КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Обычно считается, что тренировки полезны для разных целей: бег предназначен для движения тела, сжигания калорий и тренировки сердца, а работа с железом предназначена для наращивания силы и мышц.
Таков предполагаемый порядок мира.
Тем не менее, вы можете увидеть парня на трассе или трассе и задаться вопросом о его распорядке дня.
Можно ли нарастить мышечную массу, просто бегая?
Короткий ответ: нет, по крайней мере, не так, как это делают силовые тренировки.
Вы не должны рассчитывать на такой же уровень мышечного роста во время пробежек, как и при поднятии тяжестей.
Но есть некоторые обстоятельства, при которых вы можете увидеть некоторый рост мышц во время бега.
«Если вы нетренированы и немного бегаете, вы увидите дополнительную мышечную массу тела», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, CSCS, доцент Института Каррика.»Но если вы более тренированы, бег, вероятно, не будет достаточно сильным стимулом для прямого увеличения мышечной массы тела».
Если вы уже тренированы, тип беговой тренировки, которую вы выполняете, также повлияет на потенциальную пользу для наращивания мышечной массы.»Тот, кто имеет хорошую базу в беге на выносливость, не получит стимула для гипертрофии от более продолжительного бега с меньшей интенсивностью», — говорит доктор Пэт Дэвидсон, физиолог-физкультурник.»Им, вероятно, потребуется более высокая интенсивность и более короткая продолжительность бега. Это очень специфично для популяции».
Как отмечает Дэвидсон, некоторые типы беговых тренировок могут помочь увеличить размер ваших квадрицепсов и заменить некоторые труднодоступные тренажеры (в зависимости от вашего уровня опыта и физиологии).А постукивание по тротуару также может улучшить результаты, которые вы видите при упражнениях в тренажерном зале.
Нельсон, Дэвидсон и Перселл Даггер, тренер по бегу и основатель Fit for Us, объясняют, как это сделать.
Как бег способствует (и не способствует) наращиванию мышечной массы
На тему бега и мышечной гипертрофии не так уж много исследований, но те немногие, что существуют, подтверждают Нельсона: в небольшом исследовании 2017 года с участием нетренированных 19- и 20-летних подростков, бегающих с интервалами высокой интенсивности три дня в неделюза 10 недель размер квадрицепсов испытуемых увеличился на 10 процентов.
В гораздо более старом исследовании, в котором тестировались нетренированные мужчины старшего возраста, наблюдалось, что парни в возрасте 60 и 70 лет увеличили размер своих квадрицепсов на девять процентов после шести месяцев стабильного бега.
Причина, по которой этот тип набора мышечной массы не продолжается, говорит Нельсон, связана с тем, сколько времени ваши мышцы находятся под напряжением.
Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, мышцы, которые вы тренируете, находятся под напряжением на протяжении всего повторения.
«Бег создает скорее импульсную или ударную нагрузку, которая будет очень, очень кратковременной», — говорит Нельсон.»Даже несмотря на то, что воздействие может быть огромным — в четыре-шесть раз превышающим вес вашего тела, — оно не продлит столько времени под напряжением, сколько вы получите от нескольких комплексов упражнений с отягощениями», — говорит он.
vm//Getty Images
Кто вы и тип бега, которым вы занимаетесь, также важны с точки зрения того, какой объем мышц вы сможете получить в результате своих усилий, но, опять же, у вас должны быть очень конкретные ожидания относительно того, насколько далеко зайдут эти результаты.
«Спринт высокой интенсивности может привести к гипертрофии мышц», — говорит Дэвидсон.»Это самый прямой путь к существенной мышечной гипертрофии? Нет»
«Вы можете добраться до одного и того же пункта назначения по шоссе или по объездным дорогам, и есть обходные пути, которые могут привести вас к наращиванию мышечной массы, но поднятие тяжестей с прогрессирующей перегрузкой в подходах, которые близки к отказу, очевидно, — это шоссе», — продолжает Дэвидсон.»Лучший подход — это тот, который приближает вас к провалу. Это хороший подход во время спринтов? Вероятно, нет. Так что это не проверка идеальной серии флажков, но я думаю, что он, вероятно, проверяет достаточно флажков, чтобы сигнал к анаболизму прошел».
Другими словами, вы можете наращивать мышцы, используя определенные типы беговых тренировок, но если ваша главная цель тренировки — набрать больше массы, есть более прямые и эффективные пути для достижения ваших целей.
Каковы именно ваши цели, становится важным, когда вы обдумываете, что вы надеетесь получить от тренировки по бегу (и от любой другой тренировки тоже).По словам Даггера, тот факт, что кратковременные воздействия бега не наращивают значительный размер мышц в других частях тела, не означает, что они не делают ноги сильнее.
«Чтобы думать, что[world champion marathoner]Элиуд Кипчоге не силен, нужно иметь очень ограниченное понимание того, что такое сила и что она означает», — говорит он.
По его словам, вера в то, что бег сделает вас менее сильными, удерживает многих мужчин от кардиотренировок, которые могут принести пользу их здоровью и благополучию, а также от силовых тренировок.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.