Самое мощное упражнение для камбаловидной мышцы: техника и ошибки в подъеме на носки в тренажере сидя

Икроножные мышцы на 70-90% состоящие из красных волокон, которые чрезвычайно трудно гипертрофировать, качать, придавать им форму.
Кроме того, икры насквозь пересечены огромным количеством нервных окончаний. Самое сильное жжение при тренировке вызывают именно они.

99% обычных посетителей залов, покачав пару раз икры, сдаются, бросают это болезненное, трудное и, казалось бы, бесперспективное дело.
Поэтому, накачанные икры для тренера — показатель характера;  признак того, что перед ним настоящий боец, тот, кого не сломить.

Подъем на носки в тренажере сидя — упражнение, прежде всего, для камбаловидной мышцы, которая работает, как мышечная помпа, наряду с другими мышцами голени, она выступает в качестве «периферического сердца», поскольку в вертикальном положении усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце. 

Однако, к технике подъема на носки, как и к тренировке икроножных мышц,  часто бывает небрежное отношение. Результат — низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Основные работающие мышцы :

Техника выполнения

Исходное положение:

• Подготовьте тренажер и сядьте в него так, чтобы вы могли выполнять упражнение мышцами голени, не помогая ягодицами;
• Сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, выпрямите спину;
• Стопы поставьте на ширине таза, а голени перпендикулярно полу;
• Носками упирайтесь о платформу тренажера, пятки в исходном положении опущены вниз.

Движение:

• Снимите руками страховочные упоры;
• Поднимите пятку вверх, имитируя вставание на носки, и задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды;  
• С выдохом опустите стопы в исходное положение на комфортную глубину, максимально задействуя возможности организма.

Частые ошибки:

• Не допускайте смещения коленей и стоп во время упражнения;
• Не сокращайте амплитуду движения;
• Не выполняйте движение с помощью рывка, резкого выталкивания. Подконтрольное выполнение — гарант корректной техники;
• Не меняйте углы в коленных суставах во время упражнения, как начали, так и продолжайте;
• Не помогайте корпусом, отклоняясь вперед или назад во время упражнения. Сохраняйте спину ровной, не округляя ее и держа естественный прогиб.
• Не жалейте себя. Делайте до невыносимого жжения, а не ограниченное количество раз. А затем еще 3-5 повторений.

Чем заменить?

Если же такого  тренажера нет в  вашем зале, просто положите блины от штанги на колени, сев на скамью и расположив носки на степе или ступеньке. Опускайте пятки вниз до полного растяжения рабочих мышц, затем поднимайте вверх.

И помните, накачанные икры — резюме, которое не подделаешь.

Источник: Men’s Health