После 40 — силовые тренировки дома: программа Men’s Health на 12 недель

Men’s Health и специалист по силовой и физической подготовке Эндрю Хеффернан разработали 12-недельную программу Muscle After 40 at Home для тренировок дома. Для занятий понадобятся гантели, коврик и резиновая лента; план рассчитан на людей старше 40 лет и учитывает необходимость постепенно увеличивать нагрузку и беречь суставы.

Программа состоит из трёх этапов по четыре недели. В ней предлагаются тренировки для развития силы и мышц, а также рекомендации по питанию, сну и кардионагрузкам. Авторы обещают помочь участникам разобраться, как отличать допустимый дискомфорт от боли, связанной с травмой, и как поддерживать результат после завершения курса.

​КУПИТЬ КНИГУ​

Программа с учётом нынешней физической формы

Вместо тяжёлых приседаний и становой тяги со штангой, вертикальной тяги, жима из-за головы и олимпийских упражнений в плане используются более щадящие для суставов движения. Среди них — приседания с гантелью у груди, выпады, румынская тяга с гантелями, разные варианты отжиманий и упражнения на мышцы корпуса.

12 недель, 3 этапа по 4 недели

• Этап 1: три тренировки на всё тело в неделю, начинающиеся с нагрузки на уровне 60 процентов усилий.
• Этап 2: одна тренировка на всё тело, одна — на руки и ноги, ещё одна — на грудь, спину и плечи каждую неделю.
• Этап 3: четыре тренировки в неделю — две на нижнюю часть тела и две на верхнюю; количество подходов постепенно растёт.

Каждая тренировка начинается с разминки на подвижность и коротких взрывных упражнений, например прыжков и перемещений приставным шагом. По словам авторов программы, такая разминка помогает поддерживать ловкость, которая с возрастом может снижаться.

Помимо тренировок, программа включает советы по питанию и сну, рекомендации по кардио, план сохранения результатов после 12 недель и иллюстрированный справочник почти из 60 упражнений.

Пример первой недели:

Вместо подсчёта повторений — оценка усилий

В Muscle After 40 at Home подходы задаются не фиксированным числом повторений, а уровнем усилий по шкале от 1 до 10. Для занятий нужны лёгкие, средние и тяжёлые гантели, поэтому нагрузку можно адаптировать к исходной физической форме. Подобрать вес поможет тест с жимом над головой. В книге также предусмотрен дневник тренировок для отслеживания прогресса.

Что понадобится

Для занятий нужны:

• гантели лёгкого, среднего и тяжёлого веса
• коврик для упражнений
• резиновая лента, желательно с креплением на дверь

Зачем начинать сейчас

В статье Harvard Medical School говорится, что примерно с 30 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут терять почти 1 процент мышечной массы в год. Это постепенное возрастное снижение мышечной массы называют саркопенией. Со временем оно может сопровождаться увеличением количества жира, ухудшением подвижности и функциональных возможностей, а также повышением риска различных заболеваний, включая болезни сердца, и серьёзных травм.

Программа Muscle After 40 at Home рассчитана на то, чтобы помочь нарастить мышцы и тренироваться с меньшим риском травм. Её авторы обещают заметные результаты уже через несколько недель.

КУПИТЬ КНИГУ​

Продолжайте добиваться результата

Участникам программы MVP предлагают неограниченный доступ к Men’s Health Training Lab, загружаемым PDF-файлам и более чем 450 тренировкам в приложении All Out Studio. В подписку также входят эксклюзивные материалы, рассылки и годовая подписка на печатный журнал.

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ​

Другие планы тренировок Men’s Health:

СкачатьСкачатьСкачатьСкачать

Оригинал этой публикации впервые появился на androidfilms.net.