Эта 31-дневная гиревая тренировка заставляет вас двигаться как спортсмен

НЕКОТОРЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК предназначены для одной цели: наращивания мышечной массы. В этих супертяжелых сплитах есть что любить, но если вы не планируете придерживаться долгосрочного плана бодибилдинга, ваши ежедневные тренировки могут быть немного менее активными, чем вы хотели бы. Вы можете внести некоторые изменения в свои тренировки, сосредоточившись на других целях обучения.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

$ 179Bowflex

Выглядите и чувствуйте себя прекрасно (и двигайтесь как спортсмен), наращивая взрывную силу и скорость. Эта программа от эксперта по гиревому спорту Маркуса Мартинеса, C. S. C. S., которую вы можете включить в свой план тренировок на весь 31-дневный период, бросает вам вызов.

Лучше всего, вам понадобится только одна гиря на весь месяц обучения.

ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте эту тренировку 4 дня в неделю. Отдыхайте 1 день между тренировками. В дни отдыха совершайте 20-минутную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде. Используйте гирю среднего веса.

Разминка

ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 2 упражнения в виде круговой тренировки без отдыха между подходами. Выполните 3 подхода.

А. Упражнение «Доброе утро» с опорой на грудь

Зачем: Разогревает подколенные сухожилия, руки, плечи и поясницу.

Встаньте с гирей на груди, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, затем откиньте ягодицу назад и сядьте на бедра, опустив туловище к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что подколенные сухожилия напряжены (следите за тем, чтобы плечи оставались выше бедер). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; делайте повторения в течение 20 секунд

B. Bottoms-Up March

Why: Укрепляет предплечье и плечи.

Держите гирю за левое плечо, колокол обращен к потолку, а предплечье перпендикулярно полу. Не позволяя колоколу опуститься, маршируйте, сначала поднимая левое колено, а затем правое. Чередуйте шаги марша в течение 20 секунд. Переключите руки и повторите.

Прочность контура 1

DO 3 этого контура. Отдых 45 секунд между ходами, 90 секунд после каждого сета.

A. Dead-Stop Swing

Почему: Развивает силу ног для бега и прыжков.

Встаньте за гирей. Повернитесь вперед и возьмитесь за колокольчик обеими руками, наклонив его к себе. Оттяните колокольчик между ног. Взрывно встаньте и сожмите ягодицы, проталкивая перед собой колокол. Пусть его импульс вернется между ваших ног, а затем контролируйте его обратно на пол. Это 1 повтор; сделайте от 8 до 10.

B. Split Jerk

Почему: Тренирует равновесие всего тела, взрывную силу и силу плеч.

Начните стоять, ядро и ягодицы напряжены, гиря держится за правое плечо в стойке. Слегка согнитесь в коленях и бедрах, затем взорвитесь вверх, прыгая и ведя колокол над головой, как вы это делаете. Приземлитесь, поставив левую ногу перед собой, а правую — за собой. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте от 8 до 10 с каждой стороны.

Прочность контура 2

Сделайте 3 КОМПЛЕКТА этого контура. Отдохните 45 секунд между упражнениями, 90 секунд после каждого подхода.

A. Реверсивный выпад в стойку

Почему: Создает силу квадроцикла и подколенного сухожилия, чтобы стоять, подниматься по ступенькам и прыгать.

Встаньте, держа гирю за правое плечо. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согнитесь в коленях, опустившись в выпад. Когда левое бедро параллельно полу, сделайте паузу. Встаньте взрывоопасно. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 с каждой стороны.

B. Становая тяга в шахматном порядке

Почему: Повышает прочность ягодиц и подколенного сухожилия и пуленепробиваемость спины.

Встаньте, держа гирю в правой руке, ядро туго. Слегка отступите назад правой ногой, приподняв правую пятку и переместив вес на левую ногу. Оттолкните ягодицы назад и повернитесь шарниром вперед, опуская туловище. Остановитесь перед спиной, удерживая плечи параллельно полу. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; делайте от 8 до 10 с каждой стороны.

Финишер

выполняйте ЭТИ 2 движения подряд без отдыха между сетами. Сделайте как можно больше сетов за 5 минут

A. Рисунок 8 для удержания

Почему: Создает вращательную силу.

Держите гирю в левой руке. Держите спину прямо, слегка отодвиньте задницу и проденьте колокольчик через ноги в правую руку. Проходя сквозь него, встаньте прямо и потяните колокольчик к левой руке на груди. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте 3 набора по 10.

B. Гиря чистая

Почему: Обучает свое тело поднимать вещи с пола.

Встаньте на гирю, ноги на ширине плеч. Согните колени, отодвиньте задницу назад и возьмитесь за колокольчик обеими руками. Взрывно встаньте (при этом вы можете заехать на пальцы ног), потянув колокол вверх и удерживая его близко к телу. «Лови» его за плечи. Опустите его на бедра, затем на пол. Это 1 повтор; сделайте 3 подхода по 8.

Маркус Мартинес, C. S. C. S.

Маркус Мартинес, CSCS, является тренером по гиревому спорту, который специализируется на построении тренировок с полной функциональной силой тела.