Мы перестроили день ног, и это помогло нам тренироваться усерднее, не выгорая. Вот План.

• О программе
• Как она работает
• Что в программе
• Часто задаваемые вопросы

Да ВЫ БЬЕТЕ день ног уже много лет. Но если вы следуете традиционной формуле, вы ограничиваете свои результаты в нижней части тела и во всем остальном.

Это потому, что типичные тренировки ног часто истощают вашу нервную систему и нагружают поясницу задолго до того, как они создают стимул для нижней части тела, необходимый для запуска видимого мышечного роста. Несмотря на это, они все равно настолько перегружают вас, что вы не можете прервать тренировку на следующий день.

Есть способ получше: «Новые правила дня ног». Благодаря новым, сохраняющим спину упражнениям и обновленной науке о тренировке ног, этот план тренировки всего тела обеспечивает эффективный и взрывной рост нижней части тела и больший прирост верхней части тела — и все это без переутомления.

Джастин Стил

О программе

Новые правила дня ног решают самую большую проблему типичной тренировки ног: она утомляет как физически, так и морально. Стандартные тренировки нижней части тела настолько изматывают вас, что вам приходится ждать неделю, чтобы снова тренировать ноги. Это означает меньше возможностей освоить упражнения и меньше возможностей наращивать объемы — и все это приводит к более медленному увеличению мышечной массы и силы.

В нашей программе вы будете тренировать ноги на каждой тренировке, не разрушая их, используя два дня для ног и два дня для верхней части тела/ног в неделю. А с помощью новых научно обоснованных упражнений вы сможете накопить устойчивый объем для быстрого роста.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Как это работает

Вы будете использовать три ключевые стратегии (каждая из которых проверена редакторами Men’s Health и поддержана лучшими тренерами), чтобы изменить день ног и нарастить мышцы за четыре тренировки в неделю.

Односторонние подъемы. Большая выгода.

Наращивайте мышцы с меньшим весом на штанге. Как? Односторонние ходы. Например, замените приседания с весом 300 фунтов на сплит-приседания с весом 150 фунтов, и вы нарастите мышцы ног, одновременно оттачивая баланс и мышцы корпуса.

Энергосберегающие упражнения.

Слишком много многосуставных движений ног, таких как приседания и жимы ногами, истощают вашу энергию и поджигают центральную нервную систему. Вы обойдете их в движениях, которые позволят вам направить все усилия на мышцы, которые вы тренируете.

Джастин Стил

Ягодицы прибавляются каждый день.

Да, вы можете тренировать ноги ежедневно — если вы выберете правильное движение. Вы завершаете каждую тренировку (даже дни тренировки верхней части тела) упражнением, предназначенным для прокачки ягодиц и квадрицепсов.

Что в программе

Все, что вам нужно для наращивания больших и сильных квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий, а также мышц повсюду.

Создайте сильные ноги, которые также облегчат наращивание мышц всего тела с помощью этого плана тренировок на 4 дня в неделю.

Посмотрите здесь

Джастин Стил

Узнайте, как бодибилдер Садик Хадзович структурирует день ног, и узнайте его секреты оптимального восстановления.

Посмотрите здесь

Откажитесь от этих тренировочных привычек и упражнений, чтобы быстрее нарастить квадрицепсы и ягодицы.

Посмотрите здесь

Джастин Стил

Ешьте, чтобы ускорить рост мышц и зарядить свои тренировки этими рекомендациями по питанию.

Смотрите здесь

Ваши эксперты по дню ног

Доктор Пэт Дэвидсон, доктор философии

Дэвидсон, доктор философии, бодибилдер и бывший профессор колледжа, который постоянно погружается в новейшие исследования мышц. Он полагается на научно обоснованный подход к фитнесу и тренировкам, используя новейшие исследования для создания передовых программ тренировок.

Дези Абейта, доктор медицинских наук

Абейта — диетолог из Аризоны, который работает с профессиональными спортсменами и обычными парнями. Он помогает вам правильно питаться для наращивания мышечной массы, при этом получая удовольствие от каждого приема пищи

Садик Хадзович

Хадзович — профессиональный бодибилдер. В 2015 году он выиграл турнир Arnold Classic Men’s Physique. С тех пор он улучшил свое телосложение, отрастив ноги, сочетая методы высокообъемных тренировок.

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S

Сэмюэл — фитнес-директор MH и тренер, который работал с несколькими профессиональными спортсменами, а также обучал полицейских и пожарных. Он специализируется на развитии функциональной силы ног и атлетизма.

Часто задаваемые вопросы

Что мне нужно для начала?

Вам понадобится доступ к трэп-грифу и штанге.

Для какого уровня подготовки предназначены Новые правила Дня ног?

Новички могут приступить к этим упражнениям и сразу же получить результаты, потому что программа отказывается от высокотехничных движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, в пользу полезных для суставов и простых в освоении концепций, таких как становая тяга с трэп-грифом. Промежуточные спортсмены получат еще более оптимальные результаты, если станут тяжелее и будут стремиться к большему количеству повторений.

Что мне следует делать после завершения 8-недельной программы?

Через 8 недель сила ваших ног должна улучшиться, и вы, вероятно, также нарастите мышечную массу. Если вы удовлетворены своим прогрессом, подумайте о том, чтобы взять недельный перерыв, а затем достичь новой цели в фитнесе, начав новую программу из нашей библиотеки. Или возьмите неделю быстрой разгрузки, работая на каждой тренировке примерно с 40 процентами от вашего обычного веса, а затем перезапустите программу «Новые правила дня ног» с самого начала, ожидая, что вы станете сильнее (и получите возможность нарастить больше мышц).

Что, если у меня нет оборудования для упражнений или мне сложно выучить движение?

Мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C. S. C. S., по адресу [email protected], чтобы получить советы по обмену упражнениями и другие советы по ходу работы над программой.

Что еще включено

ДЛЯ ДОСТУПА ко всей программе New Rules of Leg Day вам понадобится Men’s Health Премиум-членство MVP , которое включает в себя все инструменты, необходимые для того, чтобы в этом году вы были в лучшей форме.

• ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК: Нацельтесь на ключевые мышцы с помощью нашей библиотеки планов тренировок, включая такие тренировки, как «Макс. Мышцы в 50 лет» и «Shred Your Dad Bod».
• 450+ ПОТОКОВЫХ ТРЕНИРОВОК: Получите доступ к сотням потоковых видеотренировок в нашем фитнес-приложении.
• Более 70 НОВЫХ СТАТЕЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: Получите все истории, а также новейшие обзоры и подробные описания новых принципов тренировок на menshealth.com.
• ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ: Получайте каждый печатный выпуск прямо в свой почтовый ящик.
• НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ MUSCLE: Получайте еженедельный информационный бюллетень только для членов с глубокими идеями от фитнес-экспертов MH.

Получите программу

У вас другая цель?

Ознакомьтесь с другими нашими фитнес-инструментами и найдите то, что подойдет именно вам.