнира к яйцам или немного гуакамоле в качестве закуски или компонента еды. (Или используйте этот секретный рецепт гуака, который Chipotle не хочет, чтобы вы имели).

Манго

Уилер рекомендует включать этот тропический фрукт в свой рацион для здоровья волос. «В манго много витамина А, который способствует росту клеток и здоровью кожи головы».

Хотя манго вкусны сами по себе, не обязательно есть их просто так. Добавьте их в свой рацион, приготовив смузи, сальсу из манго или в составе фруктового салата.

Фасоль

Гомер выделил бобы как еще один источник цинка. «Фасоль — отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос», — говорит она. Они также богаты белком.

Ягоды

Ягоды — одни из самых богатых антиоксидантами продуктов, — говорит Ценкер. «Считается, что антиоксиданты в ягодах помогают бороться с воспалениями, которые способствуют выпадению волос». Полезно взять горсть черники, малины, ежевики и клубники.

Мясо

«Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Белок в мясе способствует росту и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы», — говорит Гомер.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается. Железо помогает нашим эритроцитам доставлять кислород ко всем клеткам нашего тела, включая наши волосяные фолликулы.

Как часто мужчинам следует есть пищу для роста волос?

НЕТ единой, универсальной рекомендации о том, как часто следует употреблять эти продукты для роста волос. Паллиан говорит, что вместо того, чтобы полагаться на конкретную еду или график приема пищи, здоровый рост волос зависит от постоянного обеспечения вашего организма достаточным количеством необходимых питательных веществ. «Волосные фолликулы — это высокоактивные структуры, которым необходимы белки, витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества для поддержания быстрого деления клеток, нормальной функции фолликулов и непрерывного цикла роста волос».

Паллиан также подчеркивает, что для поддержания здоровья волос вам необходимо сочетание питательных веществ. «Эти питательные вещества не работают изолированно», — говорит она. «Многие поддерживают поглощение, использование и биологическую активность друг друга». Например, витамин С помогает улучшить усвоение железа. Аминокислоты, цинк, медь, витамин А и бета-каротин влияют на то, как железо используется в организме. Вместе эти питательные вещества помогают поддерживать здоровые циклы роста волос.

Истории по теме

Является ли сахар секретом возобновления роста волос? Вызывает ли финастерид побочные эффекты? Ученые нашли странный способ лечения выпадения волосЭрин Кенни, доктор медицинских наук

Эрин Кенни — дипломированный диетолог, личный тренер и генеральный директор Nutrition Rewired, виртуальной частной практики, где она помогает людям достичь оптимального уровня здоровья и работоспособности. Она применяет целостный подход и помогает клиентам решать проблемы со здоровьем с точки зрения первопричины. Она работает со спортсменами, руководителями компаний, компаниями из списка Fortune 100 и обычными людьми, стремящимися к достижению оптимального здоровья.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница, родившаяся в Нью-Йорке и живущая в Нью-Йорке; она получила степень бакалавра психологии в Колумбийском университете, а также окончила кулинарную школу Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром естественных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других. Она, вероятно, видела группу Дэйва Мэтьюза в вашем родном городе и никогда не откажется от «Кровавой Мэри». Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, магистр медицинских наук, является ассоциированным специалистом по здоровью и фитнесу журнала Men’s Health и ранее писала статьи для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.

Источник: Men’s Health