Да, наращивать «зеркальные мышцы» — это просто здорово.

В ОДНОМ УГЛУ фитнес-Инстаграма находится бодибилдер Крис Бамстед, признающий, что он «снова учится двигаться как человек» после многих лет медленных, контролируемых упражнений, направленных на гипертрофию, которые сделали его жестким. В другом есть влиятельные лица Джейсон и Лорен Пак, которые постоянно напоминают всем, что занятия только бодибилдингом оставят «серьезные пробелы» в чьем-либо тренировочном режиме, и заявляют, что «функция > эстетика».

Добро пожаловать в новую главу постоянно меняющегося и зачастую чрезмерно поляризованного фитнес-ландшафта. В зависимости от того, чем ваш алгоритм кормит вас или компанию, с которой вы работаете, вы просто можете подумать, что есть проблема с посещением спортзала с чисто эстетическими целями — что как-то неправильно хотеть накачать большие руки или накачать пресс, а не функциональную силу. Согласно такому подходу, люди, преследующие эти цели, чрезмерно зацикливаются на мышцах, которые они видят в зеркале (также известных как «зеркальные мышцы» ), что вредно для вашего долголетия и, конечно, не поможет вам стать лучшим спортсменом.

Вот только нет ничего плохого в том, что мы называем «зеркальной мышечной силой», и сосредоточение внимания на ней на самом деле приносит больше пользы, чем просто ваше тщеславие. Неужели так уж плохо быть мотивированным перспективой немного больше походить на супергероя Marvel? Нет, говорит тренер Дон Саладино (который работал с такими актерами-супергероями, как Себастьян Стэн и Райан Рейнольдс). «Я думаю, тренируетесь ли вы для функционального спорта или тренируетесь только ради эстетики, это имеет высокий уровень пользы в отношении долголетия, потому что мышцы — это орган долголетия».

Почему функция и эстетика не так уж разделены

ПЕРЕВОД: ДАЖЕ ЕСЛИ вы не ходите в тренажерный зал, думая о том, как вы двигаетесь и как вы себя чувствуете, пока вы следуете основным правилам силовых тренировок (подумайте: прогрессивная перегрузка), вы, скорее всего, оттачиваете качества, которые улучшат продолжительность жизни. Частично это связано с тем, что наши «зеркальные мышцы» на самом деле более важны для того, как мы двигаемся и функционируем, чем хотят признать некоторые тренеры.

Например, наращивание больших бицепсов и предплечий увеличит силу хвата, что является подтвержденным исследованиями показателем долголетия. В чем секрет V-образного конуса фигурок и Криса Хемсворта (и фигурок Криса Хемсворта)? На самом деле речь идет о наращивании основных мышц спины, которые могут помочь защитить ваши плечи от травм. А появление термина «хоккейная попа» связано с популярностью больших ягодиц, которые также являются двигателем всего атлетизма.

Несмотря на все разговоры о тренировках по боковым движениям и вращениям, сказал доктор Пэт Дэвидсон в недавнем выпуске подкаста MH’s Strong Talk, вам необходимо наращивать мышцы передней стороны (пресс, грудь, бицепсы и квадрицепсы, среди них) и задней стороны (широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия), чтобы доминировать в том, как ваше тело противостоит гравитации.

По сути, тренировка эстетики и тренировка функциональности имеют много общего, особенно для новичков в тренажерном зале. Разница есть только на очень продвинутом уровне подготовки (вспомните Криса Бамстеда). Саладино утверждает, что даже маленькие мышцы, которые обычно тренируются ради эстетики, играют ключевую вспомогательную роль в более крупных многосуставных движениях, которые тренеры считают «функциональными». Почему еще пауэрлифтеры, гоняющиеся за результатами в жиме лежа, тратят время на тренировку трицепсов? (Кстати, эти трицепсы тоже помогают вам встать со стула.)

Так почему же вы так ненавидите ходить в спортзал, чтобы тренировать зеркальные мышцы? Инструктор пелотона Энди Спир говорит, что тренировка «зеркальных мышц» пользуется плохой репутацией. И это может быть просто потому, что легко увлечься, скажем, сгибанием рук на бицепс и никогда не выполнять более изнурительные упражнения, которые дополняют вашу общую физическую форму (и задействуют весь ваш диапазон силы, спектр физических способностей, которые вы должны включать в свои тренировки для здорового старения). «Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы работать с частями вашего тела, которые, как вам кажется, вы хотите улучшить», — говорит Спир. «Но если все, что я делаю, это жимы от груди и сгибания рук снова и снова, в ближайшем будущем дела пойдут плохо, и твои плечи будут недовольны, и у тебя не будет силы в ногах, когда ты станешь старше».

В конце концов, не зацикливайтесь на всей дискуссии о том, почему вы тренируетесь. Что бы ни приводило вас в спортзал, вы двигаетесь, и это ваша самая большая победа. Это работает для нормальных парней, таких как Питер Элиас, 53-летний продавец программного обеспечения из Нью-Джерси, который всю свою жизнь занимался поднятием тяжестей. Конечно, его цели – быть пригодными для игры в гольф и «годными для жизни». Но что заставляет его возвращаться в спортзал, когда ему мешает напряженный рабочий график?

Все просто: случайный взгляд на свое отражение после нескольких дней отсутствия в спортзале. «Как бы я ни заботился о подвижности и спортивных результатах, мне все равно нравится видеть сильные грудные мышцы и бицепсы, когда я смотрю в зеркало», — говорит он. «Если я этого не сделаю, я собираюсь что-то с этим сделать».

И это не хуже любой другой мотивации.

3 Упражнения, которые поражают ваши зеркальные мышцы — и не только

ХОРОШИЕ НОВОСТИ : путь к лучшему движению и созданию чистой силы пересекается с тренировкой зеркальных мышц гораздо больше, чем думает большинство парней. Вот три упражнения, которые помогут построить нужные вам зеркальные мышцы, а также помогут построить весь ваш диапазон силы. Стремитесь выполнять каждое из них хотя бы раз в неделю, и вы освоите многие из своих базовых движений, а также добьетесь эстетического вида, которого вполне нормально хотеть.

Жим от плеч наполовину с колен

Почему: Жим от плеч полус коленей взрывает плечи и трицепсы — и это, возможно, самое недооцененное упражнение для пресса с шестью кубиками, которое вы там найдете, — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. «Ваш пресс должен стабилизировать позвоночник во время каждого жима», — говорит он. Это делается не только для того, чтобы вы не выгибали спину; по мере того, как вес становится тяжелее, ваше туловище может наклоняться из одной стороны в другую. Ваше ядро предотвращает это.

Как это делать:

• Встаньте на полу на коленях, держа гири в каждой руке. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы занять прочную позицию.
• Поднимите обе гири в положение стойки, держась за ручки и положив гири на предплечья.
• Выжмите обе гири прямо вверх.
• Держите одну руку вытянутой и выполните еще одно повторение жима другой. Опуская одноповторную руку, опускайте и статическую руку.
• Повторите двойной повтор, затем выполните одиночный повтор с другой стороны.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Махи с гирями

Почему: Хотите ягодицы? Этот всесторонний ход укрепляет их, а также затрагивает другие эстетические ноты. «Все ваше ядро работает над тем, чтобы вы оставались стабильными и контролируемыми при каждом взмахе», — говорит Сэмюэл, — «и качайтесь достаточно долго, и ваши предплечья тоже это почувствуют».

Он также тренирует ваши ягодицы с совершенно другой скоростью, чем многие другие, более классические упражнения для наращивания ягодиц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами. Вы генерируете серьезную силу, причем быстро. Это взрывное движение слегка улучшает ваш атлетизм. А поскольку вы можете сочетать большое количество повторений с махами, вы также спокойно бросите вызов своей аэробной системе.

Как это делать:

• Начните стоять, расставив ноги чуть шире плеч, положив гирю на землю перед собой.
• Отодвиньте задницу назад, затем наклонитесь и возьмитесь за ручку звонка. Держитесь крепче.
• Сожмите лопатки, затем сдвиньте руки так, чтобы развернуть локти наружу. Напрягите пресс, чтобы создать напряжение. Не спускайте глаз с пола, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• «Перенесите» вес обратно между ног, слегка согнув колени. Держите руки прямо.
• Встаньте прямо, сомкните колени и резко сожмите ягодицы, чтобы выполнить мах. Держите руки свободными, как веревки, соединяющие вас с гирей. Не стремитесь к определенной точке; позвольте импульсу определить, насколько высоко поднимется колокол.
• Позвольте весу опуститься обратно через ноги.

Подходы и повторения: Заканчивайте тренировку 4–5 минутами по 40 секунд работы и 20 раз махами.

Подбородок

Почему: «Я считаю это зеркальным движением мышц, — говорит Сэмюэл, — потому что широкие и сильные широчайшие на самом деле являются ключом к эстетическому торсу, который хочет большинство парней. Они просто часто этого не осознают». Чинупы нагружают пресс, предплечья, бицепсы и мышцы средней части спины при каждом повторении. Бонус: вы можете делать это где угодно. (Бонус: у них сейчас момент.)

Как это сделать:

• Примите хорошее висовое положение хватом снизу, напрягая плечи, пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение.
• Упирайтесь локтями в бедра, чтобы подтянуться к перекладине. Продолжайте, пока ваша голова не окажется над перекладиной, делая короткую паузу в верхней части.
• Опускайтесь вниз, пока локти не выпрямятся, сохраняя контроль над положением и сохраняя напряжение.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3 подходам по как можно большему количеству повторений в хорошей форме

История по теме

План тренировки Ultimate Strengthspan

Сильный разговор: Strengthspan

4 Ошибки тренировок, которых следует избегать для увеличения долголетия

Линдси Берра Линдси Берра — бывший репортер MLB и автор журнала ESPN, специализирующийся на фитнесе. Она внучка покойного великого игрока MLB Йоги Берры.