Еда всех цветов радуги — лучшая диета. почему

• Джессика Браун
• BBC Future

Спо живання ризнокол ьорових натуральных продуктов полезные в для мозга и уменьшает риск сердечных заболеваний.

Несколько раз в день каждый из нас принимает решение — что съесть. Кроме цены, доступности и личных предпочтений мы часто принимаем во внимание и пользу продукта.

Но анализируя время от времени наш общий рацион, как нам понять, что мы получаем все необходимые питательные вещества?

Исследователи отмечают, что диета должна быть разнообразной, а один из способов следить за этим — потреблять пищу всех цветов радуги. Но действительно цвет надежный показатель пользы еды?

Доказательством этого является средиземноморская диета, содержащая много фруктов, овощей и полезных жиров, например оливковое масло холодного отжима. Ученые неоднократно называли ее наиболее здоровой диетой.

Не случайно этот рацион богат различными цветами, говорит Франческо Софи, доцент кафедры клинического питания Флорентийского университета.

«Средиземноморская диета содержит много различных питательных веществ и фитонутриентов», — отмечает исследователь. Фитонутриенты — это небольшие химические соединения, производимые растениями, которые помогают нам переваривать большие питательные вещества, они также выводят токсины из нашего организма.

• 100 питательных продуктов в мире. Сало — в десятке
• «Питательная бомба», которую обязательно стоит включить в рацион

Впрочем, существуют и другие причины, почему средиземноморская диета является одной из самых полезных. Средиземноморское население традиционно отваривает, а не жарит овощи, сохраняет в них питательные вещества, говорит Софи.

Польза фруктов и овощей для мозга и сердца является одним из наиболее последовательных выводов нутрициологии, говорит Динна Минич, диетолог из Университета Западных штатов в Портленде, США.

Употребление продуктов всех цветов радуги снижает риск потерять жизненно важные питательные вещества.

«Если нам не хватает какого цвета радуги, нам может не хватать важных элементов с этой пищи», — говорит Минич .

Так, синие и фиолетовые продукты, в частности черника, содержат много растительного пигмента антоциана, который снижает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа. Флавоны, которые придают овощам и фруктам желтый цвет, уменьшают риск сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показывают, что флавоноиды приносят пользу мозга, блокируя нейротоксичность, ассоциируемая с болезнью Альцгеймера.

Исследуя более 20 лет рацион 50000 человек Тянь-Шин Е, научный сотрудник Гарвардской школы общественного здоровья, обнаружила, что люди, которые потребляли пищу, богатую флавоноидами (апельсины, перец, сельдерей и грейпфрут) были менее склонны к снижению когнитивных способностей и деменции .

Включить эти продукты в свой рацион никогда не поздно, отмечает Есть.

Разноцветная диета, говорит Есть, также помогает избежать возможных негативных последствий от употребления однообразной пищи.

«Еда — очень сложная. Так, исследования показали, что апельсиновый сок снижает риск ухудшения когнитивных функций, но употребление его в больших количествах связывают с диабетом второго типа», — говорит исследовательница. Хотя это из-за содержания сахара, а не флавоноидов.

Однако и радужного рациона придерживаться также непросто, говорит Виктория Тейлор, старший диетолог Британского фонда сердца.

К тому же, чтобы получить все необходимые нам макроэлементы, например белок, мы должны употреблять продукты из разных групп.

Радужная диета также не ограничивается только фруктами и овощами. Она также включает и другие натуральные продукты, например травы, специи, бобовые, орехи, семечки, цельнозерновые продукты и даже чай.

Белую пищу, например, тофу, также следует считать частью разноцветной диеты. Соевый сыр тофу содержит многочисленные изофлавоны, которые снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Правило употреблять как можно больше разноцветной пищи означает также большее количество фруктов и овощей в рационе.

«Если у вас тарелка полная красочных фруктов и овощей, вам наверняка захочется есть дольше», — говорит Рошель Емблинг, аспирантка Университет Суонси.

«Именно поэтому после еды обычно хочется съесть десерт, ведь он имеет различные сенсорные характеристики», — говорит Емблинг.

Однако радужная диета может увеличить риск переедания нездоровой пищи. Емблинг обнаружила, что мы, как правило, съедаем больше пиццы, если она имеет много разноцветных ингредиентов.

• Какая пища останется съедобной тысячи лет после апокалипсиса
• действительно рыба такая полезная для здоровья

Стоит также отметить, что искусственные красители в пищевых продуктах, например торты и сладости, к сожалению, не в счет.

Кроме цвета, исследователи советуют обратить внимание и на вкус продуктов. Одно исследование показало, что участники, которые ели горькие и терпкие на вкус овощи в течение 12 недель, почувствовали снижение артериального давления и уровня сахара в крови. Причина этого — различные фитонутриенты, которые содержат эти продукты.

«Овощи и капуста является богатым источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, каротиноиды и другие биологически активные фитохимикаты», — объясняют исследователи.

«Употребление их вместе с цельными продуктами способствует оздоровлению».

Важно обратить внимание и на часть растения, которую вы едите, отмечает исследовательница Е.

«Репа и брюква имеют похожую пищевую ценность, поскольку обе являются корнеплодами, однако пищевая ценность капусты и брюквы неодинакова, так как в первого растения мы едим листья, а у второй — корень «.

Несмотря на все эти нюансы, Есть заключает: «обращать внимание на цвет продукта — самый простой способ скорректировать здоровый рацион».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future .

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Хотите получать главные статьи в мессенджер? Подписывайтесь на наш

По материалам BBC sport