ВЫ ТОЛЬКО сможете развить основную силу – и мускулистый пресс, к которому вы стремитесь как к эстетическому идеалу – выбрав более продуманный путь, чем бесконечные подходы приседаний и часы кардиотренировок. Чтобы сжечь жир на животе и укрепить мышцы пресса, чтобы делать больше, чем просто выглядеть соответствующе, ваш основной план тренировок должен основываться на паре подходов, подкрепленных наукой.
Шаг первый: разработайте программу, которая будет работать с обеими сторонами вашего тела индивидуально. Односторонние учения, которые заставляют правую и левую стороны работать самостоятельно, являются недооцененным ключом к успеху. Эти упражнения активизируют мышцы нижней части спины и пресса, которые стабилизируют позвоночник против уникальных сил. Этот подход поддерживают такие ведущие физкультурники, как доктор Аарон Хоршиг, наиболее известный в Instagram как Университет приседаний.
Второй шаг: меняйте темп рабочих подходов. Когда вы меняете скорость повторений, чередуя упражнения очень быстро и очень медленно, вы делаете больше, чем просто вносите разнообразие. Этот подход удерживает ваш пресс (и другие мышцы) в дисбалансе и является тактикой, которую часто используют ведущие тренеры-спортсмены. Это не только задействует множество важных, но часто игнорируемых основных мышц, таких как пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины и ягодицы, а также поможет запустить сжигание калорий в стратосферу.
На протяжении всей этой восьминедельной программы вы будете тренировать свой корпус односторонними упражнениями и изменениями скорости. Еще одно преимущество: вы улучшите важнейшие функции пресса и поясницы, освоив фиксацию, сгибание позвоночника, вращение, предотвращение вращения и разгибание. Вы также научитесь постепенно перегружать ключевые упражнения, что поможет вам сжигать жир по мере наращивания мышечной массы.
Хотите повысить уровень своей подготовки? Вы можете выполнять больше тренировок, ориентированных на мышцы корпуса, и узнать больше о питании, необходимом для стройности с шестью кубиками кубиков, с помощью плана MH Abs Redefine.
Ваше недельное расписание
ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧЕТЫРЕ дня в неделю. Полноценно отдыхайте хотя бы один день в неделю. Хотите заняться кардио? Стремитесь к спокойной 20-минутной пробежке или поездке на велосипеде. В течение недель 3, 5 и 7 постарайтесь добавить как минимум 5 фунтов к последним двум подходам любого упражнения, отмеченного звездочкой.
- Воскресенье – Отдых
- Понедельник – Толчок всего тела
- Вторник – Подтягивание всего тела
- Среда – Отдых/Кардио
- Четверг – Толчок всего тела
- Пятница – Подтягивание всего тела
- Суббота – Отдых/Кардио
Тренировка всего тела
ПЕРЕД НАЧАЛОМ: Для обеих тренировок разогрейтесь, используя по 1 минуте прыжки, обратные выпады с собственным весом и постукивания по плечам в планке, затем выполните движения по порядку. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом.
1. Пауза в подсчете приседаний с кубком*
Джастин Стил
Начните стоять, положив гантель на грудь, затем отведите ягодицы назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Удерживайте 1 секунду. Встаньте, затем повторите, на этот раз удерживая 2 секунды. Повторите эту схему, добавляя 1 секунду к удержанию в каждом повторении. Сделайте от 8 до 10 повторений. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Крепление — способность стабилизировать позвоночник
2. Жим одной рукой*
Джастин Стил
Встаньте, держа гантель у правого плеча, пресс и ягодицы напряжены. Слегка отведите ягодицы назад и слегка согните колени, затем резко встаньте и сожмите ягодицы. При этом ведите гантель над головой. Медленно опуститесь к плечу. Это 1 повтор. Делайте от 6 до 8. Делайте по 3 подхода на каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Динамическая устойчивость — способность контролировать позвоночник при взрывных движениях.
3. Попеременный жим лежа с гантелями
Джастин Стил
Лягте спиной на скамью, пресс и ягодицы напряжены, гантели удерживайте прямо над плечами, руки прямые. Согните правый локоть и плечо, опуская правую гантель на расстояние дюйма от груди; при этом держите левую руку прямо. Нажмите вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 8 до 10. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Противодействие вращению — не позволять туловищу смещаться из одной стороны в другую
4. Ветряная мельница на полуна коленях
Джастин Стил
Встаньте на колени на левое колено, держите над головой гантель среднего веса в правой руке, смотрите на гантель. Слегка отведите ягодицы назад и положите левую руку на пол прямо перед левым коленом, сжимая при этом лопатки и поворачивая грудь к правому колену. (Слишком просто? Старайтесь коснуться пола локтем, а не рукой.) Снова отожмитесь. Это 1 повтор. Сделайте по 6 с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Вращение — движение бедер в одном направлении, а плечей в другом
5. Планка Север-Юг
Джастин Стил 
Джастин Стил
Примите положение отжимания, ноги широко расставлены, пресс и ягодицы напряжены, легкая гантель держать в правой руке. Удерживая бедра и плечи ровно прижатыми к полу, вытяните гантель перед собой как можно дальше, постукивая пластиной со стороны мизинца по полу. Потяните его назад к правому бедру, постукивая пластиной со стороны большого пальца по полу. Чередуйте по 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Противодействие растягиванию — не позволяет пояснице прогибаться
Тренировка на подтягивание всего тела
1. RDL в раздельной стойке*
Джастин Стил
Встаньте, держа гирю на правом бедре, правая нога сразу за левой, правая пятка оторвана от пола. Напрягите пресс, затем слегка отведите ягодицы назад, держа гирю близко к левой ноге. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что левое подколенное сухожилие напряглось или нижняя часть спины начала округляться, в зависимости от того, что наступит раньше. Встаньте и сожмите левую ягодицу. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Предотвращение вращения и фиксация
2. Обратный выпад на передней стойке
Джастин Стил
Встаньте, держа гирю у правого плеча, пресс и ягодицы напряжены. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени и бедра, опускаясь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу. Встаньте и сожмите ягодицы. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 6–8 повторений в каждой стойке для плеч.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Предотвращение вращения и фиксация
3. Тяга гантели в наклоне*
Джастин Стил
Встаньте, удерживая гантель у правого бедра, затем отведите ягодицы назад и опустите туловище до тех пор, пока твои плечи чуть выше бедер. Держа плечи расправленными, подтяните гантель к правому бедру. Задержитесь на мгновение, затем опустите. Это 1 повторение; сделайте по 8 с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Противодействие вращению
4. Рывок одной рукой*
Джастин Стил
Встаньте, положив гирю на пол прямо перед голенями, затем отведите ягодицы назад и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку гири правой рукой. Это начало. Удерживая пресс напряженным, резко встаньте (при этом вы можете подняться на носки), потянув при этом гирю вверх. Держите колокольчик близко к телу. Когда он достигнет уровня плеч, потяните его к плечу и ударьте вверх, выпрямляя руку. Медленно опуститесь на плечо, затем положите колокольчик на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 6 до 8. Делайте по 3 подхода на каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Динамическая устойчивость
5. Жим Паллофа на полуна коленях
Джастин Стил
Прикрепите ленту сопротивления к конструкции справа от вас, установив ее. На высоте бедра, затем встаньте на правое колено на расстоянии не менее 3 футов. Возьмите ленту обеими руками на груди. Удерживая бедра и плечи прямыми, выпрямите руки перед собой. Удерживайте положение 3 секунды, затем вернитесь к груди. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Предотвращение вращения и фиксация
6. Махи гири одной рукой
Джастин Стил
Встаньте на расстоянии 3 футов позади гири. Отведите ягодицы назад и слегка согните бедра. Сохраняя корпус напряженным, возьмите колокол правой рукой. Взрывно потяните гирю назад между ног, затем встаньте и сожмите ягодицы; это приведет колокол вперед. Когда колокол достигнет уровня плеч, дайте ему качнуться назад между ног, начиная следующий мах. Выполняйте повторения по 30 секунд с каждой стороны, затем 30 секунд отдыхайте. Сделайте 3 подхода.
ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ: Препятствование вращению и растяжению
Обильное употребление продуктов, помогающих вам чувствовать себя сытым
СЕКРЕТ чувства сытости во время тренировки пресса: продукты, богатые водой и клетчаткой. Эти очень сытные блюда помогут вам обуздать голод, что является ключом к поддержанию дефицита калорий, необходимого для похудения. Старайтесь употреблять одну порцию в качестве ежедневного перекуса. — Дези Абейта, РД
Овсянка
Этот классический углевод с большим объемом углеводов богат растворимой клетчаткой и бета-глюканом, которые замедляют пищеварение. Полчашки — идеальное начало дня. Добавьте столовую ложку тыквенных семечек, чтобы получить немного скрытого белка.
Греческий йогурт
Греческий йогурт, король объемной еды, богат белком (в 100 граммах может содержаться 17 граммов белка) и пробиотиками, которые убивают чувство голода и поддерживают пищеварение. Посыпьте его ягодами или корицей, чтобы придать пикантный вкус.
Картофель
Нет, картофель не враг вашего нарезки. Вареные или запеченные, они сохраняют чувство сытости дольше, чем большинство продуктов, и они богаты калием, ключевым элементом мышечной функции. Запекайте их большими порциями, затем при необходимости разогревайте в микроволновой печи.
Рис с цветной капустой
Всего 25 калорий на 100 грамм — это скрытый способ увеличить объем вашего ночного приема пищи. Вы также получите соединения глюкозинолата, которые поддерживают детоксикацию и пищеварение, помогая вам чувствовать себя легче и менее раздутым.
Инструменты для укрепления корпуса, которые мы рекомендуем
Лучшие гантели 
Регулируемые гантели Nüobell весом 80 фунтов 745 долларов на Amazon 745 долларов в Walmart Регулируемая гиря Best Best 
Регулируемая гиря Rep Fitness с матовым порошковым покрытием 150 долларов на Amazon 150 долларов на REP FitnessBest Эспандер с ручками 
SPRI Плетеный эспандер Xertube со скидкой 14% — 35 долларов и 30 долларов на Amazon 
Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS
Эбенезер Сэмюэл, CSCS, — фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.