Как правильно питаться для восстановления тела, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы

Перейти к:

• Как питаться, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышцы
• Примерный день питания для восстановления тела

ЦЕЛИ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ФИТНЕСА можно разделить на два лагеря: тех, кто желающие похудеть и те, кто хочет нарастить мышечную массу. Самое сложное — это когда люди хотят делать и то, и другое.

Идея одновременного сжигания жира и набора мышечной массы называется рекомпозицией тела и долгое время считалась «Святым Граалем». Фитнеса. В конце концов, две цели требуют разных (а некоторые могут счесть противоположными) подходов для достижения. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка, чтобы ваше тело могло строить новые мышечные волокна. Недавние исследования показывают, что рекомпозиция (сокращенно «перекомпоновка» ) может произойти, если вы тренируетесь и питаетесь стратегически.

«Вы можете тренировать свое маленькое сердечко по его желанию, но если вы не максимизируете свое восстановление и работоспособность с помощью питания, вы оставляете на столе много возможностей», — говорит он. Говорит Дези Абейта, доктор медицинских наук, консультант по питанию MH.

Как именно можно сформулировать свою тарелку, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы? Абейта излагает все это ниже. Следуйте его рекомендациям, а затем соедините их с остальной частью нашей программы «Рекомпозиция тела», чтобы начать собственную трансформацию.

Как питаться, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы

Поддерживать небольшой дефицит калорий

ЕСЛИ ВЫ СОЗДАЕТЕ слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы, которые хотите нарастить. Создайте слишком небольшой дефицит калорий, и вы не потеряете столько жира, сколько хотелось бы. «Это немного похоже на танец», — сказал он. — говорит Абейта.

Чтобы найти идеальный дефицит, стремитесь к дефициту калорий на 200–400 калорий в день ниже поддерживающего уровня. Для справки: 200 калорий — это примерно столько же, сколько одна порция макарон или куриная грудка на гриле. Чтобы определить количество калорий, которое вам следует потреблять для своего тела, следуйте нашему краткому двухэтапному руководству здесь.

Ставьте приоритет на белок

Для наращивания мышечной массы вам нужен белок — и вам его нужно больше, чем вы, вероятно, думаете.

«С точки зрения белка мы хотим рассчитывать на 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела», — сказал он. — говорит Абейта. Это около 0,8 грамма на фунт массы тела.

В зависимости от вашего роста, белка может быть много. Для среднего мужчины весом 185 фунтов это почти 150 граммов в день. Чтобы достичь этого уровня, Абейта предлагает употреблять от 35 до 45 граммов белка за один прием пищи, дополняя его 25 граммами во время перекусов по мере необходимости. Некоторые закуски с высоким содержанием белка включают протеиновый батончик, греческий йогурт с фруктами или нежирное вяленое мясо. Возможно, вам также придется добавить коктейль из сывороточного протеина — вот некоторые из наших любимых.

В первую очередь основывайте свой рацион на белке, а затем начинайте наслаивать его на остальное. Добавьте оттуда разноцветные овощи, сложные углеводы и немного полезных жиров. Если вы с самого начала расставите приоритеты в потреблении белка, это настроит вас на успех.

Переосмыслите углеводы

Вопреки распространенному мнению, углеводы не мешают вашим целям в фитнесе. Фактически, они здесь, чтобы работать с вами, питая ваши мышцы и мозг до, во время и после тренировок. Подумайте о том, чтобы принимать «от 25 до 40 граммов до и после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и ваше восстановление», — говорит он. — говорит Абейта. Придерживайтесь минимально обработанных вариантов: банан перед тренировкой полезнее для организма, чем Cheetos перед тренировкой.

Следите за источниками жира

Да, углеводы и белки будут основным источником топлива до и после тренировок. Но ваше тело по-прежнему нуждается в жирах, и источник этих жиров важен. Вам следует стремиться к тому, чтобы жиры составляли от 20 до 30 процентов от общего потребления калорий. Отдавайте приоритет таким источникам, как орехи, авокадо и семена. Также следите за потреблением масла — с ним легко переусердствовать.

Максимум клетчатки

Клетчатка помогает вам оставаться сытыми и сытыми в течение дня, а также поддерживает работу кишечника (в хорошем смысле). Средний американец потребляет всего от 10 до 12 граммов в день. Чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять от 30 до 38 граммов в день. Это предотвратит перекусы, которые могут вывести вас из дефицита калорий, а также сохранит здоровье кишечника.

Будьте осторожны с соусом

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Соусы потенциально могут добавить к вашей еде тонны калорий, особенно если вы покупаете их в ресторанах или с едой на вынос. Попросите положить соус или заправку отдельно и используйте их экономно, или пропустите их все вместе. Чтобы придать вкус, добавьте больше приправ, цитрусовых соков или острого соуса.

Примерный день питания для восстановления тела

Абейта предлагает использовать этот план питания в качестве отправной точки для вашей повторной диеты.

ЗАВТРАК: Тост с авокадо, тремя яйцами на цельнозерновом тосте, со шпинатом сверху

ОБЕД: Салат с курицей, грецкими орехами, свеклой, малиной, творогом и цитрусовым винегретом.

УЖИН: Жареные креветки с овощами по вашему выбору (например, морковью и брокколи) и коричневым рисом.

Похожие истории

• Пройдите свой путь к снижению веса
• 40 лучших советов по снижению веса для мужчин
• Наращивайте мышцы, не набирая жир, путем постоянного набора веса

Посмотрите все наши видеоролики о рекомпозиции тела в нашем «Полном руководстве по рекомпозиции тела», доступном исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. S. S., редактор по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированный тренер по силовой подготовке и инструктор по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.