Как овладеть болгарским сплит-сквотом, чтобы нарастить мышцы ног

НЕЛЬЗЯ ДВИГАТЬСЯ обеими ногами на полу. Когда вы идете, вы делаете один шаг, затем другой. Лестницы тоже по одной. Когда вы прыгаете, будь то на баскетбольной площадке или просто прыгаете через лужу в дождливый день, вы прыгаете вперед с одной ноги. Поэтому, если вы хотите построить ноги с реальной силой, вам нужны односторонние упражнения — движения, которые работают с одной стороны вашего тела за раз. Вот почему такие движения, как болгарский сплит-сквот (он же приседания с поднятой задней ногой) имеют важное значение для вашей тренировки.

Болгарские приседания настолько полезны из-за своего позиционирования. Вы не только устраняете мышечный дисбаланс, который могут маскировать ваши стандартные двусторонние (стандартные двухфутовые) приседания, но и оттачиваете свой атлетизм, работая над поддержанием равновесия и осанки в каждом наборе.

Хотя болгарские сплит-приседания могут быть отличным упражнением для всех типов тренирующихся, они немного сложнее в техническом плане, чем обычные приседания. Здесь директор по фитнесу журнала Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS , объясняет лучший способ выполнения болгарских сплит-приседаний, чтобы вы могли быстрее добиться результатов.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ УКАЗАНИЯМ ТЕХНИКИ , чтобы научиться выполнять болгарские сплит-приседания. После того, как вы ознакомились с пошаговыми инструкциями, следуйте советам Сэмюэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

• Начните с положения на полу перед скамьей (или любой другой устойчивой платформой, которая у вас есть).
• Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, при котором передняя стопа стоит на полу, а голень расположена вертикально (относительно земли). Бедро должно быть параллельно земле, образуя угол 90 градусов в колене.
• Возьмите грузы с пола.
• Затяните сердечник и введите грудную клетку. Держите шею нейтрально, глядя прямо вперед. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не перетягивать спину.
• Опуститесь вниз, работая над тем, чтобы удерживать голень в этом вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену ударяться о пол; остановитесь на дюйм от пола, если сможете.
• Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы колено оставалось в правильном положении, затем оттолкнитесь передней ногой от пола, чтобы подняться.

Дополнительные советы по освоению болгарских сплит-приседаний

Начните снизу

Эб говорит: Самая большая ошибка, которую я вижу в болгарских сплит-приседаниях, — это подготовка, и если вы неправильно подготовитесь, вы никогда не освоите болгарские сплит-приседания правильно. Если ваша нога слишком близко к скамье, вы получите неправильное положение переднего колена, что будет способствовать боли в колене. Если же она слишком далеко, вы не получите должного растяжения задней ноги и упустите половину красоты болгарского упражнения. Поэтому сначала найдите правильное положение на полу, а затем встаньте.

Заднее колено никогда не касается земли

Эб говорит: Болгарские сплит-приседания лучше всего использовать как упражнение, демонстрирующее контролируемое движение, а не взрывную силу, поэтому думайте о контроле эксцентрической (фазы опускания) фазы — и работайте над контролем нижней точки каждого повторения. Чтобы контролировать это нижнее положение, не позволяйте заднему колену касаться земли. Как только заднее колено коснется земли, это, по сути, превратится в растяжку на диване с отягощением.

Мы хотим, чтобы это было нечто большее, чтобы вы могли наращивать силу ног и ягодиц. Поэтому заставьте себя остановиться на дюйм, прежде чем ваше заднее колено коснется пола, и сделайте паузу в этом положении на долю секунды. Это также заставит вас продемонстрировать контроль в этом нижнем положении вместо того, чтобы полагаться на отскок из лунки.

ДЖАСТИН СТИЛ

Glutes On

Эб говорит: Вы должны обратить внимание на множество факторов в болгарском приседании, и сам паттерн движения потребует некоторого привыкания, но не позволяйте ни одному из них быть оправданием, чтобы не держать ваши ягодицы активными, как это должно быть при любом приседании или движении становой тяги.

Расслабление ягодиц во время болгарского приседания оставляет вас открытыми, чтобы позволить вашему переднему колену идти внутрь, потенциально разрушительное положение. Сохранение ягодиц предотвратит это, а также поможет вам получить оптимальную пользу от болгарского приседания. Когда вы выходите из лунки в болгарском, очень часто почти все ягодицы приводят в движение этот заряд.

Преимущества болгарского приседания с расколом

БОЛГАРСКИЙ приседание с РАСКОЛОМ эффективно наращивает мышцы и силу, поражая ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы. Кроме того, это одностороннее упражнение, которое помогает устранить мышечный дисбаланс и отточить атлетизм. Разделенная стойка помогает тренировать подвижность и гибкость задней ноги. Кроме того, вы можете использовать несколько форм нагрузки для выполнения движения гантелями, гирями или штангами.

Что вам нужно сделать для приседания в болгарском расколе

, ЧТОБЫ СНЯТЬ приседание в болгарском расколе, вам понадобится устойчивая приподнятая платформа (например, весовая скамья или, если вы дома, оттоманка или диван), чтобы поддержать вашу приподнятую ногу. Вы можете выполнять упражнение без отягощений и при этом получить солидную тренировку, но вы получите максимальную силу и прирост мышц, используя вес. Вы можете использовать гантели, гири или штанги, удерживаемые различными рукоятками, например, держатель для чемодана по бокам, вешалки и многое другое.

Лучшие базовые гантели Гантели Cap Barbell с шестигранным стержнем и покрытием. Купить на Amazon. Лучшие регулируемые гантели Регулируемые гантели SMRTFT Nuobell (22,7 кг). Купить на Amazon. Лучшая по соотношению цена-качество скамья Регулируемая скамья REP Fitness 3000. Купить на Amazon. 350 долларов в REP Fitness. Лучшая премиальная скамья Многофункциональная регулируемая скамья Hammer Strength. 70 долларов на lifefitness.com.

Как добавить болгарские сплит-приседания в тренировки

Есть несколько разных способов добавить это. двигайтесь в свои тренировки.

Начните с освоения движения только с весом тела. Это поможет вам пригвоздить правильную форму. Поскольку они разгружены, вы можете добавить их в качестве финишера в свой день ног, чтобы действительно сжечь квадроциклы и ягодицы. Сэмюэл говорит, что не бойтесь действительно накачивать повторы, когда программируете их таким образом. Стремитесь к 3 подходам от 15 до 20 повторений на каждой ноге.

Медленно начните набирать вес, как только почувствуете, что освоили форму. Это сложное многосуставное упражнение, требующее больших затрат энергии, поэтому выполняйте его в начале тренировки, чтобы задействовать более свежие ноги. Включайте его в чередование с упражнениями с большой нагрузкой, такими как приседания или становая тяга, и более безопасными, выполняемыми на тренажерах изолированными упражнениями, например, разгибанием ног. Если вы используете нагрузку, то, по словам Сэмюэля, объем должен быть немного меньше. Старайтесь выполнять 3 подхода по 8–10 повторений.

Вариации болгарских сплит-приседаний

ХОТИТЕ ВЫВЕСТИ свои болгарские сплит-приседания на новый уровень? Посмотрите эти вариации:

Болгарские сплит-приседания с пульсацией и паузой

Как это делать:

• Возьмите пару гирь в исходное положение и встаньте немного перед платформой. Поднимите одну ногу обратно на поверхность и перенесите на нее свой вес, найдя равновесие. Ваши ноги не должны располагаться так далеко, чтобы вам приходилось растягиваться для выполнения выпада, но они не должны быть так близко, чтобы ваш диапазон движений был затруднен. Самое главное, вы должны быть в состоянии поддерживать вертикальную голень в передней ноге, когда приседаете.
• Согните колени и пригнитесь. Сделайте паузу для подсчета в нижнем положении, затем зажгите ягодицы, чтобы один раз слегка поднять пульс. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, и старайтесь поддерживать вертикальное положение голени в передней ноге.
• Сожмите ягодицы, чтобы подняться из отверстия. Сохраняйте равновесие на протяжении всего движения.

Проходной чистый болгарский приседания

Как это сделать:

• Начните с левой ноги на скамейке или стуле, расположенном для болгарского приседания. Держите гантель или гирю за правое плечо, напрягая мышцы кора.
• Согните переднее колено, опускаясь до тех пор, пока бедро не будет почти параллельно полу.
• Опустите вес с плеча и проведите его через ноги к левой руке.
• Слегка наклонитесь вперед, удерживая мышцы кора напряженными, затем взорвите шарнир назад; используйте этот импульс, чтобы поднять вес до высоты плеча.

Dead Stop Bulgarian Split Squat

How to Do It:

• Set up as you would for a standard set of Bulgarian split squats, but add one extra element: stack a pair of weight plates (or some other short platform) on both side of your working space where you ‘ll be able to rest your weight in the bottom position. Вы также можете захватывать более тяжелые грузы, чем для стандартных повторений.
• Оттуда действуйте, как если бы вы делали стандартное повторение. Как только вы окажетесь в нижнем положении, положите грузы в руках на платформы (не оставляя колено на полу). Сделайте паузу.
• Сильно сожмите ягодицы, чтобы удержать колено в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подъехать.

Приседания в болгарском стиле со смешанной нагрузкой

Как это сделать:

• Настройтесь так же, как и для стандартных болгарских приседаний со сплитом, используя пару гирь или гантелей в качестве нагрузки.
• Выполните свое первое повторение, как обычно. Переходя к следующему повторению в нижнем положении, оставьте одну гирю на полу, прежде чем подъехать, чтобы завершить повторение.
• Снова опуститесь, на этот раз поднимая обе гири перед подъемом.
• Как только опуститесь на третье повторение, оставьте противоположную гирю на земле и подъезжайте.
• Продолжайте эту последовательность от 12 до 15 повторений.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером. Вы можете найти его работы в других местах в Mashable, Thrillist и других торговых точках.

Кори Ритчи, редактор C. S. C. S. Fitness

Кори Ритчи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силе и состоянию и инструктором по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Вы можете найти больше ее работ в Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.