Какие упражнения эффективнее для мышц: односторонние или двухсторонние?

Большинство силовых упражнений можно разделить на две основные группы: двусторонние и односторонние . Некоторые люди убеждены, что двусторонние упражнения обладают целым рядом бесспорных преимуществ. В то время как другие считают, что для улучшения здоровья и физической формы больше подходят односторонние упражнения. Содержание статьи Скрыть

Что такое односторонние и двухсторонние упражнения

В современных тренажерных залах много оборудования, поэтому выбрать начальную точку для занятий часто сложно. Один из способов сделать это — разбить упражнения на две категории: двусторонние и односторонние. Двустороннее упражнение предполагает совместную работу обеих сторон тела, что традиционно выполняется со штангой. Односторонние изолирует одну сторону тела с помощью гантели или троса. Если бы пришлось выбирать между ними, что было бы лучше и эффективнее?

Двусторонние движения для общей силы

Getty images

Силу можно измерить с помощью двусторонних движений, особенно со штангой. Большая тройка демонстрирует истинную силу атлета. Эти движения отражают общую координацию, которую спортсмен может реализовать, преодолевая сопротивление. Двусторонние движения лучше всего отражают чью-то скоординированную силу.

Влияние на здоровье и долголетие

Для тех, кто хочет упростить и оптимизировать свое время в тренажерном зале, эти упражнения должны быть в приоритете. Они эффективно выполняют свою задачу. Тренировки всего тела часто включают эти движения и являются их основой. Они главным образом поддерживают наше здоровье и способствуют долголетию за счет увеличения мышечной массы, укрепления суставов и костей.

Применение двухсторонних движений в обычной жизни

Getty images

Двусторонние движения скрыты в нашем повседневном поведении и образе жизни. Так было на протяжении всей нашей эволюции. Мы приседаем, сгибаем бедра и толкаем или тянем предметы. Общий труд и бытовая нагрузка является типичным примером этих движений. Будь то столярное дело, ландшафтный дизайн или каменная кладка, двусторонние движения сохраняют функции  нашего тела. 

Односторонние движения для большего диапазона

Односторонние движения улучшат форму за счет использования более широкого диапазона движений. Диапазон движения является таким же ценным компонентом, как и сила. Некоторые спортсмены даже ценят это больше, чем цифры на блинах. Спортсмен, который тренирует односторонние движения, развивает более широкую физическую палитру для своего набора навыков. Тяга гантелей может задействовать мышцы, которые вы раньше не задействовали в тяге штанги. Спортсмены в исследовании, которые практиковали односторонние движения в течение шести недель, фактически улучшили свою силу и в двусторонних движениях.

Что позволит выровнять мышечный дисбаланс

Getty images

Вы можете обнаружить, что одна половина или часть тела сильнее, чем другая. Односторонние движения дают возможность выровнять обе их. Даже если вы считаете, что ваша форма «достаточно хороша» в двусторонних упражнениях, одностороннее движение может выявить потенциальный мышечный дисбаланс в технике. Если вы можете согнуть одной рукой больше, чем другой, помните об этом в следующий раз, когда будете выполнять подъем на бицепс со штангой. В каждом повторении концентрируйтесь на том, чтобы задействовать более слабую сторону.

Применение в разных видах спорта

Getty images

Атлеты, независимо от вида спорта, должны включать односторонние движения в свои тренировки. Спорт требует координации, или модели связи мозг-мышцы. Лучшим спортсменом будет тот, у кого эта связь хорошо работает. Бег, например, представляет собой взрывное одностороннее движение с использованием одной ноги за раз. Махи гири, выпады в прыжке и приседания развивают координацию у бегуна. Баскетболисты, которые практиковали одностороннюю работу, в результате показали более быстрые спринты. Спортсмен с правильной вертикальной и горизонтальной координацией может добиться большего на поле и в тренажерном зале.

Спорт и эстетика

Почти все люди тренируются, чтобы хорошо выглядеть, а некоторые даже делают из этого карьеру. Если вы хотите выглядеть более мускулистым, то будет логичным тренировать больше мышц. В этом ваши незаменимые помощники как раз двусторонние движения. Они помогут создать рельефное и атлетическое тело. А односторонние помогут его «доточить». Выполняя шести подходов в жиме лежа в течение часа, вы не получите точеную грудь Генри Кавилла. Тем не менее, включение кроссоверов с кабелем одной рукой и подъемов гантелей в стороны добавит и обнажит шикарные линии на груди и плечах. Унилатеральная тренировка является ценным преимуществом эстетики спортсмена.

Выбирать или комбинировать движения?

Getty images

Ответ — практиковать оба типа движений. Спортсмены, которые хотят набрать силу и мышечную массу, должны в первую очередь ориентироваться на двусторонние движения. Как только базовых будет достаточно, добавляйте и начинайте практиковать односторонние движения, они прекрасно дополнят первые. Лучшая программа тренировок та, которая включает оба типа упражнений.

Источник: Men’s Health