Использование природы для снятия стресса? Нейробиологи-экологи советуют следовать этому правилу времени.

Ключевые моменты

• Провести 20 минут на природе — это минимальное время, необходимое, чтобы заметно ощутить успокаивающее воздействие природы.
• Чтобы максимизировать естественный эффект снятия стресса, эксперты рекомендуют правило 20–5-3. Это включает в себя 20 минут пребывания на зеленой территории три раза в неделю, 5 часов в полудикой среде один раз в месяц и 3 дня вне сети один раз в год.
• Если вы не можете проводить время на свежем воздухе, исследования показывают, что комнатные растения все равно могут принести ряд преимуществ для психического и физического здоровья.

B НАЗАД В 2016 году Мэнни Альмонте присоединился к друзьям в походе к озеру Джордж в Адирондаке на севере штата Нью-Йорк. Альмонте вырос в Доминиканской Республике, поэтому хорошо знал природу. Но с тех пор, как он переехал в Нью-Йорк в середине 90-х, он не ощутил мощного восстановительного эффекта, дарованного временем в дикой природе. Этот поход открыл для него кое-что: природа была мощным инструментом психического здоровья, которым многие люди не пользовались.

В 2018 году Альмонте создал Camping to Connect, некоммерческую организацию, которая организует поездки на природу для цветной молодежи, и вскоре он стал приглашать других жителей Нью-Йорка провести несколько ночей под звездами. Поначалу продать было сложно.

Я сказал: Давай отправимся на природу и отправимся в поход, и это было типа: Черт, нет! Это то, что делают белые люди, — говорит Альмонте. Тем не менее люди подписались и пожинали плоды. У костра ночь, — говорит он, и они открываются, — говорят о своих отцах, а большие, подтянутые парни не выдерживают и плачут.

Могу рассказать. Я провел всю жизнь на свежем воздухе и испытал такого рода социальные связи, глубокие разговоры и настоящие эмоции. Меня так тянет к силе природы, что я построил свою жизнь вокруг нее. Где я живу (небольшой городок на юге Скалистых гор), с кем провожу время, как работаю и развлекаюсь — я оптимизировал свой доступ к дикой природе. Однако только недавно я начал понимать, как и почему окружающая среда в значительной степени способствует общему здоровью и счастью.

Частично это понимание взято из книги Марка Г. Бермана, доктора философии, доцента психологии Чикагского университета, под названием Природа и разум: наука о том, как природа улучшает когнитивное, физическое и социальное благополучие. Для Бермана сила природы во многом связана с вниманием, движущей силой наших мыслей и поведения. И если вы только что проверили свой телефон, читая последнее предложение, вы знаете, что экраны — злейшие враги нашего внимания.

Берман говорит, что отсутствие доступа к природе (или нежелание выходить на нее) способствовало резкому росту стресса, хронических заболеваний, одиночества и других проблем с психическим здоровьем. Восстановление связи с природой может быть частью противоядия. Берман, назвавший свою область деятельности экологической нейробиологией, утверждает, что контакт с природой практически любого масштаба — от обширного национального парка до местного сада и озелененного внутреннего пространства — может перенаправить и восстановить наш часто изнуренный и переутомленный разум.

ФРЕДРИК БРОДЕН

Механизм этого природного разрыва объясняется так называемой теорией восстановления внимания — идеей, разработанной в 1992 году Стивеном и Рэйчел Каплан, профессорами психологии в Мичиганском университете. Теория делит внимание на два типа. Первое — направленное внимание, которое мы используем для работы, спорта, думскроллинга. Второй тип — это непроизвольное внимание, которое включается, когда мы гуляем по лесу. Направленное внимание, объясняет Берман, утомительно. Непроизвольное внимание, не более того. Многие из этих природных сред находятся прямо на стыке мягкого очарования, — говорит он.

Парки, леса, береговые линии — все они обладают уникальной способностью вызывать мягкое восхищение, которое дает нашему мозгу передышку. Вот только многие из нас не живут рядом с этими местами. Примерно с 2007 года более половины населения мира мигрировало в городские районы, что стало важной вехой в истории человечества. (К 2050 году, по оценкам экспертов, около 70 процентов из нас будут горожанами.) Кроме того, доступ к свежему воздуху имеет тенденцию разрушаться по социально-экономическим линиям разлома.

Хорошая новость в том, что нам не нужно переезжать на необитаемый остров, куда не осуществляет доставку Amazon, чтобы пожинать плоды природы. Внутренняя среда может быть натурализована, говорит Берман. Когда в наше окружение добавляются растения, картины и архитектурные элементы, напоминающие узоры, встречающиеся в природе, они могут усилить внимание, мыслительные мысли и чувство восстановления. Даже синтетические растения и пейзажные изображения могут дать толчок умственному развитию. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что функциональная сетевая связь в состоянии покоя была выше, когда участники видели естественные, а не искусственные фотографии окружающей среды, согласно результатам, опубликованным в журнале Nature.

Пока не совсем ясно, сколько именно природы и какого рода веществ нужно нашему мозгу, — говорит Берман. Оптимально проводить время на свежем воздухе в естественной обстановке, и если у вас есть средства, постарайтесь применить правило 20–5-3, разработанное Рэйчел Хопман-Дросте, доктором наук, исследователем из Pearson. Она рекомендует проводить 20 минут на зеленых насаждениях три раза в неделю, 5 часов в полудиких местах один раз в месяц и 3 дня вне сети один раз в год в качестве минимальной эффективной дозы.

Если это слишком высокая цель, попробуйте превратить свое место в зеленую зону. Одно исследование показало, что люди чувствовали себя лучше психически в комнатах, где были растения. Они также показали улучшение показателей артериального давления и признаки улучшения когнитивных функций.

Когда я упоминаю Мэнни Альмонте из Camping to Connect о растущих исследованиях природы и благополучия, он рассказывает мне о том, как много раз приводил детей из бедных районов города в лес во время их первой ночевки. Мы забираем их телефоны — об этом им рассказывают перед тем, как они уходят — и вы можете видеть боль на их лицах, — говорит он. Но это не сравнится с тем, когда мы просим их снять обувь и поставить босые ноги на траву — упражнение на заземление. Они такие: Что? Ой! Но когда они это делают, когда им это становится комфортно, вы видите, как меняется все их поведение. Вы даете им разрешение почувствовать траву, и это похоже на откровение.

Познакомьтесь с некоторыми мужчинами, полностью посвященными природе

Если вам нужно немного вдохновения, прочитайте ниже о некоторых выдающихся людях, которым удалось сбалансировать свою занятую жизнь, не оставляя время на природе.

Анна Уэббер/Getty Images

Мартин Генрих, 53 года

Сенатор США, демократ от Нью-Мексико

Когда Генрих был избран сенатором в 2012 году и переехал в Вашингтон, округ Колумбия, он украсил свой новый городской офис артефактами и изображениями диких мест. У меня есть европейские ездовые животные, пейзажные картины, ковры навахо и окно с видом на деревья и небо, — говорит спортсмен и защитник общественных земель. Я действительно не чувствую себя собой, когда не провожу достаточно времени на улице. Меня очень беспокоит, что у слишком многих детей нет такого выхода на улицу. Каждый ребенок, растущий в этой стране, должен находиться в пределах 10 минут ходьбы от открытого пространства.

ЛЮБОВЬ Толлмана

Рик Толлман, 62 года

Основатель Tallman Pacific Consulting Firm

Толлман провел 20 лет в Денвере, работая 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, одновременно управляя тремя компаниями, занимающимися устойчивой энергетикой. Для баланса он отключался от сети, совершая недельную одиночную поездку с рюкзаком. Мне нужно было быть в городе по работе, и я много путешествовал, — говорит он. Я понял, что если природа собирается стать частью моей жизни, мне нужно сделать это относительно коротким, но захватывающим способом. Это действительно прилипает к вам. Раньше я шутил, что одна неделя на природе помогает мне терпеть человеческую расу в течение остальных 51 недели.

С ЛЮБОСТИ Коллинза

Тош Коллинз, 43 года

Местный педагог, тренер

Коллинз тренируется при каждой возможности, как для разнообразных тренировок, которые он может найти при использовании функциональных движений — подъем камней или бревен в том, что он называет Земляным тренажерным залом, — так и для спокойного отдыха моменты размышлений и благодарности. Вы находитесь на суше и медлите. Вы не думаете о том, что произошло вчера или о том, что происходит в социальных сетях. Вы на мгновение откладываете эти вещи и воссоединяетесь со своей человечностью и с тем, что важно — с тем, что обеспечивает жизнь.

Истории по теме

Я был городским мальчиком. Природа изменила мою жизнь. 4-недельное руководство MH по улучшению психического здоровья Почему ходьба может помочь при болях в пояснице, Ник Хейл

Ник Хейл — писатель-фрилансер, бывший редактор журнала Outside и автор книги Dark Summit.

Источник: Men’s Health