Руководство по наращиванию мышц для начинающих по мужскому здоровью ускорит достижение ваших целей в фитнесе

ДЛЯ НОВИЧКА в наращивании мышечной массы то, что вы делаете в первые несколько месяцев тренировок, имеет решающее значение.

Сделайте это правильно, и вы откроете путь к росту, который сможете развивать на долгие годы и десятилетия. Но если вы сделаете это неправильно, сосредоточившись на неправильных упражнениях, уже через несколько недель вы почувствуете разочарование и разочарование. Хуже того, вы будете выглядеть и чувствовать себя так же, как и в самом начале, даже после нескольких месяцев тренировок.

Но составить программу, которая поможет вам добиться от новичка серьезной мышечной массы и силы, которые вам нужны, далеко не просто. Какие упражнения вам действительно нужно выучить – и как научиться их выполнять правильно, чтобы избежать травм? Мы все это придумали за вас.

Познакомьтесь с нашим Руководством для начинающих по мышцам — пошаговой видеопрограммой тренировок, которая научит вас упражнениям, схемам повторений и революционным приемам, необходимым новичкам, чтобы начать свой путь к наращиванию мышечной массы. Если вы никогда не поднимали гантели или хотите изменить свою программу тренировок с отягощениями, это место для начала. Чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже.

ПРОЙДИТЕ ТРЕНИРОВКИ

Чего ожидать

4 тренировки в неделю
Менее 30 минут на тренировку
Необходимое оборудование: гантели и скамья
4 быстрые разминки, которые подготавливают мышцы к росту
Составьте советы для каждого упражнения

ВАШИ ЧЕТЫРЕ ТРЕНИРОВКИ Приседания

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

Становая тяга

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Жим лежа

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Тяга

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

БОНУСНЫЙ СОДЕРЖИМОЕ 4 упражнения с гантелями для начинающих

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКА

7-минутная тренировка с собственным весом

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

Чтобы получить доступ к программе, оформите членство Men’s Health Premium. Вы получите акк есть в каждом видео (которое вы можете просмотреть выше или в приложении All Out Studio ), а также множество инструментов для наращивания мышечной массы, которые можно объединить с программой и улучшить ваши результаты, например, наше Руководство по лучшим блюдам для мышц , а также подробные обсуждения и передовые научные достижения в области рекомпозиции тела и наращивания мышечной массы. А когда вы закончите эту программу, у нас будет множество других тренировок, которые вы сможете выполнять дальше, например 6-Pack Fast Track .

Почему это работает

ЭТА ПРОГРАММА ПОКАЗЫВАЕТ вам, что именно делать в начале пути к наращиванию мышечной массы и как проложить путь к более тяжелым весам и более высоким результатам.

Вы начнете с лучших движений для роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять упражнения с твердой техникой. Но выполнять каждое повторение с идеальной техникой может быть непросто, если вы новичок и изучаете десятки новых движений. Поэтому в этой программе мы свели все к четырем критически важным моделям движений, что означает, что вы можете уделять каждому повторению все свое внимание и в конечном итоге нарастить больше мышц.

Повышенное внимание к этим четырем моделям движений не только облегчит вам поддержание чистоты повторений и, следовательно, наращивание мышечной массы, но также подготовит вас к более сложным движениям, более тяжелым нагрузкам и даже большему количеству мышц.

Это потому, что многие из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы основаны на этих четырех важнейших моделях движений. Освойте их, и вы будете готовы выполнить практически все остальные упражнения с отягощениями, которые стоят вашего времени.

Вот четыре ключевых упражнения, которые вы выучите:

Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Тяга

Почему именно эти четыре? Потому что они являются основой всего, что вы делаете в тренажерном зале и в жизни, гонитесь ли вы за большими мышцами или просто надеетесь двигаться лучше с каждым днем. Приседания тренируют ваши квадрицепсы и учат вас вставать с земли, а жим лежа учит вас отталкивать противников от дверей до обручей на игровой площадке. Строки буи Укрепите мышцы спины, необходимые для поддержания здоровья плеч, а становая тяга — это движение, которое вы выполняете всякий раз, когда тянетесь вниз, чтобы поднять что-то с земли.

Вы выработаете привычки для наращивания мышечной массы

Будучи новичком, вы — чистый лист для формирования хороших привычек. Практики, которые вы освоите сейчас, будут сопровождать вас на протяжении всего вашего пути к подъему. Но если эти привычки включают в себя небрежную технику выполнения, например, слишком сильное округление спины во время становой тяги или гребку бицепсом вместо спины, вы ограничите свой потенциал наращивания мышечной массы и увеличите риск получения травмы.

Так как же воспитать в себе привычку к отличной форме? Речь идет не только о геркулесовой концентрации каждую секунду каждого повторения. Речь идет о тренировке мышц, которые вам нужно задействовать другими способами, чтобы ваши ключевые модели движений стали вашей второй натурой. Именно это вы и будете делать в этой программе. Каждая тренировка нацелена не только на важные упражнения для формирования мышц, но и на дополнительные движения, которые закрепляют ключевые движения.

Например, чтобы улучшить свою становую тягу, вы не будете просто выполнять становую тягу. Вы также будете выполнять толчки бедрами с гантелями, которые нацелены на ягодицы. Более сильные ягодицы = более легкая становая тяга. А когда становая тяга станет вам казаться легче, вы сможете добавить больше веса и нарастить больше мышц.

Чувствуйте себя сильнее, чем начинали, после каждого подхода!

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются новички на пути к набору мышечной массы, — это выбор правильной интенсивности. Поднимите слишком тяжелый вес, слишком часто или в слишком большом объеме, и вам будет слишком больно тренироваться на следующий день — и прогрессировать. Если вы будете слишком легкими во всех отношениях, вы не увидите результатов.

Эта программа была разработана специально для обеспечения той интенсивности, которая необходима новичкам. Вы получите рекомендации о том, какие веса использовать для каждого упражнения, сколько повторений делать и как долго отдыхать, а также график ежедневных тренировок (ниже), который будет определять темп ваших тренировок для максимального роста. Ты почувствуешь себя сильнее накануне Когда вы наберете вес, у вас будет больше мотивации для достижения своих целей.

Ваш 4-недельный график тренировок

Вы можете выполнять эти четыре тренировки в любом порядке, но для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого 4-недельного графика. Вам придется тренироваться 5 дней в неделю и получать ровно столько работы, сколько нужно, чтобы выучить движения и добиться результатов.

НЕДЕЛЯ 1

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим лежа
ЧЕТВЕРГ: Приседания
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

НЕДЕЛЯ 2

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Приседания
СРЕДА: Тяга
ЧЕТВЕРГ: Жим лежа
ПЯТНИЦА: Становая тяга
СУББОТА: Отдых

НЕДЕЛЯ 3

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим лежа
ЧЕТВЕРГ: Становая тяга
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

НЕДЕЛЯ 4

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим Жим
ЧЕТВЕРГ: Приседания
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

Знакомьтесь со своим тренером

КУРТ ЭЛЛИС, NASM-CPT, помог бесчисленному количеству парней нарастить мышечную массу, независимо от того, начинают ли они с нуля. Или перезапуск после перерыва. Будучи владельцем и тренером Beyond Numbers Performance, он помогает занятым людям стать сильнее, чтобы они могли чувствовать себя лучше на всю жизнь. Используя проверенные методы и стратегии, позволяющие сэкономить время, он поможет вам стать профессионалом в наборе мышечной массы независимо от вашего уровня физической подготовки.

Что еще вы получите

КОГДА ВЫ ПОДПИШЕТЕСЬ на Men’s Health MVP Premium, вы получите полный доступ к нашему Руководству по наращиванию мышечной массы для начинающих, а также ко всем инструментам, которые вам понадобятся, чтобы добиться еще большего прогресса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК: Нацельтесь на ключевые мышцы с помощью нашей библиотеки планов тренировок , включая Shred Your Dad Bod и 6-Pack Fast Track .
450+ СТРЭЯ MING WORKOUTS: Получите доступ к сотням потоковых видео-тренировок в приложении All Out Studio .
ЕЖЕНЕДЕЛЬНО 70+ НОВЫХ СТАТЬЕЙ: Разблокируйте все истории, а также новейшие обзоры и подробные описания новых принципов тренировок на menshealth.Com.
ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ: Получайте каждый печатный выпуск прямо в свой почтовый ящик.
НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ MUSCLE: Получайте еженедельный информационный бюллетень только для членов с глубокими знаниями от экспертов по фитнесу MH.

Приходите на тренировки

Приобретайте необходимое снаряжение, одобрено Men’s Health

Лучший базовый вариант Гантели Шестигранные гантели со штангой с покрытием 39 долларов США на Amazon. Лучшие регулируемые гантели . Регулируемые гантели SMRTFT Nuobell (50 фунтов). 780 долларов на Amazon. 780 долларов на Amazon. 780 долларов в Walmart. Лучшая скамья по выгодной цене . Регулируемая скамья для фитнеса REP 3000. Многорегулируемая скамья799 долларов на сайте lifefitness.Com