Как заниматься спортом дома и не превратить квартиру в качалку

Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.

Главное — грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.

Как организовать пространство для тренировок
Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

Flatplan: домашний уголок для тренировок
gophersport.com
Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из Flatplan помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan — это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование
Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели
Денис Гусев

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

2. Лента-эспандер

Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.

3. Фитбол

Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:

турник для подтягиваний;
массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
нескользящий коврик для упражнений на полу;
утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.
Как выбрать программу
Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть — выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу — выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» — пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:

Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
В конце каждого круга — отдых 2–3 минуты.
Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.