Как накачать красивую попу: 10 секретов, которые помогут и девушкам, и мужчинам

Первое, что вам нужно знать — их три: малая, средняя и большая. Самая большая — самая главная! Она формирует ту рельефную, эффектную попу, о которой мечтает каждый.  

2) Почему ягодицы выдерживают большую физическую нагрузку?

В теле человека 640 скелетных мышц. Самая крупная из них — gluteus maximus — большая ягодичная мышца. Она помогает держать туловище прямо, приводит в движение ноги, помогает бегать и прыгать.

3) Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужны, прежде всего, базовые упражнения.

Базовые — не значит простые! Речь идет о многосуставных упражнениях, задействующих больше одного сустава. Например, все виды приседаний, становые тяги.

4) Нарастить ягодицы можно только одним способом: с помощью прогрессивной перегрузки.

Это когда ваш рабочий вес, количество повторений или подходов постоянно и неуклонно растет. После того, как мускулатура адаптировалась к объему нагрузки, привыкла к нему, и приняла его за переносимый, организм больше не реагирует на тренировочный стимул. Он стал привычным. Для того, чтобы вызвать рост ягодиц, мы должны прибегнуть к изменению, к манипуляциям с тренировочным стимулом. 

Читайте также: Как добиться успеха в силовых тренировках: принцип прогрессивной перегрузки

5) Красивые и объемные ягодицы не накачать бегом!

Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут — они скорее скорректируют и помогут держать их в форме при должном усилии и грамотно подобранном питании. Однако не следует надеяться, что от бега ваша попа станет как у Ким Кардашьян.

6) Рабочий вес у каждого свой.

Что для одного человека много, то для другого — разминка. Подбирать рабочий вес в упражнениях для ягодиц нужно, исходя из вашей натренированности — начните с малого веса и постепенно повышайте его. Не жалейте себя. Больше, чем вы можете, вы не поднимите. Однако никогда не забывайте о сохранении корректной техники. Она превыше всего.

7) Красивые ягодицы — это питание. Что нужно есть?

Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите каждый день. Уровень подкожного жира у мужчин и у женщин определяет то, насколько ваша попа будет мышечной. Питайтесь вкусно и разнообразно. Побольше белка — строительного материала для наших мышц , добавьте свежих овощей и фруктов, не забывайте о полезных жирах.

8) От сладкого попа, конечно, растет, но вы мечтаете не об этом результате.

Булочки, шоколад и любимые конфеты — быстрые углеводы, избыток которых может помешать вам добиться рельефной формы. Кроме того, полезно узнать индекс сытости сладостей. У круассанов, например, он самый низкий. А это значит, что голод наступит быстрее и, вероятность переесть в следующем приеме пищи будет гораздо выше. 

9) Целлюлит есть у 98% женщин.

И да, это нормально. Убрать его проявления поможет сбалансированное питание и снижение общего уровня подкожного жира. 

Читайте также: Как избавиться от целлюлита: секреты, которые забыли рассказать женщинам

10) Красивая попа зависит от вашей осанки.

У вас могут быть сколь угодно эффектные ягодицы, но весь вид портит сгорбленная спина. Для гармоничного силуэта и выпуклой попы необходимо качать плечи, грудь, руки, спину. Осанка — аргумент неумолимый. С развернутыми плечами и ровным корпусом, ваша попа точно привлечет внимание.

Источник: Men’s Health