Как питаться, чтобы ноги с большой задницей

У МЕНЯ ЕСТЬ клиент, который работает над большой целью. Чувак тренирует ноги два раза в неделю, пробегает пару миль в день, и его приятели посоветовали ему найти способ жрать белок, но не переедать, если он хочет одновременно расти и измельчать. Подвох: его тренировки — мусор. Его мечта? Надеваем те пятидюймовые (или даже трехдюймовые) шорты для папочки, которые вы видели в социальных сетях. Вы знаете, те, которые уверенные в себе парни любят носить летом, чтобы продемонстрировать тяжелую работу в спортзале. Я делаю то же самое. Мне нравится хорошо размышлять по дороге в местную кофейню.

Дело в том, что его квадрицепсы не растут. Не был уже несколько месяцев. Когда мы изучаем его журнал питания, я сразу вижу проблему: он ест так, будто пытается похудеть в тот день, когда просит свое тело выполнять большую часть работы! Это разлад, который я хочу исправить до лета. Если вы хотите, чтобы квадрицепсы были видны в шортах, вы не можете недополучать энергию для тренировок, в которых вы их строите. Этим летом нужно есть-есть.

Стратегия проста: день ног — это день недели с самым высоким расходом энергии, поэтому это ваша самая большая перестройка. Топливо должно соответствовать работе, но это не означает, что вы будете грязно набирать вес в мае и июне. Это значит знать, когда есть больше, чего есть больше и как рассчитать время, чтобы ваши ноги действительно росли, а не просто болели. Хотите понять, как вы можете улучшить весь свой план по наращиванию нижней части тела? Ознакомьтесь со всей программой MH New Rules of Leg Day.

ПЕРВЫЙ ШАГ:

Не ешьте один и тот же белок каждый день

ДЕЛАЙТЕ : Разнообразьте и поразите свои лейциновые якоря.

Почему это работает:

Наращивание мышечной массы начинается на пороге, когда осознается общая сумма. Вам нужно около 2,5–3 граммов лейцина (незаменимая аминокислота, содержащаяся в яйцах, тофу, чечевице, фасоли, орехах, семенах и продуктах животного происхождения) на один прием пищи, что составляет 30–45 граммов общего белка. Навигация в том же диапазоне вызывает эту реакцию, потому что измельчение лосося шесть раз в день дает вам омега-3, но не хватает креатина из говядины, кальция из молочных продуктов и коллагена, который понадобится вашим коленям после дня приседаний. Монотонность убьет вашу уступчивость, поэтому давайте немного оживим ее, чтобы вы не сбились с плана.

Как это сделать:

• Ежедневная цель: от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела. Сделайте три таких кормления настоящими лейциновыми якорями по 30–45 граммов каждое.
• Меняйте полосы: животные, молочные продукты, растения. Это может выглядеть так: одна мерная ложка сыворотки или четыре яйца, шесть унций курицы или пять-шесть унций нежирной говядины, или даже семь-восемь унций твердого тофу или шесть унций лосося с чашкой греческого йогурта.
• Бонус в день ног: 10–15 граммов коллагена с источником витамина С за 30–60 минут до подъема, затем обычный белок.
• Распределите свои микросхемы: красное мясо один или два раза в неделю для получения креатина и железа; молочные продукты в большинстве дней для получения кальция; ловите рыбу два-три раза в неделю, чтобы получить жирные кислоты омега-3; и соевую муку еженедельно для разнообразия.

ВТОРОЙ ЭТАП:

Не употребляйте только протеин после дня ног

Что нужно делать: запустить 4-часовое окно дозаправки.

Почему это работает:

Тяжелая работа на ногах истощает гликоген и вытягивает из вас много жидкости, а белок сам по себе не восполнит этот резервуар. Углеводы плюс немного натрия обязательно помогут. Если вы пропустите это окно, вы перейдете на следующий сеанс уже на шаг позади. Неудивительно, что второй день недели кажется вам хуже, чем первый.

Как это делать:

• От 0 до 30 минут после тренировки: от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 80 граммов быстрых углеводов. Шоколадное молоко и банан или сыворотка с рисовыми лепешками и джемом.
• Через 1–4 часа после тренировки: каждые 60–90 минут потребляйте от 1,0 до 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час плюс примерно 0,3 грамма белка на кг общего количества через окно. Возможно, попробуйте миску с индейкой и рисом, суши, роллы с эдамаме, пасту с курицей и оливковым маслом. Это всего лишь идеи, но подсказку вы поняли. Белок плюс сложные углеводы.
• Добавьте соль. Щепотка соли на тарелке или естественно соленая еда по очереди, и вы можете отказаться от дорогих электролитных добавок.

ТРЕТИЙ ДВИЖЕНИЕ:

Не тренируйте ноги при истощенном гликогене состоянии

Делайте: загружайте 3–5 граммов/килограмм углеводов в день ног.

Почему это работает:

Гликоген — это топливо, которое сжигают ваши квадрицепсы и ягодицы во время тяжелых комплексных тренировок. Приступите к тренировке ног с недостаточным количеством энергии, и вы почувствуете это уже к третьему подходу: более медленная скорость штанги, меньшее количество повторений, худшая сессия в целом. Мы все были там, но те дни должны быть аномалиями, на которых вы учитесь. И хотя вы можете подумать, что еще одна порция еды перед тренировкой поможет, на самом деле в начале дня нужно больше углеводов.

Как это сделать:

• Выберите цель: вес тела в килограммах × 3–5 = граммы углеводов на день.
• Утренний лифтер: вечером перед ужином по 2–3 грамма/килограмм, утром по 1–1,5 грамма/килограмм плюс ~0,5 грамма/килограмма за двадцать-сорок минут перед подъемом (спортивный напиток с добавлением сахара, тосты, фрукты).
• Лифтёр после полудня: завтрак и обед по 2–3 грамма/килограмма вместе взятые, затем ~1 грамм/килограмм за шестьдесят–девяносто минут до тренировки.
• Следите за тем, чтобы это было полезно для кишечника: с низким содержанием клетчатки и жиров в предсессионном окне. Белый рис, картофель, макароны, лепешки, хлопья с низким содержанием клетчатки, фрукты и спортивные напитки.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДВИЖЕНИЕ:

Не ешьте одни и те же калории 7 дней в неделю

Делайте: циклируйте количество калорий.

Почему это работает:

Употребление одного и того же количества каждый день означает, что вы либо перегружаете дни отдыха, либо недополучаете энергию в тот день, когда ваше тело нуждается больше всего. Решение состоит в том, чтобы согласовать питание с рабочей нагрузкой. Поддержание в дни без ног, профицит в те дни, когда вы просите, чтобы ваши ноги росли.

Как это сделать:

• Установите базовую норму: поддержание = 13–15 калорий на фунт целевой массы тела.
• Всплеск в день ног: добавьте от +300 до +500 ккал, в основном за счет углеводов. Держите белок на уровне от 1,0 до 1,2 грамма на фунт. Держите жир на уровне 25–30 процентов калорий.
• Две тяжелые тренировки на ноги на неделе? Всплеск и там, где работа нижней части тела, требующая только изоляции, может быть ближе к техническому обслуживанию.
• Приспосабливайтесь быстро: если в дни ног вы чувствуете себя неподвижным или вес падает, добавьте 25–50 граммов углеводов в дни пика. Если талия ползет вверх, съедайте от 25 до 50 граммов углеводов из поздних приемов пищи в дни без ног. Все дело в адаптации к обратной связи.

СМУЗИ ПЕРЕД-ЛИФТ:

Манго-лаймовый Power Shake

Этот коктейль создан для жаркого летнего дня ног. Топливо перед подъемом, которое остается легким, холодным и восполняет запас гликогена еще до того, как вы положите руки на штангу, чтобы переместить какой-то серийный вес.

Ингредиенты (легкая углеводная нагрузка)

• 1½ Стакана нарезанного кубиками арбуза
• 1 Стакан замороженного манго
• 1 Небольшой спелый банан
• 10–12 Унций кокосовой воды
• Сок ½ лайма
• Щепотка соли
• Лед по мере необходимости

Подумайте о быстрых углеводах для гликогена, жидкости + натрия для горячих тренировок, бомбы с нулевым содержанием клетчатки (комплекса), чтобы ваш кишечник оставался счастливым. Не стесняйтесь добавлять ½ мерной ложки сыворотки (10–12 г белка), если вам нравится немного белка перед работой.

Способ применения:

• Растушуйте гладко. Выпейте за 20–40 минут до тренировки.

Приблизительные макросы: ~80–90 граммов углеводов, ~3–5 граммов белка, ~0–2 граммов жиров, ~360–400 ккал.

Вот оно. Я не могу гарантировать, что произойдет в вашей жизни, когда вы любите те же самые прогулки в местную кофейню и быстро ловите отражение своих квадрицепсов в своих 5-дюймовых шортах. Но я могу гарантировать, что вы оцените работу, ведь вы решили покушать этим летом!

Посмотрите все видео в нашей программе «Новые правила дня ног», доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Дези Абейта, RDN

Дези Абейта, RDN, является консультантом по питанию для мужского здоровья, автором руководства Lose Your Gut Guide и основателем Foodtalk Nutrition LLC.