Как избежать перетренированности

Это ваш быстрый совет по тренировке, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Некоторые вещи попадают прямо в категорию «всего никогда не бывает достаточно» — отпуск, время с близкими, годовые премии, сон, секс.Но когда дело доходит до физических упражнений, как и в случае с десертом, больше не обязательно лучше.Действительно, слишком усердные и слишком частые тренировки могут привести к чему—то даже худшему, чем застревание на плато производительности: к перетренированности.

Вы, вероятно, слышали этот термин, циркулирующий в тренажерном зале, но многие парни смеются над этим, как над чем—то, что случается с кем—то другим.В конце концов, если тяжелая тренировка дает результаты, еще более тяжелая должна помочь вам удвоить их, не так ли?Не всегда.

Если вы тренируетесь более четырех раз в неделю, превышение пределов возможностей во время каждой тренировки может помешать вашему организму восстановиться.Когда это произойдет, вы можете начать чувствовать, что ваши тренировки тяжелее, чем должны быть.Это не означает, что вы не можете тренироваться пять, шесть или даже семь дней в неделю.Но для этого вам нужно будет внести в свою программу множество нюансов.Вот почему многие продвинутые лифтеры используют тренировочные шпагаты, прорабатывая разные части тела (грудь в один день, ноги в другой) или разные функции (в один день подтягивая мышцы, в другой подталкивая мышцы) в разные дни.

Если вы не разбиваете тренировку и просто усердно тренируетесь каждый день, ваши результаты могут резко упасть.Вам будет сложно поднять столько, сколько вы обычно делаете.Вы устанете быстрее.Ваша мотивация упадет.Вы можете даже заметить усиление возбуждения, капризности, бессонницы и потери аппетита.

Независимо от симптомов, которые вы испытываете, результат будет одинаковым: полная остановка вашего прогресса или, что еще хуже, травма.Тренеры и другие эксперты по производительности называют это перетренированностью, и этого следует избегать любой ценой.

Присоединяйтесь к Men’s Health, чтобы получать больше эксклюзивного контента о здоровье и фитнесе.

Ваш ход: Уделяйте приоритетное внимание восстановлению, а также тренировкам, помня, что адаптация (рост мышц, потеря жира, повышение выносливости и т. Д.) происходит между тренировками, а не во время них.На практике это обычно означает, что между упражнениями высокой интенсивности должно быть не менее 48 часов.

Если вы усердно тренируетесь в понедельник, подумайте о том, чтобы подождать до среды, прежде чем, например, снова выйти за пределы своих возможностей.Или возьмите за правило тренироваться во вторник совсем по—другому.(Например, вы можете бегать спринты в понедельник, а во вторник поднимать тяжести для верхней части тела.) Это не значит, что вы не можете тренироваться ежедневно (ваше тело предназначено для движения), но вы не можете тренироваться каждый божий день.

А пока займитесь активным восстановлением.Это не только даст вашему телу время, необходимое для восстановления после предыдущей тренировки, но и станет сильнее и выносливее, чтобы вы могли сокрушить следующую тренировку.

Тревор Тим, CSCS

Тревор Тим — писатель из Лос—Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health.Когда не помогаешь Когда другие приходят в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери

.