НАЧИНАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ непросто — особенно в таком месте, как тренажёрный зал, где легко почувствовать себя не в своей тарелке. Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно действовать наугад. Но и программа для опытных атлетов вряд ли станет хорошим выбором. Лучше начать с основ.
Именно на них построена новая четырёхнедельная программа. Её разработал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. План поможет освоить базовые силовые упражнения, необходимые для набора мышечной массы. Здесь нет лишних усложнений и ненужных упражнений — только то, что нужно для достижения цели.
В основе программы — основные двигательные паттерны и многосуставные упражнения, которые задействуют крупные группы мышц. Изолирующих движений на одну мышцу здесь нет. Не придётся и использовать всё оборудование в зале: для тренировок нужны только гантели и регулируемая скамья. С каждой неделей старайтесь брать гантели потяжелее — прогрессивная нагрузка важна для роста мышц. Поэтому вам понадобится доступ к гантелям разного веса или к разборной паре.
БОЛЬШЕ ЭКСКЛЮЗИВНЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
План простой: четыре тренировочных дня в неделю. После двух занятий подряд следуют три дня активного восстановления — в это время важно продолжать двигаться: например, прогуляться или побегать 20 минут либо уделить время упражнениям на подвижность. Каждая тренировка посвящена отдельному двигательному паттерну или группе мышц: тяговым движениям, ногам, жимовым движениям или всему телу.
Хотите стать сильнее и нарастить мышцы? Скачайте PDF-файл с программой ниже и приступайте к тренировкам.
ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС
Бретт Уильямс, NASM — старший редактор
Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, — сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и журналист, специализирующийся на технологиях. Его материалы также выходили в Mashable, Thrillist и других изданиях.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.