Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы без накопления жира

ХОТИТЕ НАСТРОИТЬ видимые мышцы, не набирая при этом жира, и иметь возможность делать это долгие годы? Некоторые специалисты по фитнесу скажут вам, что этого не может быть, и что вам придется в конечном итоге заняться набором массы и похудением, чтобы по-настоящему построить свое телосложение.

Но ваш 2026 год не обязательно должен следовать этому правилу благодаря новой науке о постоянном наборе веса. Оказывается, вы можете сразу же обрести стройное, мускулистое телосложение. А в нашем Полном руководстве по достижению результата мы упрощаем этот сложный (но невероятно эффективный) метод до восьминедельного плана, которому вы можете следовать, просто посещая тренажерный зал и несколько небольших изменений в диете. Готовы к своему лучшему году для наращивания мышечной массы?

ПЕРЕХОД К ПРОГРАММЕ

Что в руководстве

Обучение работает, когда вы балансируете небольшой избыток калорий с гиперфокусированными тренировками. Вот где это меняет игру. Большинство планов тренировок и диет для наращивания мышечной массы требуют, чтобы вы съедали несколько сотен калорий выше поддерживающего уровня в течение нескольких недель или месяцев (ваша «массовая масса»), а затем съедали несколько сотен калорий ниже этого уровня, чтобы позже «сократить» жировые отложения.

Программа постоянного набора веса позволяет вам питаться и тренироваться более рационально: вы потребляете всего на 100–200 калорий сверх нормы. В сочетании с детальной программой силовых тренировок это поможет вам нарастить мышечную массу, не набирая при этом слишком много жира. Ключ: подсчитать количество калорий и найти оптимальный тренировочный объем, чтобы получить стимул для наращивания мышечной массы и силы.

С нашим руководством это легко. Вы получаете:

8-недельный основной план тренировок: Наша программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, основана на прогрессивной перегрузке, которая поможет вам довести свое тело до предела, а также на использовании самоограничивающих упражнений, которые позволят вам усердно работать, не накапливая слишком много усталости в течение месяцев (и лет) тренировок.
М Составитель плана питания: Научитесь потреблять достаточное количество белка для быстрого роста мышц и достаточное количество углеводов для придания энергии тренировкам — и все это при этом наслаждаясь любимой едой.
Ошибки, которых следует избегать: Неуклонно увеличивайте свои результаты, избегая этих распространенных ошибок при наборе веса.
Советы экспертов: Обеспечьте успех, используя научно обоснованные советы от лучших. Тренеры, тренеры и специалисты по питанию.

ПЕРЕХОД К ПРОГРАММЕ

Как работает программа

Благодаря стратегическому увеличению калорий и сбалансированному подходу к прогрессивной перегрузке вы будете стимулировать рост мышц, не оставляя места для набора жира.

НЕДЕЛИ 1–2

Создайте свой фундамент

Чтобы усилить свои тренировки, вы немного увеличите ежедневные калории и сбалансируете макросы для насыщения. И рост мышц. В тренажерном зале вы сосредоточитесь на выполнении двух резервных повторений (RIR) в каждом подходе, чтобы бросить вызов мышцам, не рискуя получить чрезмерную боль.

НЕДЕЛИ 3–5

Увеличьте нагрузку

Когда фундамент заложен, вы начнете чувствовать себя сильнее и готовы работать сильнее. В тяжелые дни вы столкнетесь с настоящим техническим провалом в последнем подходе первого упражнения, чтобы повысить уровень ровно настолько, чтобы стимулировать больший рост мышц.

НЕДЕЛИ 4–6

Настройте свою заправку

К четвертой неделе вы сможете повысить интенсивность, добавляя дроп-сет к первому упражнению в дни объема, а также доводить до технических неудач в тяжелые дни. При более тяжелых тренировках вам придется пересмотреть свой рацион. Если ваш вес колеблется, вы будете корректировать потребление углеводов, чтобы достичь поддерживающего веса, не жертвуя при этом мышцами.

НЕДЕЛИ 6–8

Преодолейте свои ориентиры

Когда вы достигнете финишной черты, вы освоите множество упражнений для наращивания мышечной массы и будете готовы повторить два подхода RIR из недель 1 и 2. Единственная разница на этот раз? Вы сможете провернуть наш больше повторений и выведите свои результаты на новую территорию.

Ваш набор инструментов для достижения успеха

Посмотрите здесь

Мужское здоровье; Эндрю Б. Майерс

Смотрите здесь

Джастин Стил

Смотрите здесь

Часто задаваемые вопросы

С чего мне нужно начать?

Вам понадобится доступ в хорошо укомплектованный тренажерный зал с таким инвентарем, как гантели, регулируемая скамья и сгибание троса. Тренажер.

Для какого уровня физической подготовки предназначена программа?

Наше полное руководство по поддержанию формы предназначено для всех уровней физической подготовки, но наибольшую пользу оно принесет парням с процентом жира в организме от 15 до 20 процентов. Если у вас более высокий процент жира в организме, наше Полное руководство по рекомпозиции тела, вероятно, подойдет вам лучше.

Что мне делать после того, как я закончу 8-недельный план тренировок?

Программа была разработана как устойчивый план, который вы можете выполнять так часто, как захотите. Вы можете повторять план столько раз, сколько захотите, сразу после его выполнения.

Поддержание экспертов Доктор. Пэт Дэвидсон, доктор философии

Дэвидсон, доктор философии, бодибилдер и бывший профессор колледжа, который постоянно погружается в новейшие исследования мышц. Он полагается на научно обоснованный подход к фитнесу и тренировкам, используя новейшие исследования для создания передовых программ тренировок.

Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S

Сэмюэл — фитнес-директор MH и опытный тренер, который работал с несколькими профессиональными спортсменами, а также обучал полицейских и пожарных. Он регулярно помогает своим клиентам добиваться результатов даже в напряженные сезоны, когда времени на тренировки мало.

Майк Исраэтель

Доктор. Майк Исраетель — спортивный ученый, который работал с олимпийцами, кроссфиттерами и звездами НФЛ через свое приложение RP Strength. Он использует научно-ориентированный подход к наращиванию мышечной массы и силы, что регулярно демонстрирует на своем канале на YouTube. Он также бодибилдер.

Дези Абейта, доктор медицинских наук

Абейта — диетолог из Аризоны, который работает с профессиональными спортсменами и обычными парнями. Он помогает Если вы правильно питаетесь для наращивания мышечной массы – и при этом наслаждаетесь каждым приемом пищи

Что еще включено

ДЛЯ ДОСТУПА К полной программе Ultimate Guide to Maingaining, вам понадобится Премиум-членство Men’s Health MVP Premium , которое включает в себя все инструменты, необходимые для того, чтобы в этом году вы были в лучшей физической форме.

ТРЕНИРОВКИ ПЛАНЫ: Наращивайте ключевые мышцы с помощью нашей библиотеки планов тренировок, включая такие тренировки, как Максимум мышц в 50 лет и Shred Your Dad Bod .
450+ ПОТОКОВЫХ ТРЕНИРОВОК: Доступ к сотням потоковых видеотренировок на нашем фитнесе. App.
Более 70 НОВЫХ СТАТЕЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: Получите доступ ко всем историям, а также новейшим обзорам и подробному описанию новых принципов тренировок на menshealth.Com.
ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ: Получайте каждый печатный выпуск прямо на свой почтовый ящик.
MUSCLE NEWSLETTER: Получайте еженедельный информационный бюллетень только для членов с глубокой информацией от фитнес-экспертов MH.